П'ятиразове харчування для схуднення: меню на тиждень і правила

Чому харчуватися 5-6 разів-корисно?

Існує помилка, що чим менше їсти, тим швидше піде вага. Насправді, ця думка помилкова. Через брак калорій (при харчуванні 1-2 рази на добу) організм буде намагатися зберегти їх, сповільнюючи метаболізм, а значить, і процес схуднення.

У п`ятиразового харчування для схуднення можна виділити такі переваги:

1. Через частого прийому їжі ви не будете відчувати голод. Так, в той же час ви будете їсти мало, але проміжки між прийомами їжею по 2-3 години дозволять запустити метаболізм і підтримувати його.
2. Ризик появи жирового прошарку стає мінімальним. Через те, що харчування здійснюється маленькими порціями по 250-350 грам, організм буде швидко їх засвоювати за кілька годин і так само швидко витрачати. Необхідно відзначити, що це актуально лише для правильного харчування. Якщо в щоденному раціоні є велика кількість простих вуглеводів і жирів, то процес схуднення запущений не буде.
3. П`ятиразове харчування - це не дієта. Правильне харчування має на увазі поїдання на 300-400 калорій в сумі більше, ніж в дієтичних стравах. У той же час правильно розподілені продукти дозволяють скинути вагу. Крім того, ви їдете все, що хочете, Але або в іншому вигляді, або в урізаній кількості.
4. Щоб схуднути на п`ятиразовому харчуванні, важливо строго дотримуватися режиму. Зайві кілограми обов`язково підуть, але тільки так. Дуже добре, якщо ви поєднуєте його з фізичними навантаженнями.

Не варто сумніватися в даному способі споживання їжі, він корисний і для фігури, і для здоров`я. Але успіх залежить не тільки від вибору продуктів, але і від збалансованого меню, Про яке можна прочитати в наступних пунктах.

Меню на понеділок

Ділиться п`ятиразове харчування на тиждень За таким принципом:

1. Сніданок. Ранок починається зі склянки теплої води, можна приготувати варений рис або вівсяну кашу. На десерт додайте яблуко, а кава або чай без цукру допоможуть підбадьоритися.
2. Другий сніданок. Підійдуть оладки на кефірі без додавання згущеного молока, масла і т. д. Свіжі ягоди вгамують голод.
3. На обід-риба (минтай) в духовці. Бажано зробити свіжий вітамінний салат.
4. На полуденок підійде сир з найменшою жирністю і будь-який фрукт або овоч. Можна випити склянку фруктового мусу або соку, але виключно в натуральному вигляді.
5. П`ятиразове харчування для схуднення на тиждень В меню обов`язково повинно містити рибу і м`ясо. Тому заключний прийом їжі складається з курячої грудки з яким-небудь гарніром і склянки знежиреного кефіру.

Якщо у вас залишилося будь-яке блюдо, яке ви приготували на понеділок, то можете розтягнути його на весь день або покласти в контейнер і використовувати у вівторок або середу.

П`ятиразове харчування на тиждень: вівторок

Наступний перелік страв:

1. На сніданок можна з`їсти 1-3 варених яйця, додавши до них домашній соус з невеликим відсотком жирності. Можна випити склянку зеленого чаю або домашнього соку.
2. В меню п`ятиразового харчування входять фрукти. Або 2 банани, або 2 апельсини.
3. На обід запечіть курячу грудку або 2-3 гомілки. Можна додати рисовий гарнір, гречку.
4. Корисний і простий перекус-злаковий батончик для схуднення. Він вгамує голод і наситить організм харчовими волокнами, білком.
5. На вечерю можна запекти або зварити морепродукти, додавши до них свіжу нарізку з огірків і помідорів, залиту оливковою олією.

Якщо вам дуже хочеться їсти між прийомами їжі і перекушування не допомагають, то випийте 1-2 склянки теплої води.

Дуже часто організм замість їжі просить воду, але багато хто помилково набивають шлунок їжею. Важливо пити теплу воду, вона не дратує шлунок і збільшує відчуття ситості як після їжі, так і під час голоду.

Харчування на середу

Середа може складатися з такого переліку страв:

1. Вранці випиваєте склянку теплої води і через 20-25 хвилин заварюєте вівсяну кашу на воді з оливковою олією (2-4 краплі). На десерт залиште будь-який фрукт, запийте кашу зеленим чаєм.
2. Другий сніданок може включати в себе 2 слайса або 1 цільнозерновий хлібець і авокадо. Ніяких бутербродів, замініть їх на ще одну склянку зеленого чаю.
3. На обід можна з`їсти 2 варених курячих яйця, салат зі свіжої капусти і моркви. На гарнір - будь-яка крупа на вибір.
4. Перекусіть жменею горіхів або невеликим зеленим яблуком.
5. Легка вечеря включає в себе салат зі свіжої квасолі, стакан знежиреного кефіру або молока.

Саму калорійну їжу потрібно їсти вранці. У другій половині дня їжа повинна бути легкою і поєднуватися з фізичними навантаженнями, якщо ви хочете скинути зайві кілограми.

