Раціон на 1500 ккал в день: зразкове меню, принципи здорового харчування

Дієта у більшості людей асоціюється з повною відмовою від звичних страв і постійним голодуванням. Звичайно, більшість людей відразу відмовляється від такої перспективи. З тих, хто наважується на подібний експеримент, більшість зриваються вже в перші дні. Ще частина доходить до фіналу і благополучно скидає зайві кілограми. Але потім вони повертаються з надлишком. Раціон на 1500 ккал в день дозволяє худнути без дискомфорту і шкоди для здоров`я.

Побудова раціону

В першу чергу багатьох цікавить, що лежить в основі, тобто чому взята цифра саме 1500 ккал. Тут все досить просто. Якщо людина багато рухається, то у нього практично не буває проблем із зайвою вагою. Малорухлива людина витрачає на добу приблизно 1700 ккал. Звичайно, цифра усереднена, і ви можете скорегувати її на підставі особистих вимірів, зважувань і оцінки рухової активності.

Раціон на 1500 ккал в день підійде практично всім. Може здатися, що це дуже мало. Але насправді, якщо грамотно скласти меню, то можна харчуватися правильно і різноманітно. Тобто ви можете підтягнути фігуру, не зашкодивши організму. Це золота серединка, тобто ви не будете переїдати, але при цьому і голодувати не доведеться.

Правила дієти

Перше і найголовніше-хороший настрій. Якщо ви впевнені в собі, готові до складнощів і точно знаєте, чого хочете, то ніяких проблем на шляху до успіху не виникне. Але потрібно пам`ятати і про основні принципи харчування:

• Харчування має бути дробовим. Якщо перерва між прийомами їжі становить більше 4 годин, то занадто велика спокуса з`їсти більше, ніж вам потрібно насправді. У день потрібно їсти не менше 4 разів, при цьому бажано додавати ще пару перекусів.
• Тримайте під рукою продукти, якими можна перекусити без шкоди для фігури. Це може бути морква, свіжа капуста, огірки, фрукти, знежирений кефір. Калорій в них небагато, а користь організму приносять відчутну.
• Не забувайте і про те, що голод часом маскується під спрагу. Якщо ви вирішили розробити для себе індивідуальний раціон на 1500 ккал в день, то не варто забувати про питному режимі. У день потрібно випивати не менше 2 літрів чистої води. Вона допоможе очистити організм від шлаків і токсинів, а також заглушить відчуття голоду.
• Гострі приправи розпалюють апетит, тому від них потрібно відмовитися. Прісна їжа не така яскрава, але кількість БЖУ і енергетична цінність від цього не змінюються.
• Основна частина раціону повинна припадати на першу половину дня. Навіть шматочок торта, з`їдений вранці, ніяк не відіб`ється на вашій фігурі. А на вечір залиште кисломолочні продукти, овочі та фрукти.
• Є перед телевізором, комп`ютером, за читанням цікавої книги не можна-так можна непомітно для себе з`їсти зайву порцію. А оскільки мозок зайнятий переварюванням отриманої інформації, то не може послати сигнал про насичення. У цю ж категорію входять і перекушування на ходу.

Як бачите, грамотне складання раціону (на 1500 ккал в день в тому числі) - це ціла система, в якій існують свої правила. Якщо їх не дотримуватися, то не варто і починати худнути. Більш того, при малорухливому способі життя таку систему можна використовувати в якості способу життя. Набір продуктів, який може поміститься в зазначені рамки, досить широкий, тому організм не буде страждати від нестачі тих чи інших корисних речовин.

Що не можна їсти

З меню потрібно виключити смажені і жирні продукти, всі солодощі. Варення, цукор прибирайте подалі, щоб не було спокуси. Яловичина найкращий відварювати, а не смажити або запікати. Доведеться відмовитися від фастфуду, чіпсів. Звичайно, не можна заглядати в кондитерську. Якщо відмовитися від ласощів вище ваших сил, то постарайтеся балувати себе 1-2 рази в тиждень. Це може бути одна цукерка, мармеладка або шматочок тортика. При цьому запивати краще зеленим чаєм без молока і цукру. А ось про газовані напої доведеться забути зовсім.

Зразкове меню

По суті, ми говоримо про правильне харчування (далі-ПП). Раціон на 1500 ккал в день-це набір простих продуктів, які можна з легкістю закупити відразу на тиждень. Тут є теж свої правила і обмеження. Навіть овочевий суп або просту кашу не можна їсти без міри. Тому порція супу не повинна перевищувати 250 мл, другої страви-не більше 150 мг. Сік або компот - до 200 мл. А останній прийом їжі повинен бути за 3-4 години до сну. Якщо ви лягаєте опівночі, то зовсім не обов`язково останній раз є о 18: 00. Навпаки, ви просто не зможете потім заснути і буде потрібно підкріпитися.

