Що таке підходи у вправах? Підходи і повторення в силових тренуваннях

Регулярні заняття спортом позитивно позначаються не тільки на самопочутті і здоров`я, але і на зовнішньому вигляді. У будь-якому віці можна вибрати для себе оптимальне навантаження і почати здоровий спосіб життя, але для початку треба ознайомитися з термінологією і знати, що таке підходи у вправах.

Проста різниця

Початківці спортсмени часто плутають поняття повторень і підходів, видаючи їх за одне і те ж. Насправді, сенс різний. Повторенням прийнято вважати одноразове виконання навантаження. Наприклад, одне підтягування або присед. Що стосується того, що таке підходи у вправах, то це число повторень, яке людина виконує без перерви і відпочинку.

Оптимальна кількість повторень в одному підході залежить від рівня фізичної підготовки спортсмена і його витривалості. Також роль грає і тип вправи. Фахівці радять для жиросжигающих тренувань робити більше повторень в підході і збільшувати їх число (20 повторень в 1 підході). Для прокачування м`язів збільшується число підходів для регенерації мускулатури, але зменшується число повторень.

Для збільшення витривалості тренери радять робити по 15 повторень на 3-4 підходи для однієї вправи. Для нарощування м`язової маси враховується ще один важливий показник у вигляді часу, чим швидше виконується навантаження, тим краще.

Кількість підходів і повторень

Програма тренувань створюється індивідуально з урахуванням рівня фізичного розвитку і можливостей. Тому потрібно вибрати не тільки необхідні навантаження і скласти з них заняття, а й порахувати кількість повторень і підходів для кожного виду. Що таке підходи у вправах, тренери розповідають на початкових заняттях, щоб спортсмен міг вибрати для себе темп роботи.

Незалежно від кількості треба пам`ятати про техніку і намагатися виконувати навантаження правильно, щоб опрацьовується м`яз отримувала потрібну кількість енергії для розвитку. У програмах позначення біля кожного навантаження 3 х 10 або 4 х 20 вказують на підходи і повторення. Обов`язково прописувати ці дані, щоб стежити за динамікою розвитку організму. Про те, як виконувати підходи у вправах, також розповідають тренери. На виконання впливає тип навантаження, період часу і витрати сили.

Популярні навантаження

Для силових вправ оптимальним буде Кількість в чотири підходи з 10-15 повтореннями. Тіло відчуває навантаження і починається робота з м`язами. Для збільшення витривалості тренери радять зменшувати повторення і збільшувати число підходів.

Верхню і нижню тягу треба виконувати також в чотири підходи з 20 повтореннями в кожному. Що стосується того, скільки підходів у вправах на прес треба виконувати, то це залежить від очікуваного результату. Початківцям спортсменам досить п`ять підходів по 20 разів, більш досвідченим краще робити три підходи по 40 разів з мінімальною перервою.

Відпочинок між підходами

Постійне навантаження не дає стовідсоткового результату швидкого росту м`язів. Швидше це може привести до перевтоми і атрофії. Кожен підхід вимагає сили і енергії, яку організм акумулює з жиру і елементів живлення. Але після виконання повторень відчувається занепад сил.

Це вказує на необхідність перерви для регенерації м`язів і відпочинку. Хоча тренери не рекомендують робити тривалі перерви, оскільки м`язи повинні бути в напрузі, невеликий відпочинок буде корисний. Тривалість часу, витраченого на відпочинок, безпосередньо впливає на кількість повторень, які потім спортсмен зможе виконати. Стандартно між підходами радять відпочивати не більше 90 секунд.

Для жиросжигающих тренувань час відпочинку скорочується до 60 секунд. Скільки відпочивати між підходами і вправами, залежить від фізичної витривалості і сили спортсмена, типу тренування і кількості самих повторень. Визначитися з цим показником допомагає тренер. Для розвитку сили і маси м`язів професіонали пропонують робити перерви до 3 хвилин і збільшувати загальну вагу навантаження, щоб вивільнялося більше енергії.

Загальні принципи

Всі тренування можна поділити на три категорії. До першої відноситься рівень новачків, де важливий емоційний настрій і психічна витривалість. Вправи навіть з невеликою вагою будуть важко виконуватися через незвичну навантаження. Кількість підходів на цьому рівні має бути невеликим, можна обмежитися 2 підходами для кожної вправи.

Звичайно, великого результату з таким навантаженням буде важко досягти, але м`язи швидко звикнуть до навантаження і будуть готові до збільшення цих показників. Від поняття того, що означають підходи у вправах, залежить ефективність тренувань.

Для середнього рівня інтервал з відпочинком зменшується, і кількість підходів зростає. Тут виробляється витривалість, і поліпшуються фізичні показники. На середньому рівні можна говорити про зовнішні зміни і рельєфності м`язів. Третій рівень професіоналів складається з великої кількості підходів і зменшення повторень. Тут опрацьовується фізичний показник за рахунок якого збільшується сила.

Про те, що таке підходи у вправах, треба дізнатися на перших тренуваннях, щоб активно розвивати фізичну силу і швидко переходити від одного рівня до іншого. Знання термінології в спорті допомагає розбиратися в видах тренувань і підборі вправ і типів навантажень на м`язову масу.

Збільшення витривалості

Для того щоб з`явилася додаткова сила і енергія для виконання навантажень, треба не тільки правильно підібрати вправи і розрахувати періоди відпочинку, а й вживати елементи спортивного харчування. Протеїнові коктейлі, комплекси амінокислот, вітаміни і мінерали, добавки у вигляді жиросжигателей допоможуть швидше отримати бажаний результат і при цьому поліпшити самопочуття.

Правильний раціон харчування, відмова від шкідливих звичок, вживання великої кількості рідини також прийдуть на допомогу в плані збільшення фізичних показників. Тренери радять не забувати про повноцінний відпочинок, міцний сон і зниження стресових ситуацій. Все це в комплексі благотворно впливає на організм і допомагає людині відчувати себе набагато краще.