Швидка сушка: ефективна програма, особливості, зразкове меню

Наявність зайвої ваги нікого не радує. Але якщо для звичайної людини це просто прикре непорозуміння, то для спортсмена-реальна перешкода на шляху до досягнень. Тому швидка сушка перед змаганнями-це звичайна справа. Однак багато хто вважає, що під цим ховається зневоднення тканин. Насправді сушка-це кращий варіант створення ідеальної фігури зі збереженням і зміцненням м`язового корсету.

Протипоказання

Це перше, про що потрібно згадати. Бажання схуднути-це одне, а нашкодити своєму організму-зовсім інше. Швидка сушка-це стрес для організму, тому рекомендовано заздалегідь проконсультуватися з фахівцями. Не варто експериментувати зі своїм організмом в наступних випадках:

1. Якщо ви чекаєте малюка або годуєте грудьми.
2. При серйозних захворюваннях. Таких як цукровий діабет, серцева недостатність.
3. Захворювання шлунково-кишкового тракту - це привід як мінімум проконсультуватися з фахівцем.

Всі ці моменти не говорять про те, що людина не має можливості займатися своєю фігурою. Просто такі кардинальні способи, як швидка сушка, для нього не підходять.

Дотримуємося принципів

Найкраще якщо ви спочатку отримаєте консультацію у терапевта, а потім відвідайте фітнес-інструктора. Швидка сушка - це не проста дієта. Вам потрібно обов`язково обмежити свій раціон, а також більше рухатися. Як бачите, сидіти на дивані і інтенсивно худнути не вийде.

Підготовка

Швидкий сушка тіла - це не експрес-дієта, а набагато серйозніше. Не можна собі сказати, що з Понеділка ви починаєте худнути. Хоча б 7 днів потрібно відвести на підготовку. Інакше вам захочеться кинути все на половині шляху.

Кожен день виключайте зі свого меню по одному шкідливому продукту, за рахунок цього буде поступово знижуватися калорійність раціону. Заняття спортом - це обов`язкова умова. Інакше швидка сушка тіла призведе до того, що "тушка" перетвориться в в`ялу масу. Тільки прокачавши основні групи м`язів, можна отримати саме той результат, про який всі мріють.

Стресам у Вашому житті не місце

Швидка сушка для дівчат і так дається не легко. Нехай це і мобілізуючий, але все одно сильний стрес. Тому не посилюйте свій стан і поставтеся до організму максимально дбайливо. Обмеження, фізичні навантаження, різка зміна звичного способу життя - це серйозний струс, який вимагає певної компенсації. Інакше станеться дещо інше, тобто організм почне економити і запасати жир для того, щоб пережити погані часи. Тому дотримуйтесь наступних правил:

1. Необхідно забезпечити собі повноцінний відпочинок. Спати потрібно не менше 8 годин на добу. Тренування вимагають повноцінного відновлення.
2. Менше нервуйте. Відсуньте всі проблеми на задній план. Саме переживання і стреси провокують утворення підшкірного жиру і целюліту.
3. Після сушіння потрібно буде дотримуватися помірності в харчуванні і стабільність і плані тренувань.

Як довго можна сушитися

Тут потрібно розділити професійних спортсменів і звичайних людей, які хочуть трохи підтягнутися. Швидка сушка тіла для дівчат в професійному спорті розрахована на 10 тижнів з урахуванням підготовки і виходу. Для бажаючих будинку скорегувати фігуру досить 4-5 тижнів. На перший погляд, це зовсім небагато, але активне жиросжигание-це досить виснажливий процес.

Довго сушитися дуже шкідливо. Ніякі вітаміни і мінерали не врятують на жорсткій дієті, коли ще потрібно ходити в спортзал. В довгостроковому періоді жорсткі обмеження в харчуванні шкодять організму. Не забувайте і про те, що спалювання жиру стосується в першу чергу грудей, і ви ризикуєте залишитися без бюста.

Вуглеводи в " довгий ящик»

Основою майбутніх змін є коригування харчування. Швидка сушка тіла в домашніх умовах базується на низкоуглеводной дієті. Голодувати не доведеться, але і радувати себе вкусняшками деякий час буде не можна. Нестача енергії змусить організм почати використовувати власні жирові запаси. Здоба і солодощі призводять до набору зайвих кілограмів, тому їх поки прибираємо. Та й після закінчення сушки намагаємося вживати в мінімальних кількостях.

Щоб звикнути до змін, потрібен підготовчий етап. Поступово з меню виключаються здоба і солодощі, смажені і жирні продукти, копченості та інші шкідливості. Повністю викреслюємо з меню газовану воду і фастфуд.

Сушка - не концтабір

Ще раз до питання про крайнощі. Ваше завдання схуднути, підтягнутися і позначити рельєфність м`язів, а не заробити хронічні захворювання і нервовий розлад. Тому швидка сушка тіла для дівчат в домашніх умовах не повинна проходити в умовах тотального голодування.

