Pump it up: тренування, види вправ, необхідні тренажери і результати

Програма вправ Pump It Up була розроблена командою тренерів Les Mills. Відрізняється від класичних силових занять швидким темпом. Спортсмени виконують багато однакових вправ. Тренування Pump It Up спалює зайвий жир і збільшує м`язову масу. Ці заняття проводять в групі людей.

Опис програми

Методика включає в себе динамічні вправи. Під час занять спортсмени використовують штангу для обтяження. В основі тренування Pumping Up лежать класичні силові вправи. На заняттях присутні чоловіки і жінки. В тренажерних залах людям складно себе змусити повноцінно тренуватися. У групі Pump Up є інструктор, який змушує спортсменів викладатися на всю силу. Цьому ще допомагає динамічна музика.

Тренування Pump It Up розвиває практично всі групи м`язів людини. У вправах люди використовують обтяження. Самий функціональний снаряд-штанга. Її вага підбирається індивідуально для спортсмена. Новачки починають з легких бодібарів, поступово збільшуючи навантаження. Тренування Pumping Up виробляє витривалість. Через багаторазових повторень вправ у спортсменів з`являється рельєф м`язів.

Користь для здоров`я

У заняттях використовують спеціальну штангу з м`яким грифом. Максимальна її вага-20 кілограмів. Фітнес Pump Up спалює зайву вагу і коригує фігуру. Після тренувань поліпшується координація рухів і витривалість. У людей підвищується фізична сила. Серце починає краще працювати, так як тренування позитивно впливають на кровообіг. Особливо корисні заняття людям, які кидають палити. Під час виконання навантажень працює нижній відділ легенів. Також тренування корисна і досвідченим культуристам, яким потрібно підтримувати мускулатуру в тонусі.

Вправи в Pump It Up

Заняття проводяться досвідченим фітнес-інструктором. Вони поєднують в собі аеробні та силові навантаження. Список вправ:

1. Розминка. З неї починають всі заняття. Якщо розминку не проводити, ТО у спортсмена може з`явитися травма. Її завдання-підготовка м`язів до вправ і прискорення роботи серця. Під час розминки застосовують невелике навантаження. Розтягують ноги, розробляють м`язи спини. Для цього підходять нахили в сторони. Також тренери рекомендують виконувати присідання і жим штанги. Після цього спортсмени роблять обертання головою. Закінчують розминку стрибками.
2. Аеробні вправи. Ця частина тренування приносить оздоровчий ефект. Людям потрібно слухати всі вказівки інструктора. Звертати увагу на рівновагу і дихання. Можливе навантаження визначають фітнес-інструктори. Якщо людині важко дихати, то можна вдихати носом, а видихати ротом.
3. Силові навантаження. Вправи зміцнюють м`язи і розвивають гнучкість. Триває тренування Pump It Up протягом 30 хвилин. Вона робить суглоби і кістки міцними. Під час занять використовується штанга і гантелі. Також тренери рекомендують виконувати віджимання. Коли настає невелика перерва, люди роблять розтяжку зі штангою.
4. Заключна частина. На цьому етапі спортсмени зменшують навантаження. Триває вона протягом семи хвилин. Інструктори рекомендують рухатися до моменту, коли серце і дихання прийдуть в нормальний темп.

Після всіх вправ людині слід постійно рухатися. Під час тренування виділяється молочна кислота. Її з м`язів прибирають за допомогою розтяжок. Через неї на наступний день можуть боліти м`язи. Тренування триває протягом години. Навантаження дорівнює 90 хвилинам звичайних аеробних занять. Музика, яку використовують тренери, не потрібна для вправ. Так як в тренування не входять ритмічні елементи. Її використовують для підвищення якості занять.

Вправи для новачків

Найчастіше початківцю видають гриф без обважнень. Коли спортсмен звикне до навантаження, він може збільшувати вагу снаряда. Однак більше 20 кілограмів на штанзі не використовують. Часто новачки не приходять на друге заняття через сильний біль в м`язах. Це поширена помилка. Тренери так робити не рекомендують. М`язи пристосовуються до навантажень. Пропуск занять призводить до посилення болю. Якщо приходити на всі тренування за програмою, то самопочуття людини поступово покращиться.

Навіть бодібілдери зі стажем 1-2 роки не завжди витримують перший тиждень вправ. Однак пропускати заняття не можна. Якщо не відвідувати вправи, то прогресу не буде. Людині потрібно прислухатися до свого тіла. Коли навантаження сильно велика, її рекомендують зменшити.

Необхідні тренажери

Для групових вправ знадобиться штанга, гантелі і степ-платформа. Це спорядження є у всіх спортзалах. Гриф штанги в тренуванні Pump It Up м`який. З його допомогою людина може уникнути травми. Якщо його немає, то можна використовувати просту штангу. Її гриф повинен важити 1-2 кг.

Коли людина приступає до вправ на руки або плечі, то йому потрібно брати млинці з мінімальним обтяженням. Найчастіше вони важать 1-2 кг. Для тренування ніг використовують підвищену вагу. На одну сторону штанги встановлюють 3-4 кг. Все залежить від фізичної форми людини. Млинці підбирають так, щоб вони дозволяли виконувати техніку різних вправ. Однак спортсмен повинен відчувати навантаження на свої м`язи.

Загальні рекомендації

Протягом першого тижня не можна брати велику вагу на тренажерах. Якщо людина хоче займатися Pump It Up домашніх умовах, те аеробіку йому краще виключити з програми. Так як під час неї можна отримати травму або розтягнення зв`язок. Одяг відіграє значну роль у тренуваннях. Дівчатам краще носити лосини, футболку або топ. Чоловікам підходять шорти і футболка. Взуття повинна бути спеціальна для фітнесу. Такі кросівки знижують навантаження на гомілку. Також взуття для фітнесу зменшує шанс травмувати стопу.

Щоб схуднути, спортсмену потрібно відвідувати заняття Pump It Up 4 рази на тиждень. Якщо людина хоче тренуватися ще частіше, то йому слід виділити кілька днів на відпочинок. Тіло повинно відновлюватися після занять. Культуристи рекомендують приділяти відпочинку мінімум 3 дні, якщо в програмі є силові вправи.

Без правильного харчування прогрес занять буде наближатися до нуля. У раціоні людини повинні бути страви з клітковиною і підвищеним вмістом білки. До них відноситься гречана каша, м`ясо, вівсяні пластівці, смажені яйця. Фастфуд дієтологи забороняють вживати.