Графік схуднення: план харчування і тренувань для зниження ваги

Питання зайвої ваги є на сьогодні досить важливим для багатьох чоловіків і жінок. Рано чи пізно кожен худне людина усвідомлює, що без складання власної систематизованої Програми йому не вдасться домогтися хоча б якихось значущих результатів. Надмірно жорсткі дієти і фізичні навантаження нерідко призводять лише до тимчасового скидання кілограмів. Після виснажливого режиму роботи організм просто повертає втрачену вагу. У хорошому графіку схуднення враховується безліч факторів і перш за все важливо співвідношення правильного режиму харчування, сну і тренувань.

Переваги системного підходу

Організм людини можна назвати досить складним комплексом різних механізмів. Будь-які перебудови режиму життя можуть певним чином позначитися на зовнішньому вигляді, метаболізмі і загальному самопочутті. При цьому організм здатний адаптуватися практично до будь-якого способу життя: навіть до того, який допускає надмірне споживання спиртних напоїв і шкідливих продуктів. Найчастіше перші незручні спроби змінитися людина починає з побудови найбільш простого графіка харчування. Для схуднення застосовуються будь-які екстремальні дієти з різко зниженим споживанням калорій.

Кілька розумніші надходять люди в тому випадку, коли безповоротно викидають з власного раціону все те, що вони вважають шкідливим. Однак найчастіше подібні непродумані дії ведуть до швидкого зриву і набору всіх недавно пішли кілограмів. Будь-який професійний дієтолог скаже, що різко міняти харчові звички практично завжди протипоказано, оскільки організм сприймає такі зміни в якості серйозного стресу. Системний підхід має на увазі плавну зміну всього образу життя без негативних фізіологічних і психологічних наслідків для худне.

Правила складання графіка

В оптимальному варіанті план повинен бути розписаний хоча б на один місяць. Надалі програму можна буде дещо коригувати для усунення стресу від одноманітності раціону або підвищення продуктивності тренувань після чергової адаптації організму до певних різновидів і кількості фізичних навантажень. Тіло звикає до введених змін приблизно за чотири тижні або 30 днів. Приблизно через місяць можна з`ясувати, чи був обраний графік схуднення в достатній мірі ефективний.

Головне правило при складанні плану полягає в обліку особливостей власного організму, оскільки у всіх людей вони строго індивідуальні. Готові рішення на сайтах по схудненню або поради кращої подруги можуть абсолютно не підійти в незміненому вигляді. У графіку перш за все потрібно приділити увагу трьом головних моментів, від яких залежить успіх всього підприємства. Для початку складається відповідне меню харчування, а потім підбирається такий комплекс тренувань, який підійшов би конкретній людині в залежності від його фізичної підготовки. На останньому етапі продумується загальний режим дня, включаючи час для трапез, активності і відпочинку. Кожен з трьох перерахованих пунктів вносить рівнозначний внесок в графік правильного схуднення.

Проведення необхідних розрахунків

Метаболізм у кожної людини працює неоднаково. Однак загальний сенс від цього не змінюється: якщо споживати більше калорій, ніж організм витрачає на фізичну активність і підтримку роботи всіх систем, то скинути зайві кілограми стає неможливо. Графік схуднення дозволяє взяти під жорсткий контроль свій раціон, тим самим зменшивши ризик зривів і додаткових перекусів. Насамперед слід абсолютно чесно написати на папері, скільки продуктів і в якому обсязі зазвичай споживається протягом дня. Цей процес може зайняти аж до одного тижня при звичайному раціоні людини. На основі отриманих даних проводяться подальші аналізи.

Після потрібно вирахувати орієнтовну (цілком можна округляти до десятків) калорійність денного раціону. У цьому можуть допомогти спеціальні програми або простий калькулятор. Поглянувши на список продуктів, з`їдених протягом одного тижня, слід визначити ті, які явно не вписуються в майбутній графік харчування. Для схуднення, наприклад, не дуже підходить жирне м`ясо, газовані напої або майонез у великих кількостях. Люди з надмірною вагою найчастіше досить сильно перевищують середні значення необхідної калорійності раціону. Для початку в такій ситуації можна зробити лише невеликий зріз порцій — не більше 20-25 %.

Перелік заборонених продуктів

Не все те, що сьогодні доступно на прилавках магазинів споживачеві фактично з будь-яким рівнем життя, прийнятно для ведення здоровий режиму харчування. У правильному графіку для схуднення слід утриматися від цілого ряду продуктів. Варто відзначити, що подібним чином можна навіть без додаткових фізичних навантажень скидати близько одного кілограма в тиждень, а це вже є досить хорошим результатом.

