Дієта lchf: відгуки, загальні правила харчування, зразкове меню, дозволені продукти

На даний момент вчені розробили величезну кількість різноманітних дієт. Однак про одну з них варто поговорити окремо. Це дієта без голоду LCHF. Справжній науковий прорив, зроблений Андреасом Енфельдтом ще на початку 2000 року, просто перевернув всі істини правильного харчування, які існували до того часу. Він повністю спростував знання про те, що поява зайвої ваги в організмі викликає зовсім не велике споживання жирів, а саме вуглеводи. Грунтуючись на цьому факті, дієтолог розробив особливу програму схуднення, яка стала справжньою революцією в їжі. Дієта без голоду LCHF вже багато років вважається однією з найефективніших. Саме про неї і поговоримо в цій статті.

Суть дієти

Щоб краще зрозуміти, що ж являє собою низкоуглеводная дієта LCHF, розшифруємо цю абревіатуру. Якщо переводити її з англійської, то сенс буде такий: "мала кількість вуглеводів-багато жирів". Саме в цьому і криється вся суть подібного харчування. Так, необхідно включити в раціон якомога менше продуктів, що містять вуглеводи, замінивши їх жирами.

Все це призвело до того, що такий план харчування отримав іншу назву, яка більш відома серед адептів схуднення: кетогенна дієта LCHF. У чомусь подібне найменування цілком зрозуміло, оскільки використовуючи раціон харчування, що складається практично повністю з жирів, організм, переробляючи їх, отримує енергію зовсім не від продуктів розпаду вуглеводів, як зазвичай, а з кетонів. Причому, як було з`ясовано, вони є цілком хорошими джерелами енергії, оскільки здатні досить довго метаболізувати в тілі так, що людина не відчуває занепад сил.

Правила харчування

Якщо ви вирішили самостійно скласти меню дієти LCHF, то обов`язково слід знати, які саме пропорції продуктів потрібно брати. Весь денний раціон повинен складатися на 70 відсотків виключно з жирів, а решта 30 відсотків повинні припадати на 20% білків і 10% складних вуглеводів. Отримуючи тільки такі продукти, організм позбавляється звичних цукрів, які використовуються для насичення організму енергією. Так поступово починається розщеплення власних жирових запасів. Це і веде в кінцевому підсумку до схуднення.

До того ж збільшення кількості жирів в раціоні і відрізняє, за відгуками, дієту LCHF від інших низьковуглеводних дієт, оскільки в них зазвичай кількість вуглеводів зменшується через підвищення частки білків. Однак нехай дієти Дюка або знаменита "Кремлівський" і допомагають схуднути, вони можуть негативно відбитися на здоров`ї. Вченими було з`ясовано: якщо більшість їжі, що надходить в організм, є білкової, то для отримання енергії знадобиться брати її саме з продуктів розпаду протеїнів, що шкодить стану нирок і печінки. Так схуднути дійсно вийде, проте вага дуже швидко повернеться назад ще в більшій кількості.

Поради та рекомендації

Варто обов`язково приготуватися до того, що дієта LCHF — сувора, а тому, незважаючи на те, що в день можна з`їдати досить велика кількість калорій, звикнути до неї непросто. Особливо болісно дотримуватися подібного плану харчування буде ласунам, оскільки від випічки або солодкого доведеться повністю відмовитися.

Але в цілому правила даної дієти досить прості, просто варто дотримуватися даних рекомендацій:

• Слід повністю відмовитися від будь-якого фастфуду. Всі піци, пиріжки, фрі та інші продукти, які продаються в кафе швидкого харчування, повністю заборонені, незважаючи на те, що в них міститься багато жирів.
• Однак ніяких обмежень по вазі порцій тут не існує, тому під час дієти не доведеться відчувати голод, адже можна їсти стільки, скільки душі завгодно. Головне, не відхилятися від зазначеного вище співвідношення жирів, вуглеводів і білків.
• Судячи з відгуків, на дієті LCHF потрібно харчуватися тільки тоді, коли безпосередньо з`являється відчуття голоду. Якщо його немає, то й не потрібно, тому прийоми їжі слід підлаштовувати під власні відчуття.
• Дуже важливо обмежити кількість свіжих фруктів, які ви їсте за день. Так, вони дійсно корисні, оскільки в них міститься велика кількість вітамінів та інших корисних речовин, проте споживати їх потрібно виключно в якості десерту в малих кількостях через великий вміст цукрів.
• У раціон потрібно обов`язково включати продукти, які містять велику кількість клітковини. Якщо це не виходить зробити, то можна купити готову біологічну добавку з даною речовиною в магазині. Це необхідно для того, щоб запобігти збої в роботі травного тракту, які можуть почати відбуватися при переході на новий план харчування.
• В час використання меню дієти LCHF обов`язково потрібно прибрати з раціону алкоголь, в тому числі по важливих святах. Було з`ясовано, що навіть слабоалкогольні напої — на зразок пива-ефективно перешкоджають розпаду жирів, що і запобігає подальшому схудненню. Тому найкраще просто вживати воду. Дієтологи радять випивати по одній склянці приблизно за півгодини до їди, а в решту часу пити виключно тоді, коли починає мучити спрага.
• Спалити зайвий жир виключно харчуванням досить складно, тому додатково обов`язково слід почати займатися спортом. Навіть дуже короткі тренування щодня помітно поліпшать результати, які людина отримує від дієти.