Меню на четвер: дієтичний день

Четвер буде складатися з найбільш низькокалорійних страв. Варто відзначити, що якщо ви просто дотримуєтеся правильного харчування, то можете збільшити порцію або додати гарнір у вигляді салату, крупи. Ну а ті, хто бажає позбутися від неприємної жирового прошарку, дотримуйтесь цей принцип:

1. На сніданок з`їжте кукурудзяну кашу, 2 яйця і жменю мигдалю. Запити знежиреним кефіром або чаєм (на вибір).
2. На перекус підійде шматочок апельсинового пирога, 1/2 невеликого яблука.
3. Обідній прийом їжі може включати в себе картоплю в мундирі, салат з будь-яких овочів, який буде заправлений оливковою олією. Ті, хто не дотримуються строго правильного харчування, можуть з`їсти 1-3 шпинату на грилі.
4. Перекусіть жменею горіхів.
5. Для заключного прийому їжі відмінним варіантом вживання буде салат "Грецький" і трав`яний чай.

Крім всіх напоїв, які ви випиваєте з прийомом їжі, збільште споживання звичайної води. Якщо складно пити воду, то додайте до неї кілька крапель лимонного соку. Підійде зелений чай, але заварювати його потрібно не сильно.

Що можна їсти в п`ятницю? Меню на день

Наступні страви:

1. На сніданок геркулесова каша з молоком 0.5 %. Кава без цукру.
2. Другий сніданок включає в себе бутерброд з салатовим листям і овочами (2-3 шматочки помідорів і огірків).
3. Лазанья з овочів, невелике яблуко. Пийте слабозаваренний чорний чай.
4. Полуденок включає в себе десерт з натурального полуничного йогурту або смузі.
5. Холодний огірковий суп, чай або кава на вибір. Після ви можете зробити ще один перекус за 2-3 години до сну грушею і кефіром.

Відкиньте стереотип про те, що їсти після 6 години вечора шкідливо.

Ви можете їсти і ввечері, але головне — не споживати їжу за 2-3 години до сну. Варто відзначити, що якщо ви вирішили перекусити після вечері, то використовуйте легку їжу, фрукти і низькокалорійний коктейль.

Меню на суботу

Заздалегідь підготуйте всі ці страви:

1. Млинці з родзинками і нежирним молоком. Можна зробити млинці або оладки на кефірі.
2. Ланч може складатися з 100 грам сиру і невеликої порції фруктового салату.
3. Найголовніший прийом їжі повинен обов`язково включати м`ясо або рибу. Тому філе запеченої індички з рисом і хлібцем буде в самий раз.
4. Перекус-фруктовий салат або смузі без банана.
5. І останній прийом їжі включає запечену в дієтичному соусі рибу, огірки і помідори нарізані.

Якщо в якості гарніру використовуються крупи, то вони повинні складати половинку від основного блюда. Наприклад, в страві з м`ясом рис - його полону.

А якщо використовуються овочі, то вони можуть становити все основне блюдо.

Важливо заправляти їх оливковою олією, не використовуючи соняшникову, а вже тим більше вершкове.

Заключний етап: харчування на неділю

1. Перший сніданок-це яєчня з зеленим чаєм і цільнозерновим хлібом (не більше 2 скибочок).
2. На другий сніданок можна з`їсти вінегрет з маленькою кількістю рослинного масла.
3. Обід. Підійде середній шматочок шинки з невеликим вмістом жиру, без сала (можете трохи промити його водою). Додайте гарнір з овочів або порцію квасолі.
4. На полуденок заваріть 1 кухоль какао без додавання цукру (можна розчинити 1-2 таблетки цукрозамінника).
5. Вечеря складається з пасти з бринзою і теплого зеленого чаю. Якщо хочете перекусити, то підійде 1 стакан ряжанки.

Ось таке просте і смачне харчування на кожен день.

Основні принципи здорового харчування по 5 раз в день

Неважливо, чи хочете ви скинути зайву вагу або привести тіло в форму - ви повинні дотримуватися наступних принципів здоровий споживання:

1. Виключіть алкоголь. Він не тільки сприяє набору ваги і роздування живота, алкоголь також підвищує апетит.
2. Їсти їжу потрібно ретельно пережовуючи, а не просто набиваючи шлунок. Їжте повільно, як мінімум 15 хвилин. Коли ви відчуєте, що їжа прийняла вигляд однорідної кашки, можете її ковтати.
3. Якщо вам дуже складно триматися, то влаштовуйте раз на два тижні "читмил". Це день, коли ви може з`їсти кілька порцій забороненої продукції і вгамувати голод від неї ще на кілька днів. Не варто нехтувати таким "відпочинок" від здорового харчування, за допомогою "читмила" можна довше протриматися без шкідливої їжа.
4. Користуйтеся таким способом: готуйте максимально різні і цікаві страви, які підходять під позначку "здорове харчування". Це можуть бути самі незвичайні нарізки або красиво приготовані порції на кожен день. Повірте, якщо їжа буде красиво оформлена і приємно пахнути, то ви з`їсте її із задоволенням.
5. Порада для тих, хто дотримується низькокалорійного правильного харчування. Заведіть спеціальний зошит, в якій будете фіксувати все, що з`їли, і розраховувати калорії. Таким чином ви зможете переглянути своє меню на тиждень при п`ятиразовому харчуванні, виключивши ті страви, які вам не підходять.