"4-7-8": Дихання для сну. Дихальна гімнастика йогів

Багатьох з нас турбує проблема довгого засинання. Це те саме неприємне відчуття, коли крутишся на ліжку з одного боку на інший, а сон все не приходить. Але ж проблеми з засипанням викликають загострення захворювань організму, пов'язаних з серцево-судинною системою. Від постійного недосипу незабаром можна помітити погіршення функціонування мозку і зниження працездатності. Від нестачі сну людина також стає дратівливим і млявим.

Методика на основі стародавньої індійської техніки

Відмінна вправа проти безсоння і довгого засипання винайшов американський доктор Ендрю Вейл. Воно отримало назву " 4-7-8-дихання для сну"або 4-7-8 breathing thick. Ендрю створив її на основі давньої індійської техніки-пранаями. Методику Вейла можна назвати якоюсь подобою медитації.

Для її проведення не потрібно будь-яких медикаментів, спеціального обладнання або освітлення. За вас все зробить методика, яка послужить ліками для нервової системи, природним чином знижуючи напругу у всьому тілі.

Правильне дихання допоможе впоратися з потрясіннями

Цю техніку, придуману Вейлом, можна використовувати не тільки при поганому сні. Її рекомендується практикувати при раптово виниклому почутті тривоги, при нервових потрясіннях. Якщо траплялося так, що ви прокидалися посеред ночі і нічого не допомагало вам заснути, в результаті чого ви могли провалятися до ранку, ця техніка також прийде вам на допомогу.

Вся суть методики дихання для засипання "4-7-8" полягає в створенні умов для гіпервентиляції легенів. Це той процес, який ми вільні контролювати самі.

Наслідки кисневого голодування

Саме через неправильне дихання в організмі можуть траплятися збої. Особливо погано ми контролюємо цей процес, коли нервуємо, коли всі думки зайняті негативом і ні про що більше думати не хочеться. Повітря заповнює тільки верхню частину легенів, а це призводить до кисневого голодування. Часті переживання і стреси виснажують організм і повільно його руйнують. Такі "струси" небезпечні і для тиску, і для імунної системи в цілому. Нервові напруги уповільнюють роботу мозку і засмучують сон.

Вейл і тисячі пацієнтів, випробували техніку "4-7-8", стверджують, що при її використанні результати не змушують себе довго чекати, і сон приходить буквально за хвилину.

Доктор не диктує жорстких правил виконання своєї методики, але що стосується дихання, то тут необхідно дотримуватися основні умови для досягнення потрібного ефекту. Положення тіла не має значення. Ви можете виконувати ці вправи, навіть перебуваючи в русі.

Опис техніки «4-7-8»

Отже, приступимо. Зафіксуйте кінчик язика за зубами, в області верхнього неба. Він повинен залишатися на місці весь час, поки ви виконуєте вправи. Це може здатися складним, але з набуттям досвіду у вас буде виходити все краще. Такий стан пояснюється практиками йогів, які також на час медитацій фіксували мову на верхньому небі. Вважається, що саме там знаходяться точки, які не тільки підсилюють ефект методики, а й допомагають при лікуванні деяких захворювань.

Добре видихніть, так, щоб легені повністю звільнилися від повітря. Під час цього початкового вправи з організму видаляється практично весь вуглекислий газ, а напружені м'язи тіла розслабляються.

Тепер порахуємо до 4. Відразу ж після цього необхідно вдихнути. Наповнюємо всю грудну клітку повітрям, а кожну молекулу свого організму-заспокоєнням. Вдихайте з деяким зусиллям. У тіло буде швидко надходити велика кількість кисню. Можливо, через це у вас злегка закрутиться голова. В такому випадку вдих можна виробляти повільніше і зробити його трохи менше, поступово заповнюючи груди повітрям.

Затримуємо дихання і рахуємо до семи. Кисень за це невелика кількість часу повністю засвоїться в крові. Саме цього так часто не вистачає в організмі сучасної людини. Через неправильне "поверхневого" дихання, його збитого ритму, кисень просто не встигає глибоко проникнути в тканини.

Останній етап: шумно видихніть через відкритий рот, при цьому рахуючи до восьми.