В обмеженій кількості в раціоні можуть бути присутніми каші. Фрукти використовуються як десерти і замінюють цукерки. Намагайтеся вживати вуглеводи в першій половині дня.

Основа раціону

На перший план виходять білкові продукти. Вони потрібні як будівельний матеріал для мускул. Крім того, для засвоєння білка організм витрачає велику кількість енергії, а значить, вона не зможе відкладатися в жир. Це на відміну від здобного печива, яке практично відразу розпадається на поживні складові, що всмоктуються в кров.

Отже, складемо список продуктів, які забезпечують швидке схуднення. Сушка передбачає вживання:

1. Риб.
2. Морепродукт.
3. Курячого філе.
4. Індичка.
5. Кролик.
6. Яйце.
7. Бобовий.
8. Гречка.
9. Нежирного сиру.
10. Горіхів в невеликих кількостях.

При тривалому вживанні одних білків розвивається отруєння продуктами розпаду. Тому повністю відмовлятися від вуглеводів не можна. Жири теж потрібні, особливо для жіночого організму, але в короткостроковій перспективі ними можна знехтувати. Тим більше що більшість з перерахованих продуктів містять деяку кількість жиру.

Оптимальна дієта для жінок

Як правило, жіночий організм має менший відсоток м`язів і більше жиру. Якщо зростання не перевищує 170 см, то йому потрібно 1 000 - 1 500 ккал в день. І навіть не настільки важливо, яким є вага, тому як основою надлишкових кілограм є жир, якому калорії ні до чого. Але не варто урізати свій раціон до 300 ккал на добу. Організм дуже розумний, але зрозуміє це на свій лад. Він почне з однієї сторони тотально економити енергію, а з іншого-кожну зайву калорію відкладати про запас.

А тепер підбираємо для себе оптимальну дієту. Швидка сушка-це відмінний спосіб попрощатися з жировим прошарком. Але раціон доведеться приміряти на себе. Якщо вам не вистачає їжі, ви відчуваєте голод і запаморочення, слабкість, то можна трохи розширити межі. І навпаки, якщо через силу з`їдаєте все, що входить до переліку, має сенс трохи скоротити порції.

Щоденне меню

Ось приблизний раціон на кожен день:

1. Половина склянки рису. Мається на увазі сухий продукт. У процесі варіння він насичується водою, яка не має калорійності.
2. Куряча грудка-400 г. Відмінний продукт, який майже не має жиру, це 100% протеїн.
3. Яєчні білки-5 шт.
4. Яйця-3 шт.
5. Овочі-300 г. Сюди можуть входити листові овочі, томати, огірки.
6. Сир - 200 г.

Нормальним схилом можна буде вважати 0.5 кг на тиждень. Вагова надбавка перед місячними природна, просто організм готується до зачаття. Він не знає, що це не входить у ваші плани. Тому не лякайтеся: якщо робите все правильно, скоро цифри зміняться. Набір продуктів можна змінювати, незмінною повинна залишатися загальна калорійність і співвідношення БЖУ.

Основне меню для чоловіків

Середня калорійність раціон - 2 000 ккал на добу. Все крім овочів і сиру має бути вареним:

1. На день потрібно зварити склянку сухого рису.
2. Біле м`ясо курячої грудки-500 г.
3. Яєчні білки-7 шт.
4. Яйця-3 шт.
5. Сир знежирений - 200 г.
6. Овочі - до 500 г. Вибираємо листові, томати і огірки. Можна замінити на кабачок, кольорову капусту.

Це все. Складно сказати, багато це чи мало. При інтенсивних тренуваннях буде відчуватися легкий голод.

Їмо часто і потроху

Це основне правило, яке допоможе дотримуватися рекомендованого раціону і уникати зайвого стресу від почуття голоду. Всі продукти повинні бути приготовані з вечора. Найкращий відразу розділити їх на порції і упакувати в окремі контейнери. Тепер можна взяти весь денний запас їжі з собою на роботу або на прогулянку. Навіть залишаючись вдома, ви вже не зможете взяти собі зайвий шматок. Якщо ви будете їсти часто, навіть крихітними порціями, то створите ілюзію ситості. Розпорядок дня приблизно наступний:

1. О 08: 00-склянка води.
2. О 08: 20 по чверті денної норми рису і м`яса, додайте трохи овочів.
3. Об 11: 00 другий сніданок. Чверть рису, яйця.
4. О 13:00 повторіть сніданок.
5. О 15:00 полуденок. Яйця та овочі. Далі йде тренування.
6. О 18: 00-білковий перекус. Ціле яйце і білок.
7. О 19: 00 вечеря. Аналогічний сніданку і обіду.
8. О 21:00 друга вечеря. Два білка, залишки м`яса і овочів.
9. Перед сном 200 г знежиреного сиру.