Список заборонених для вживання продуктів наводиться далі:

1. Тваринні жири. Перевагу слід віддавати рослинним. Повністю відмовлятися від жирів при цьому не рекомендується.
2. Кондитерські та борошняні вироби, алкогольні напої, Їжа швидкого приготування і будь-яка солодка газована вода.
3. Копченості, Смажена їжа, ковбаси.
4. Солодкі фрукти з-за підвищеного вмісту у них фруктози.
5. Хлібобулочні вироби з пшеничного борошна.

Корисні поради по харчуванню

Звичайно ж, графік схуднення складається індивідуально. Проте в будь-якому випадку діє ряд універсальних порад, які будуть сприяти отриманню кращих результатів в короткі терміни. Наприклад, дуже важливо дотримуватися правильний питний режим. Ранок починається зі склянки чистої води, а за день випивається не менше 1,5 - 2,5 літра рідини в залежності від особливостей організму конкретно взятої людини.

В якості основних технологій готування продуктів необхідно вибрати гриль, варіння у воді або приготування на пару. Сам графік харчування повинен дозволяти здійснювати щоденний прийом їжі в один і той же час. Кількість трапез може бути різним, але людина ніколи не повинен бути дуже голодний. Краще вибрати час для п`яти або шести прийомів їжі в залежності від розпорядку дня і відповідних можливостей для перекусу.

Не можна забувати про основні продукти, в яких є тваринний білок, тобто не варто відмовлятися від м`яса, риби і яєць. Сам раціон слід тримати в достатній різноманітності. До столу допускаються нежирні молочні продукти, свіжі або тушковані овочі і несолодкі фрукти.

Особливості вибору фізичних навантажень

Помилково вважати, що сенс ведення активного способу життя полягає лише в спалюванні додаткових калорій. Насправді фізичні навантаження також покращують кровообіг і сприяють підвищенню швидкості метаболічних процесів в організмі. Підвищений рівень жиросжигания досягається за рахунок того, що під час занять тканини і клітини активно насичуються киснем.

Однак хороший графік вправ для схуднення не повинен включати в себе непомірні для конкретної людини навантаження. Особливо цей момент стосується тренувань новачків в тренажерному залі з використанням важких снарядів. Організм раніше не мав справу з подібними навантаженнями, а значить, великий шанс розтягнення зв`язок, пошкодження м`язів або загального погіршення самопочуття худне.

Тренувальний план для дівчат

Основний упор в даному випадку зазвичай робиться на кардиоупражнения. Звичайно, від комплексного підходу позбавлятися не варто. Це означає, що для дівчат в графіку тренувань для схуднення повинні бути присутніми також і силові вправи. Опрацювання різних м`язових груп дозволить після скидання зайвих кілограмів отримати більш підтягнуте і в міру рельєфне тіло. Часом робочий режим не дозволяє повноцінно займатися спортом. Проте для мінімального рівня активності досить пробіжок в парку вечорами, плавання в басейні або простий пішої прогулянки до офісу з ранку.

Багато дівчат хочуть мати струнке тіло, невеликий пророблений прес в поєднанні з тонкою талією і підтягнуті форми. Однак навряд чи яка дама бажає отримати прокачану мускулатуру, подібну до такої у чоловіків в спортзалі. З цієї причини рекомендується дотримуватися помірності в силових тренуваннях. У загальних рисах графік може складатися з трьох основних видів активності, представлених нижче:

1. Аеробні вправи. Включає в себе їзду на велотренажері або велосипеді, стрибки, ходьбу і біг на біговій доріжці або в парку. Оптимальна кількість часу слід підбирати в залежності від своєї фізичної підготовки.
2. Силові вправи. У базовий комплекс входять присідання, віджимання і жими гантелей. Кількість повторень залежить від загального рівня підготовленості і поставленої мети.
3. Прес. Дана область тіла дуже важлива для кожної дівчини. У перелік вправ на прес варто включити скручування, а також підйом корпусу, таза і ніг. Не потрібно надмірно старатися - кількість повторень має бути достатньою, але не надто виснажливою.

Тренувальний план для чоловіків

Як правило, представникам сильної половини людства рекомендуються більш жорсткі і насичені заняття. Звичайно, чоловіки не менше жінок витрачають час на роботу, а значить, не для кожного бажаючого Скинути вага прийнятно виділяти час на спортивний зал. У світлі цього актуальним стає складання хорошого графіка для схуднення в домашніх умовах. В якості основи можуть підійти саме силові вправи, які одночасно зі спалюванням жиру дозволять набрати м`язову масу.

Описана далі програма може стати базою для складання власного тренувального плану:

1. Розминка протягом 7 хвилин.
2. Будь-які скручування. Досить 2 підходів по 10 повторень.
3. Присідання з обтяженнями. Можна зробити 3 підходи по 10 повторень. Вага снарядів слід для початку вибирати невеликий.
4. Будь-який вид віджимань. Вистачить 3 підходів по 20 разів.
5. Випади коліном з обтяженнями. Виконується з чергуванням ніг в кожному повторі. Для кожного коліна достатньо 2 підходи по 10 повторень.
6. Жим лежачи. Вага штанги підбирається виходячи з індивідуальних можливостей і фізичного розвитку. Досить 2 підходів по 10 повторень.
7. Аеробне навантаження. Залежно від уподобань можна зайнятися бігом і стрибками, проїхатися на велотренажері або велосипеді. Час виконання кардіо вправ не повинно бути менше 10 хвилин.
8. Заминка протягом 3 хвилин.