Що можна їсти?

Тепер безпосередньо перейдемо до з`ясування того, які є дозволені продукти на дієті LCHF. Варто зауважити, що більшість з них містить велику кількість жирів, тому доведеться звикнути до того, що їжа буде дуже поживною і калорійною. Тепер поговоримо про них більш детально.

Насамперед потрібно чітко з`ясувати необхідну організму білкову їжу. Список продуктів для схуднення тут не так і малий. Справа в тому, що в нього входять багато білки.

Як можна зрозуміти, дана таблиця білкових продуктів практично повністю складається з інгредієнтів, які, крім самого білка, Відрізняються досить великою жирністю. Це дозволяє одночасно з протеїнами наситити організм необхідними жирами для подальшого їх розпаду на кетони.

Однак, крім цієї таблиці, варто звернути увагу на список низьковуглеводних продуктів. Він досить малий, тому запам`ятати його буде просто. До нього увійшли:

• Овочі: шпинат, кабачки, брокколі, баклажани, різні види капусти, спаржа, помідори, перець, гриби. По суті, дана дієта дозволяє вживання будь-яких овочів в обмежених кількостях, але тільки виключно тих, які не ростуть в землі. Так що від звичних Росії моркви, буряка і картоплі доведеться відмовитися.
• Ягоди також слід вживати обережно. Сильно доведеться обмежити себе у всіх солодких ягодах, на зразок малини, ожини та інших. Однак кислі ягоди можна їсти в будь-якій кількості, так що свій раціон можна урізноманітнити журавлиною, смородиною, агрусом і брусницею.

Крім наведених вище продуктів, їсти можна в обмеженій кількості найрізноманітніші горіх. Вони містять багато жирів та інших корисних речовин. Так що кешью, мигдаль, волоський горіх і арахіс стануть прекрасними замінниками цукерок та інших солодощів.

Заборонені продукти

Крім дозволених продуктів, при складанні меню низьковуглеводної дієти на тиждень для жінок до уваги обов`язково потрібно приймати ті, яких ні в якому разі не повинно бути в плані харчування. Цей список досить великий і виключає більшість шкідливих продуктів, які помітно впливають на вагу. Так, ні в якому разі не можна вживати:

• Будь-які солодощі. Причому сюди входить не тільки цукор і мед, але і підсолоджувачі, навіть якщо вони натуральні і не містять калорій (наприклад, стевія). Їх наявність в раціоні тільки підтримує непотрібну на цій дієті тягу до солодкого.
• Хлібобулочні вироби, приготовані на пшеничному борошні і з застосуванням дріжджів.
• Газовані солодкі напої.
• Молочну продукцію, яка під час виробництва була знежирена.
• Трансжири, наявні в маргарині і фастфуді.
• Сухі сніданки, мюслі, вівсяні пластівці і каші.
• Будь-які макаронні вироби, а також пшеничну і кукурудзяну крупи, рис.
• Коренеплоди та солодкі фрукти (навіть сухофрукти).

