Тренування менс фізик: розклад занять, види вправ і правила харчування

Поняття "менс фізик" з`явилося нещодавно. Це один з напрямків культуризму. У прихильників такого виду спорту полегшені тренування. Також у прихильників менс фізик особливе харчування. Ці фактори дозволяють людині володіти рельєфним тілом і привертати увагу інших людей. Однак це відгалуження культуризму вимагає наполегливої роботи в спортзалі.

Напрям " менс фізик»

Простота-це найголовніше достоїнство такого виду бодібілдингу. Тренування менс фізик не зобов`язують спортсмена строго стежити за своєю підготовкою. Досить буде протягом трьох місяців набирати масу, після чого пройти курс сушки. Це вже дозволить культуристу брати участь у змаганнях.

Однак на практиці людині необхідно буде регулярно відвідувати зал і наполегливо працювати. В іншому випадку результату ніякого не буде. Спортсмену не потрібно володіти м`язовою масою вище 100 кілограмів. Для участі в змаганнях досить мати рельєфний торс. Тренування менс фізик-це перший крок у кар`єрі бодібілдера. Так як людина навчиться, як можна наростити м`язову масу. Також у спортсмена з`явиться досвід участі в змаганнях. Всі культуристи на обкладинках журналів-це прихильники менс фізик.

На чому акцентуються бодібілдери?

Ця категорія спорту була придумана Міжнародною федерацією IFBB. Її почав популяризувати Денис Гусєв. Такі спортсмени затребувані в медіа-просторі. У прихильників менс фізик не існує окремих програм або методик тренувань.

Головна мета напрямку-це побудова естетичних пропорцій тіла, а не збільшення маси. Саме тому всі заняття побудовані на базових вправах. На що роблять акцент спортсмени:

1. Плечі і дельти. Ці м`язи дозволяють сформувати ширину тіла і талію атлета. Основний акцент спортсменів - це плечовий пояс. Для опрацювання цих м`язів створені спеціальні вправи.
2. Вузька талія. Для цього спортсмени з комплексу тренувань прибирають вправи на косі м`язи. Також у програмі немає станової тяги. Так як вона збільшує спину, талію.
3. М`язи литок. На змаганнях спортсмени виходять в одних шортах. Тому атлети приділяють особливу увагу зовнішньому вигляду литок.
4. Грудна клітка і біцепси. Ці м`язи формують ширину тіла. У своїх тренуваннях атлети використовують штангу, гантелі і віджимання.

Люди, які вибрали для себе цей напрямок культуризму, регулярно займаються в спортзалі. Бодібілдер, який важить 100 кілограмів, витрачає дуже багато грошей, щоб не втрачати свою масу. Прихильники системи менс фізик не дотримуються суворих дієт, щоб підтримувати свою вагу. Для таких людей досить виглядати естетично. Це і є головне завдання спортсменів.

Перший день: грудна клітка

Більшість атлетів слідують тренінгу Дениса Гусєва. Так як ця людина перемогла в змаганнях менс фізик 2013 року. Груди Гусєва практично ідеальна. У стилі Менс фізик тренування менс Фізика Дениса включає в себе:

• Десятихвилинну розминку.
• Виконання жиму на нахиленій лавці. Слід зробити 5 підходів по 15 разів. Вага підбирається виходячи з можливостей спортсмена.
• Використання тренажера "Хаммер". На ньому потрібно виконувати 5 підходів по 12 повторень.
• Вправи на "Метелик". Потрібно зробити 5-6 підходів по 12 разів.

Якщо спортсмену дуже легко даються вправи, то слід збільшити вагу. Головна мета цього тренування менс фізик на масу-велика кількість повторень. Під час вправ не можна пити воду. Різноманітні вправи на груди підвищують кількість працюючих м`язів. Денис Гусєв не рекомендує прибирати якийсь тренажер з його схеми.