Понеділок

Зазвичай саме з цього дня ми починаємо шлях до стрункості і переходимо на ПП. Раціон на 1500 ккал в день теж розпишемо по днях тижня, хоча ніякої прив`язки до меню вони не мають. Можна міняти дні місцями, починати з суботи або з середи.

Найголовніший прийом їжі-це сніданок:

• Морквяний сік.
• Пшоняна каша з гарбузом.
• Нежирний сир.
• Чай без цукру.

Разом виходить 343 ккал, а ви сповнені сил і енергії для того, щоб приступити до виконання своїх обов`язків. В якості перекусу, щоб спокійно дочекатися обіду, можна приготувати собі банан, молочний коктейль з ягодами. Калорійність перекусу дорівнює 195 ккал. При цьому він дуже смачний. Раціон харчування на 1500 ккал в день зовсім не є нудною монодієтою, і скоро ви в цьому переконаєтеся.

Наступна трапеза-це обід. До цього часу Ви встигли трохи зголодніти. Що можна запропонувавши:

• Овочевий суп з невеликою кількістю грінок.
• Варена на воді гречка.
• Гуляш зі стручковою квасолею.
• Салат з вареного буряка.
• Компот із сухофруктів.

Харчова цінність обідньої трапези дорівнює 440 ккал. В якості перекусу на цей раз можна взяти чорнослив, приблизно 80 г. Додайте до цього склянку чаю-і вийде приблизно 189 ккал.

На вечерю потрібно що-небудь легке, але при цьому ситне і поживне. Наприклад, спробуйте наступний набір:

• Фарширований перець-приблизно 200 г.
• Чай з медом.

Калорійність вечірньої трапези-300 ккал. Всього за день виходить 1500 ккал. При цьому ніхто не може сказати, що залишився голодним. Часом, навпаки, дівчата кажуть, що їм стільки всього і не з`їсти.

Вівторок

Якщо людина витримала один день, то потім все йде трохи простіше. Він вже добре розуміє, що на шляху до стрункості зовсім не буде непереборних перешкод у вигляді голодувань. Пройде ще трохи часу - і він почне звикати до нового стилю харчування, а скоро не захоче харчуватися як раніше. А ми продовжуємо розглядати приблизний раціон на 1500 ккал в день. Отже:

• Сніданок - томатний сік, вівсяна каша на воді, кава без цукру. Всього виходить 253 ккал.
• Перекус-нежирний кефір, пара середніх ківі. Близько 150 ккал.
• Обід. Грибний суп, тефтелі з індички з рисом, вінегрет і компот. Всього 540 ккал.
• Йогурт і банан. 245 ккал.
• Вечеря. Нежирний сир, салат з помідорів і огірків, чай без цукру. 176 ккал.

Разом другий день дозволяє нам смачно поїсти і при цьому не перевищити поріг в 1360 ккал. Звичайно, доводиться готувати не одне, а відразу п`ять страв. Незважаючи на те що вони нескладні, для зайнятої господині це може стати серйозною перешкодою. Єдиний варіант - це на вихідних закуповувати продукти і робити заготовки на тиждень. Відкладіть в пакетик грибів на один суп, заморозьте тефтелі, відваріть і складіть в пакет овочі для вінегрету. У холодильнику їм нічого не буде. Раціон для схуднення в 1500 ккал на день може стати звичним способом не тільки Зниження, але і підтримки оптимальної ваги.

Для приготування тефтелей потрібно фарш індички і рис. Крупу попередньо відваріть, змішайте з фаршем (1 частина рису на 2 частини фаршу) і сформуйте котлетки. Їх можна приготувати на пару або загасити в невеликій кількості води.

День третій

На ПП дні йдуть своєю чергою, ніхто не чекає закінчення тижня, щоб припинити муки. Але щоб страви не набридали, потрібно відразу приготувати кілька шаблонів. Тому краще скласти приблизний раціон на 1500 ккал в день мінімум на тиждень. Потім можна буде міняти страви місцями і вносити в них корективи.

• Сніданок-апельсиновий сік, сирники, пшенична каша, чай. Разом 590 ккал.
• Ленч-яблуко і чай. 66 ккал.
• Обід-рибний суп з консервів. Гречка з тушкованою яловичиною. Салат з помідорів і огірків, а також відвар шипшини. 405 ккал.
• Перекус-фініки (70 г) і чай. 200 ккал.
• Вечеря-фаршировані кабачки, салат з моркви, чай. 316 ккал.