Меню на тиждень дієти LCHF

Самостійно скласти правильне меню для даної дієти може бути досить складно, оскільки потрібно правильно обчислити співвідношення жирів і інших речовин, які є в продуктах. Крім того, в залежності від строгості харчування за бажанням можна трохи варіювати кількість вуглеводів. Так, якщо ви тільки почали дотримуватися подібного раціону харчування, найкращим варіантом буде використовувати таке тижневе меню помірної дієти LCHF, яке допоможе безболісно перебудувати організм на новий раціон. Складається він з таких продуктів:

1. У перший день найкращим варіантом буде відварити пару яєць, а до них подати соте з брокколі і шпинату, приготовані на кокосовій олії. Обід буде складатися з салату з авокадо та інших некрохмалистих овочів за смаком з додаванням тунця. На вечерю варто приготувати лосося з підсмаженою брюссельською капустою.
2. Другий день найкращий починати зі сніданку, що складається з жирного натурального йогурту з додаванням шматочків свіжого кокоса, нарізаної полуниці і гарбузового насіння. На обід найкраще підійде індичка або курка, посипані при запікання сиром, з нарізаними як гарнір помідорами, огірками і перцем. На вечерю варто приготувати стейк на грилі з яловичини з обсмаженим болгарським перцем.
3. У третій день на сніданок рекомендується подати смузі, приготований на кокосовому молоці з арахісовим маслом і ягодами. При бажанні в нього можна додати протеїн в порошку. На обід на грилі варто приготувати креветки на шампурах з помідорами і моцарелою. Повечеряти варто локшиною, приготовленої з цукіні з курячими фрикадельками і соусом песто.
4. Сніданок на четвертий день буде складатися з пари яєць, засмажених на вершковому маслі, а до них підійдуть кілька скибочок авокадо. На обід можна приготувати смачне каррі з куркою і вершками з додаванням дозволених овочів. На вечерю зробіть самостійно смачну піца з начинкою з цвітної капусти та сиру.
5. На п`ятий день ранок розпочнеться зі сніданку, що складається з фріттати, приготованої з сиром чеддер, шпинатом і цибулею. На обід найкраще з`їсти просту чашку курячого супу з овочами. А ось на вечерю порадуйте себе мусакою, яка дуже схожа на лазанью, але замість пасти використовуйте баклажани для відділення шарів.
6. Шостий день, як кажуть відгуки про дієту LCHF, також найкраще починати зі смузі. Він повинен складатися з кокосового молока, ягід та горіхового масла кешью. На обід подаються рулетики, зроблені з індички, сиру і авокадо. До них для текстури рекомендується подавати крекери з лляної муки. На вечерю готується запечена форель з обсмаженою цвітною капустою.
7. В останній день можна на сніданок подати омлет з цвітної капусти, грибів і фети. На обід найкраще підійде куряча грудка, яка буде нафарширована козячим сиром і карамелізованою цибулею. А ось на вечерю приготуйте для себе велику миску зеленого салату з шматочками авокадо, креветками і гарбузовим насінням.

Як можна побачити, меню на тиждень дієти LCHF складається з досить різноманітних продуктів, які можуть не тільки наситити голод, але і забезпечити організм потрібними йому корисними речовинами і мікроелементами.

Інший варіант меню

Надалі можна використовувати більш сувору дієту LCHF, яка помітно сильніше урізує кількість дозволених вуглеводів. Раціон в такому випадку буде наступним:

1. У понеділок на сніданок можна подати свіжий салат, що складається з різної зелені, помідорів і огірків. До нього, як правило, подається омлет. В якості перекусу можна випити склянку кефіру і з`їсти кілька волоських горіхів. На обід рекомендується приготувати собі на грилі апетитний шматок свинини, а до нього в якості гарніру додати зелений салат з селерою і сиром сулугуні. На вечерю найкраще підійде яловичина, приготована в сметанному соусі з салатом з білокачанної капусти і огірків.
2. У вівторок Зробіть собі на сніданок порцію котлет, проте приготуйте їх на пару. До них на додаток буде доречним салат із зеленої цибулі, селери і помідор, присипаний горіхами для текстури. На перекус випийте склянку натурального жирного йогурту. На обід можна з`їсти підсмажену курку з кабачкової ікрою, а ось на вечерю рекомендується запекти в рукаві качину грудку з різними овочами і соусом барбекю для додання оригінального смаку і аромату.
3. Ранок середи буде починатися з чудового омлету з шматочками шинки, а також салату з помідорів і огірків. Під час перерви порадуйте себе сирним кексом з в`яленими томатами і склянкою кефіру. На обід підійде суп-пюре з кабачків і оладки з них же, наприклад, зі сметаною. На вечерю подайте стейк зі свинини з капустяним салатом.
4. У четвер сніданок повинен складатися з в`яленого м`яса з шматком твердого сиру і підсмаженим беконом. Під час перекусу варто з`їсти трохи арахісу і випити склянку кефіру. Обід зробіть максимально легким: просто підсмажте на грилі овочі і приготуйте курячі котлети на пару. Повечеряти можна залишилися з учорашнього дня свинячим стейком, а до нього додати сирний кекс і стакан трав`яного чаю.
5. У п`ятницю на сніданок слід подати оладки, приготовані з кабачків, і пару відварених яєць. На обід можна приготувати м`ясо на грилі, а в якості гарніру зробити свіжий салат з цибулі, болгарського перцю і помідорів. Як перекус чудово підійде гарбузове пюре. На вечерю можна з`їсти нарізку, що складається з сулугуні, в`яленого м`яса, бекону і копченого сиру.
6. У перший вихідний на сніданок можна порадувати себе салатом з білокачанної капусти, огірків і зелені, а також омлетом з шинкою і сиром. На обід можна подати смачне рагу з тушкованим кроликом і овочами. А ось на вечерю підсмажте на грилі баклажани і гриби, а в якості протеїнів додайте запечені курячі крильця.
7. В останній день поснідайте супом-пюре з кабачків, а через деякий час в якості перекусу з`їжте кілька кабачкових оладок зі сметаною. Пообідати можна свинячий котлетою з легким салатом із зелені, помідорів, селери і горіхів. На вечерю подається сирна тарілка з обсмаженим беконом, а також кефір з горішками.