Особливості занять бігом

Деяким не потрібно нарощувати м`язову масу. Таким чином, в плані залишаються лише аеробні тренування. Механізми жиросжигания при кардионагрузках активуються не з першої хвилини заняття. Тому оптимальна тривалість пробіжки повинна становити від півгодини. При цьому не можна постійно працювати на межі сил. Графік бігу для схуднення може включати заняття в легкому темпі протягом 25-45 хвилин, важкі інтервальні спринти і тренування з упором на жиросжигание.

Найкраще по черзі поєднувати всі наведені вище різновиди. Наприклад, жир починає спалюватися при швидкості бігу, на якій пульс частішає до 65 відсотків від максимально допустимого у віці худне людини. Розраховується така частота серцевих скорочень наступним чином: з 220 віднімається повна кількість років худне. Для інтервальних спринтів підійде бігова доріжка з ухилом від 6 до 8 відсотків або крутий пагорб.

Щоденний графік активності та харчування

Оптимальний режим дня дозволить максимізувати результати. В першу чергу слід задуматися про повноцінний і регулярному сні. При занадто довгому неспанні сповільнюється швидкість обміну речовин, а значить, і процес скидання зайвих кілограмів. Найкращий у загальних рисах дотримуватися наведеного нижче графіка дня для схуднення:

• 7:00. Підйом і випивання склянки чистої води.
• 7:15. Перше ранкове заняття. Підійде в якості такого проста гімнастика.
• 7:30. Прийняття душу. Контрастний варіант допоможе розігнати метаболізм.
• 8:00. Перший сніданок, що становить приблизно 20 відсотків добової калорійності.
• 11:00. Другий сніданок. Його калорійність вдвічі менше.
• 14:00. Повноцінний обід, калорійність якого становить близько 40 відсотків денної норми.
• 16:00. Полуденок. Являє собою дуже легкий перекус об`ємом близько 15 відсотків від добової норми.
• 17:30. Тренування. У графіку для схуднення цей час можна змістити і на більш пізніше, якщо воно чим-небудь зайнято.
• 19:00. Вечеря. Остання їжа на решту 15 відсотків калорій.
• 19:30. Заняття якоюсь улюбленою справою.
• 21:00. Вечірня прогулянка.
• 23:00. Повноцінний 8-годинний сон.

Оптимальний графік схуднення на тиждень

Відповідно до щоденним графіком складається план схуднення і на тиждень, і на місяць. Калорійність раціону може підвищуватися в ті дні, коли проводяться тренування. Силові або кардіозанятія не можна проводити кожну добу, оскільки організм швидко виснажується як фізично, так і психологічно. Перші результати від навантажень з`являться вже через сім днів. Теоретично людина може втратити вже близько 1,5 - 2 кілограмів зайвої ваги за перший тиждень. Це значення ще лежить в межах безпечної норми при схудненні. Втрата такої маси не є стресовою для організму, стан шкіри залишиться в нормі, а кілограми навряд чи повернуться найближчим часом, якщо продовжувати дотримуватися нормального розпорядку дня.

У харчуванні потрібно дотримуватися певний баланс. Близько 40 відсотків раціону повинні складати овочі та фрукти. Серед них не варто вживати багато картоплі, буряка, винограду і бананів. З білкової їжі підійдуть яйця, курятина, яловичина, сири і кролятина. Залежно від обсягів силових тренувань складається і калорійність меню. Без регулярних фізичних навантажень досить скоротити калорійність свого звичайного раціону на 20-25 відсотків. Так організм зможе поступово адаптуватися до нових умов.

Оптимальний графік схуднення на місяць

Через 30 днів людина вже поступово звикає до нового режиму харчування, фізичної активності і ведення більш здорового способу життя. Графік можна дещо скорегувати в залежності від отриманих за місяць результатів, а також наступних поставлених цілей. Наприклад, хтось може додати більше кардіонагрузок, оскільки організм вже встиг адаптуватися за перші чотири тижні тренувань.

Для різноманітності варто спробувати і щось нове, що не застосовувалося раніше: плавання в басейні, пробіжки на вулиці, силові тренування. З іншого боку, якщо великий шанс зірватися, варто задуматися про період відпочинку. Досить зробити більш легкий графік тренувань. Для схуднення потрібно як і раніше строго дотримуватися дієти, інакше за відсутності фізичних навантажень можна дуже швидко набрати всі втрачені кілограми.