При необхідності вправу можна повторити. Вейл рекомендує робити за раз до 4 підходів.

Уповільнення серцевого ритму

Чому людина, зробивши таку вправу, швидше засинає? Справа в тому, що розум на момент виконання вищевказаної техніки повністю концентрує свою увагу на самому дихальному процесі і правильності рахунку. При цьому тривога йде, і якщо навіть ви не зовсім відчуваєте це, центральна нервова система повністю відволікається від проблем зовнішнього світу. Затримування дихання і спеціальний повільний видих уповільнює серцевий ритм, який під час стресових ситуацій зростає і тягне згубні наслідки для багатьох систем.

На початку практики методики 4-7-8 у деяких можуть виникнути проблеми із затримкою дихання або видихом. Це нормально, якщо ви ще жодного разу не вдавалися до такого роду тренувань. Можете починати з більш комфортного для вас ритму, поступово збільшуючи час. Головне, не забувайте три цифри: 4 секунди-час між першим видихом і вдихом, 7-пауза після вдиху і 8-видих. Проміжки можуть бути коротше або довше, не обов'язково користуватися секундоміром. Справа в тому, що спочатку під час вправи треба було відраховувати биття серця. Пульс трохи швидше секундної стрілки, тому прив'язка в часі необов'язкова.

Універсальність вправи

Величезним плюсом методики є те, що для її виконання не потрібно ніяких особливих умов. Не треба витрачати гроші на обладнання та додаткові аптечні препарати. І без усього цього ефективність методики Вейла доводить безліч пацієнтів, випробували її на собі. Вправи можна проводити навіть на тренуваннях. Це допоможе розслабитися і відновити баланс кисню в організмі.

"Методика 4-7-8" гарантує довгоочікуване позбавлення від безсоння. При цьому вона покращує загальне самопочуття. Незабаром ви помітите, наскільки легше стало контролювати себе в стресові моменти і долати нервові напруги. Крім того, ця вправа благотворно впливає на травну систему і апетит. Нерідко буває так, що під час зайвої напруги ми або збиваємо раціон переїданнями, або, навпаки, можемо нічого не їсти днями.

Корисні побічні ефекти

З регулярним виконанням методики нормалізується пульс і тиск, які до цього, можливо, сильно турбували. Техніка позбавить і від кисневого голодування, відомого своїм негативним впливом на судини і мозок.

Комплекс вправ можна робити від 2 до 4 разів на день. Відтак як організм звикне до корисних дихальних тренувань, кількість повторів можна буде збільшити. "Методика 4-7-8" дійсно проста у своєму використанні, і сам доктор Ендрю Вейл часто застосовував її, щоб потім розповісти про неї всьому світу. Він неспроста взяв в основу практики йогів. Ті прекрасно знали всі точки на тілі людини і те, як з ними потрібно чинити в конкретних ситуаціях. За допомогою тиску на області, до яких під час вправ потрібно притискати мову, індійські лікарі виліковували навіть заїкання.

Відгуки про "4-7-8" (дихання для сну)

Багато людей встигли випробувати на собі цю методику. Існує чимало відгуків тих, хто займався по ній. Практикуючі відзначили, що це відмінне вправа для тих, хто довго не може заснути! Система дихання "4-7-8" не тільки доступна кожному, але і дуже ефективна.

Також люди помічають, що головна перевага методики - її універсальність. Вправа можна виконувати не тільки лежачи в ліжку, але і в будь-якому місці, де є можливість сконцентруватися на диханні.

Займалися звертають увагу на те, що налагодити сон допомагає регулярна практика. Якщо робити вправу час від часу-толку від нього не буде.

Вас долає безсоння, а довгий засинання скоро зведе з розуму? Не поспішайте звертатися до старого доброго теплого молока або перерахування баранчиків. І ні в якому разі не біжіть в аптеку за снодійними, які можуть тільки ще більше отруїти ваш і без того виснажений організм. Хороший сон – природний, а не викликаний медикаментозно. Якщо ви не знаєте, як заснути, дихання "4-7-8" допоможе вам не тільки вирішити цю проблему, але і зробить благотворний вплив на весь організм.