Недоліки дієти та негативні наслідки

Як показала практика, дієта LCHF дійсно має безліч переваг для здоров`я в порівнянні з іншими низьковуглеводними планами харчування. Однак є і ряд негативних сторін, які потрібно знати перед початком її використання. В першу чергу її ні в якому разі не можна застосовувати дітям і підліткам, а також вагітним і годуючим матерям. Єдиним винятком тут є тільки необхідність подібного харчування в якості терапії, причому строго за призначенням лікаря. Також тільки по рекомендаціям спеціаліста варто переходити на подібний раціон в тих випадках, коли є діабет або різні захворювання, що зачіпають печінку, нирки або підшлункову залозу. Найчастіше така дієта не підходить особам, які дуже чутливі до холестерину, навіть до корисного.

Крім цього, варто звернути увагу на такий факт: незважаючи на те що дієта переноситься цілком нормально більшістю людей, в деяких випадках може виникнути ряд побічних ефектів. До них відноситься нудота, слабкість, головний біль, діарея, запори, безсоння, запаморочення і навіть судоми. Так, якщо дані побічні ефекти почали проявлятися, слід негайно звернутися до лікаря для з`ясування причин існуючої проблеми. Якщо буде очевидним, що в цьому винен новий раціон харчування, то доведеться відмовитися від дієти LCHF.

Відкликання

Якщо орієнтуватися на наявні думки, дієта LCHF дійсно є досить ефективною в плані скидання ваги. До того ж, якщо звикнути до дозволених продуктів, витримати її буде досить просто, адже через те, що можна є стільки, скільки бажаєш, почуття голоду не впливає на людину, змушуючи його порушити свій раціон харчування. Саме це відзначають люди у своїх відгуках про дієту LCHF. До того ж, спираючись для отримання енергії на жири, нашкодити організму дуже складно.

Найскладнішим тут є пережити той момент, коли на дієті LCHF зупинився вага. Він буває у всіх, хоча час його настання залежить від індивідуальних особливостей організму. Як тільки ви помітили, що вага перестав рухатися в будь-яку сторону-зниження або підвищення, — це ознаменує той факт, що метаболізм починає поступово перебудовуватися і надалі буде діяти зовсім інакше.

Ще одним несприятливим фактором для жінок на початку притримування дієти стане проблема з целюлітом. На перших порах він буде виражений особливо сильно, проте хвилюватися з цього приводу не варто, оскільки проблема пропаде досить швидко. Але якщо це хвилює вас дуже сильно, то просто робіть Регулярний самомасаж проблемних зон для збільшення швидкості розсмоктування жирових відкладень.

Укладення

Як можна побачити, даний раціон харчування досить специфічний. На перший погляд, розглянувши меню низьковуглеводної дієти на тиждень для жінок, складно уявити, що, дотримуючись подібного режиму харчування, дійсно можна швидко скинути зайву вагу. Однак на практиці система дійсно діє, причому вельми успішно. Звичайно, це зовсім не означає, що дієта не має своїх негативних моментів. Вони є, хоча, якщо орієнтуватися на наявні відгуки, їх явно набагато менше, ніж позитивних. Так, якщо ви не хочете відчувати голод, але при цьому все бажаєте позбутися кількох зайвих кілограмів без нанесення шкоди здоров`ю, то обов`язково варто почати використовувати цю дієту.