Калорійність денного раціону становить 1570 ккал, що нас теж цілком влаштовує.

Четвер

Ще одна добірка продуктів і страв на 1500 ккал в день. Відгуки підкреслюють, що єдиний мінус-це необхідність багато разів за день повертатися на кухню. Не у всіх є достатня кількість вільного часу. В іншому претензій немає. Смачно, ситно і різноманітно.

• Сніданок-вишневий сік, відварене яйце, перлова каша, 30 г сиру, какао з молоком без цукру. Разом 465 ккал.
• Перекус-ананас і чай. 76 ккал.
• Обід - сочевична юшка, гуляш з яловичини з гречкою, овочева нарізка і компот з ягід. 465 ккал.
• Полудень-апельсини і морквяний фреш. 83 ккал.
• Вечеря-картопляне пюре з відвареною рибою, помідори і зелень, цикорій. 250 ккал.

Разом за четвертий день маємо 1339 ккал. На цей раз трохи не добираємо норму. Можна додати ще порцію овочевого салату або велике яблуко. І тоді ви не перевищите заданої планки в 1500 ккал в день.

П`ятниця

Перший тиждень добігає кінця, і вже можна помітити перші результати. Давайте ще раз повернемося до нашого прикладу. Людина з невисокою фізичною активністю в середньому витрачає 1700 ккал на добу. Ми створюємо дефіцит в 200 ккал, що є умовою для ефективного схуднення. Зниження ваги буде плавним, близько 0.5-1 кг за тиждень. Тобто за місяць ви попрощаєтеся з двома-трьома зайвими кілограмами. А значить, схуднення буде тривалим, але зате втрачена вага не повернеться. Це підтверджують численні відгуки. Харчуватися на 1500 ккал в день нескладно, скоріше навпаки. Скоро вам не захочеться їсти шкідливу, смажену їжу.

Повернемося до чергового меню на день:

• Сніданок-яблучний сік, пшоняна каша, нежирний сир і кава з молоком. 395 ккал.
• Перекус-персики та йогурт. 125 ккал.
• Обід-борщ з куркою, відварна котлета з макаронами, консервована кукурудза, компот. 630 ккал.
• Полудень-жменю сухофруктів і чай. 146 ккал.
• Вечеря-куряча грудка з томатами і рисом, салат зі свіжої капусти з зеленню, чай з медом. 310 ккал.

Приклади харчування на 1500 ккал в день ви можете складати і самі. Для цього буде потрібно зовсім небагато часу, Таблиця калорійності і кухонні ваги. Перший час здається складно зважувати кожну порцію, але через тиждень ви будете знати, скільки грам витягує шматочок хліба, масла або сиру, скільки супу або каші збожеволіє в певну тарілку. І далі все піде набагато простіше.

Різноманітність у вихідні

Принципи побудови раціону залишаються колишніми, але можна злегка розслабитися і порадувати себе більш смачними стравами. Вибір залишається за вами, але в список можна включити грейпфрутовий сік і гречану кашу на молоці, юшку з рибних фрикадельок, тушковану капусту, курку з овочами. Якщо дуже хочеться солодкого, то додайте молочний коктейль з ягодами і медом.

Заборонені продукти

Раз на тиждень можна собі дозволити і випічку. Але якщо ви серйозно налаштовані на схуднення, то зробіть краще картопляне печиво. Для цього приготуйте пюре, додайте трохи солі, соняшникової олії і борошна. Скачайте з тіста палички-ковбаски і випікайте до рум`яного кольору. Виходить смачно і не шкідливо. Налягайте на ягоди і фрукти, в них трохи калорій при максимумі користі.

Замість ув`язнення

Складаючи програму харчування на 1500 ккал в день, не варто забувати про причини, які привели до набору зайвої ваги. Найчастіше це зловживання жирними продуктами і солодощами. Ви можете бути впевнені, що харчуєтеся правильно, але якщо стрілка на вагах повзе вперед, то потрібно більше уваги звертати на упаковки продуктів. Можливо, в них багато прихованих жирів. Наприклад, насіння і горішки. Вони дуже корисні, але лише в невеликих кількостях. Зайва жменька в день обернеться тісною спідницею. А вся готова гастрономія в супермаркетах-це просто джерело дешевих жирів.

Виходячи з цього, формулюємо додаткові правила. Їсти потрібно тільки вдома, то, що приготував сам. Обжарку використовуємо по мінімуму, в основному тушкуємо або варимо, готуємо на пару. А в якості десертів використовуємо фрукти.