Як бачите, навіть якщо дуже захочете, ви не зможете сидіти голодним. Зайняті люди нарікають на те, що їм просто не вистачає часу для того, щоб все це з`їсти. Але ж потрібно ще встигати і пити. Якщо потрібно зменшити калорійність раціону, то робіть це за рахунок рису. А якщо відчуття голоду долає, то додайте білок курячого яйця. Обов`язково потрібно пити багато води. Рекомендовано випивати два літри, можна збільшити цю цифру в два і більше разів.

Тренувальний процес

Судячи з відгуків, швидка сушка неможлива без спортивних навантажень. Це добре знають тренера і бувалі спортсмени. Тут все взаємопов`язано. Якщо ви продовжите харчуватися неправильно, то можна пропадати в спортивному залі і не домогтися успіху. Під шаром жиру будуть рости м`язи, але про сушіння мови йти не буде. І навпаки, голодування без спорту не дасть бажаних, спокусливих обрисів. Ви будете худий і в`ялою, а не стрункою і підтягнутою.

Так що важливі обидві складові. Фізичні заняття можна проводити як дома, так і в спортивному залі. Принципових відмінностей для чоловіки і жінки тут немає. Видів тренувань величезна кількість, їх немає ніякого сенсу описувати. Тому зупинимося на головних різновидах. Їх всього дві:

1. Кардіо.
2. Силове навантаження.

Для сушіння важливі обидва види занять, тому що перший витрачає жир, а другий-вуглеводи. Під час бігу ми спалюємо жир, але як тільки зупиняємося-припиняється і цей процес. Коли працюєш з гантелей, то енергія потрібна не тільки під час тренування, але і після неї, щоб м`язи могли відновитися. Ну і звичайно, чим більше в організмі м`язової тканини, тим більше калорій витрачається якщо вони працюють. При схудненні тільки з кардіо тіло стає в`ялим тому як з`їдаються м`язи. А заняття з залізом спалюють тільки те, що псує фігуру.

Від слів до справи

Це теорія, а чим саме зайнятися людині, яка завжди була далека від спорту? Які вправи підібрати? Наприклад:

1. Кардіо-це вправи, які розганяють кровотік. На початковому етапі навантаження повинна бути невеликою, але тривалою. Не можете бігти - швидко ходіть не менше години. Сюди відноситься біг, стрибки, танці, швидка ходьба, тобто всі легкоатлетичні вправи. Для цього є і спеціальні тренажери. Ще раз підкреслимо, що тут головне-це тривалість.
2. Силове навантаження. Найкраще послідовно виконувати вправи на ту чи іншу групу м`язів, причому повторювати послідовність раз за разом. Це непроста робота, особливо коли маєш справу з такими великими м`язами, як прес, чотириголовий м`яз стегна. Прокачати їх непросто, доводиться витрачати колосальну кількість енергії.

Вибираємо вправи

Про кардіо вже все сказано. Це біг, стрибки, ходьба. Для силового тренування (якщо ви вирішили займатися вдома) потрібен набір гантель. На крайній випадок замініть їх пляшками з водою. Швидка сушка для чоловіків передбачає більш серйозне навантаження, тому без обладнання не обійтися. Добре, якщо в Наявність Є перекладина. За допомогою такого інвентарю можна виконувати віджимання, підтягування. Давайте складемо приблизний список вправ:

1. Скручування в положенні лежачи на підлозі. Коліна зігнуті, корпус необов`язково піднімати повністю. Головне-це скручування. Виконувати 5 - 10 разів на 3 підходи.
2. Станова тяга з гантелями. Ноги на ширині плечей, робимо нахили з гантелями. Рекомендується 4 підходи по 12 разів. Для жінок вага 5 кг, для чоловіків 10 - 15 кг.
3. Жим гантелей сидячи або стоячи. Три підходи по 15 разів.
4. Віджимання від опори ззаду.
5. Випади з гантелями. Два-три підходи по 10 разів.

Швидка сушка тіла для чоловіків є способом в досить короткий термін привести своє тіло в ідеальну форму. Цього може вимагати наближається пляжний сезон, виступ або інший захід. Не варто забувати, що тренування повинні залишатися способом життя, щоб зберігати досягнуті результати. На перших порах це здається складним, але потім звикаєш.

Замість ув`язнення

Швидка сушка-це дуже ефективний спосіб схуднення. На відміну від більшості дієт він не передбачає згоряння м`язової тканини. Навпаки, білковий раціон і регулярні тренування дозволять зробити силует підтягнутим, спокусливим і ефектним. Продовжуйте регулярні заняття і досягнуті результати залишаться з вами на довгі роки. Грає роль і правильне харчування, про фастфуд потрібно забути назавжди, а солодощі вживати лише зрідка і в обмежених кількостях.