Другий день: спина

Тренування менс Фізика дозволяють створити трикутну фігуру. Пропорції тіла стають об`ємними. Талія ж здається вузькою. Опрацювання спини містить в собі:

1. Вправи на турніку. Підтягування потрібно робити без утяжеляющих поясів 6 сетів по 10 разів.
2. Тяга штанги з нахилом. Потрібно виконати 5 підходів по 15 повторень.
3. Тренування в "Хаммере". Слід робити вправи зворотним хватом 5 сетів по 12 разів. Також потрібно працювати однією рукою. З такою ж кількістю підходів і повторень.
4. Вправи на блоках. Потрібно відводити руки в сторони по 15 разів при п`яти підходах.

Вага слід використовувати мінімальний, але і не сильно легкий. На початку тренування менс фізик на спину потрібно поекспериментувати з ним. Пауза між підходами не повинна бути вище однієї хвилини.

Третій день: біцепси і трицепси

Тренування цих м`язів слід проводити в один день. Так як для менс Фізика Інші частини тіла більш важливі. Тренування біцепсів і трицепсів включає:

• Вправи зі штангою вузьким хватом. Потрібно виконувати 6 підходів по 10 повторень.
• Згинання та розгинання гантелей сидячи. Рекомендована вага 8-10 кг. Потрібно зробити 4 підходи по 12 разів.
• Підйом штанги на м`язи біцепса. Слід виконати 4 підходи по 10 повторень.
• Французький жим. Цю вправу потрібно робити по 15 разів при чотирьох підходах.

Денис Гусєв слідував саме цій техніці. Додавати або прибирати вправи з програми він не рекомендує. Так як її ефективність може істотно зменшитися. Для біцепса і трицепса повинен бути окремий день тренувань.

Четвертий день: плечі і ноги

Спортсмени приділяють мало уваги м`язам стегон. Так як вони закриті шортами. Тренування і харчування менс Фізика акцентуються на торсі. Однак гомілку опрацьовувати необхідно. Так як ці м`язи не прикриті шортами. Тренування на плечі і ноги включає в себе:

1. Вправи зі штангою. Потрібно виконувати жим стоячи, 4 підходи по 10 разів.
2. Махи гантелями в сторону, перед собою і в нахилі. Під час вправ працюють м`язи плечей. Потрібно виконати всього 15 підходів по 12 разів. Кожні 5 підходів потрібно робити наступну вправу. Денис Гусєв рекомендує починати з махів гантелями перед собою, після чого приступити до махами в сторону і в кінці зробити в нахилі.
3. Вправи на ноги. Потрібно зробити присідання зі штангою, 5 підходів по 8 повторень.
4. Прокачування гомілки. Слід розумітися на носках з утяжеляющим поясом. Потрібно зробити 5 підходів по 25 повторень.

Для останньої вправи спортсмени радять брати велику вагу. Так як гомілку потрібно добре опрацьовувати. Вага повинна дозволяти спокійно спілкуватися під час виконання вправи. Перенапружувати ці м`язи теж не варто.

Харчування спортсменів

У раціоні бодібілдера не повинно бути солодкої і жирної їжі. Так як програма тренувань менс фізик і харчування спрямовані на підтримку естетичної статури. Зайві калорії можуть зіпсувати фігуру. Особливості харчування спортсменів менс фізик:

• Прийом їжі кожні 2 години. Порції не більше 200 грамів.
• Виключення солодкого і напоїв з раціону.
• Під час тренувань вживати 1500 калорій, 1,5 г білка і 0,3 г вуглеводів на 1 кілограм маси тіла.
• У раціоні повинен бути, як рослинний, так і тваринний білок.

Перед змаганнями спортсмени переходять на безвуглеводну дієту. Найчастіше це роблять за кілька тижнів перед показом. Також культуристи вживають багато води.

Укладення

Тренування менс фізик будуть неефективними, якщо у людини буде мало часу на відпочинок. Потрібно приділити занять в спортзалі 4 дні, а 3 дні. Оптимальний розклад занять:

1. У понеділок опрацьовувати груди.
2. У середу-спину.
3. У четвер-біцепси і трицепси.
4. У суботу-опрацювати плечі і ноги.

Якщо слідувати цій програмі тренувань менс фізик, то людина помітить результат після двох місяців роботи. Особливу увагу потрібно приділити харчуванню. Так як у менс фізиків в раціоні не повинно бути калорійної і жирної їжі.