Тренування для ендоморфа для схуднення

Всі ми різні. Одні легко можуть їсти солодощі в необмежених кількостях, але навіть без відвідування спортивного залу виглядати як зірка. Іншим, навпаки, кожна булочка нагадує про себе, відкладаючись на і без того широких боках. Таких людей називають ендоморфами, і вони мають цілий ряд особливостей. Почнемо з того, що вони генетично схильні до накопичення надлишкового жиру. Причому м`язи у них добре відгукуються на анаеробне навантаження, але разом з ростом м`язів збільшується і товщина жирового прошарку. Щоб цього не відбувалося, тренування ендоморфа повинна відбуватися за особливою програмою.

Типові ознаки

Дізнатися таку людину нескладно, Напевно ви і самі зустрічали їх в житті. Підшкірно-жировий прошарок у них товщі, ніж у інших. Також їм властива широка кістка, що ще більше додає масивності фігурі. Крім цього, для ендоморфа властиві наступні ознаки:

• Невисокий зріст.
• Ожиріння за жіночим типом.
• Жирові відкладення на животі.

Звичайно, всі ці ознаки властиві 100% ендоморфу, яких в природі практично немає. На практиці найчастіше зустрічається щось середнє між ендо - і мезоморфом. При правильному підході до харчування і правильних навантаженнях людина буде виглядати чудово. Але тренування ендоморфа повинна проходити під контролем інструктора, щоб наробити менше помилок і уникнути розчарувань.

Чим раніше-тим краще

В юності людина може мало чим відрізнятися від однолітків. Так, він трохи більше присадкуватий і широкий, але це може дуже вигідно виглядати, особливо якщо м`язи підкачані і рельєфні. Але якщо людина із задоволенням їсть солодощі і картопля фрі, в результаті він має всі шанси перетворитися в огрядного ендоморфа. Виправити ситуацію у цьому випадку може бути вже досить складно. Тому тренування ендоморфа тим ефективніше, чим раніше їх почати. Мінімальна фізична активність призводить до часткової атрофії м`язів. В результаті людині і займатися важко, і витрати енергії в залі будуть мінімальними.

Особливості програми

У будівництві тіла є два етапи:

• Набір м`язової маси.
• Сушіння.

Приберіть хоч один з них, і процес буде малоефективним. Крім того, обидва етапи залежать від того, скільки людина споживає та витрачає. Зараз розглянемо ази побудови тренування ендоморфа, щоб він не ставав товщі, а навпаки, приводив фігуру в порядок.

На що зробити упор

На перший погляд, що тут складного. Бігай більше, їж менше, ось і всі премудрості. На практиці все трохи складніше. Кардіо потрібно виконувати якомога повільніше, це дозволить знизити навантаження на серцеву систему і збільшить витривалість. Але можна підвищувати обсяг навантажень такого типу в тому випадку, якщо вага на сушінні стоїть на місці.

Програма тренувань для ендоморфа особливий упор робить на базові вправи, які є класичними для будь-якого заняття у фітнес-центрі. Це:

• Присідання зі штангою.
• Жими штанги і гантелі з положення лежачи.
• Віджимання.

Ефективність вправ

Тренування для ендоморфа для схуднення забезпечує максимальне навантаження на всі великі м`язові групи. Вони стимулюють вироблення гормонів, а в період сушіння перешкоджають спалюванню м`язів. База, наведена нижче, повинна становити приблизно 80 % тренування. Інші 20% можна заповнити вправами для опрацювання окремих м`язів і поліпшення рельєфу.

Кардіотренування

Це обов`язкова частина кожного заняття. Ви можете самі вибирати, що для Вас буде більш приємною розминкою. Легка, в якості закінчення основної програми, або повноцінне тренування. Пробіжка в парку, їзда на велосипеді, аналогічні заняття на тренажерах-тут варіантів може бути досить багато. Якщо ви хочете витрачати більше калорій і зробити процес спалювання жиру більш інтенсивним, то потрібно просто виконувати більше кардіо, а також робити його інтенсивніше. Не забувайте, що організм звикає до навантажень, тобто поступово потрібно їх збільшувати.

Якщо результат не влаштовує

Тренування в залі для ендоморфа повинна стати способом життя. Тільки тоді ви відчуєте помітні зміни і отримаєте результат, який закріпиться на довгий час. Не поспішайте вносити зміни в свою програму занять. Організм повинен звикнути до навантажень, обмін речовин прискоритися, а м`язова маса збільшитися. Тоді процес піде веселіше.

Тепер і зовсім не потрібно прагнути давати собі подвійне навантаження. Підвищуйте її повільно, буквально по кілька додаткових вправ в тиждень. Серце людини з великою вагою і без того перевантажене. З метою профілактики можна приймати препарати кальцію і магнію.

При бажанні можна замінити більшу частину роботи в залі на Кроссфіт. Зайвий жир буде горіти, а м`язи поступово наростати. Стрибки на скакалках, ривки і поштовхи штанги, підйом ніг у висі-все це дає колосальне навантаження на всі групи м`язів і нагородить викидом ендорфіну.

Про що потрібно пам`ятати

Тренування для ендоморфа-чоловіки повинна бути інтенсивною і досить тривалою, але це не найголовніше. Якщо ви відпрацюєте до упаду в залі тиждень, а потім на місяць забуваєте дорогу в зал, ефект буде мінімальним. Сам процес формування тіла займе не три місяці і навіть не півроку. Будьте готові тренуватися роками. Але є і хороша новина, скоро це увійде в звичку, а досягнуті результати будуть мотивувати на подальші звершення.

Харчування

Тренування ендоморфа повинна будуватися на тлі правильної дієти. І основне правило-це обмежити споживання жирної їжі. Потрібно стежити за пропорцією БЖУ:

• Вуглеводи-50-60 %.
• Білки-20-30 %.
• Жири-10-20 %.

Така пропорція є оптимальною і для підтримки здоров`я, і для нарощування м`язової маси. Протеїни повинні надходити в організм з нежирних продуктів. Це можуть бути курячі грудки без шкірки, білок яйця, пісна риба. Вуглеводи повинні бути лише повільними. Це рис, гречка, вівсянка. І повністю виключіть ласощі, джерела простих вуглеводів. Тобто печиво, торти, цукерки.

У другій половині дня потрібно повністю виключити вуглеводи, це стосується і солодких фруктів. А ось овочі-скільки завгодно. Частота прийому їжі через 2-3 години, 5-7 разів на добу. Звичайно, порції повинні бути невеликими. Це дозволить нормалізувати обмін речовин і підтримувати його на достатньому рівні. Звичайно, життя без солодкого здається нудною, але навчитеся бачити задоволення в іншому. Часом досить хорошої прогулянки і позитивних емоцій, щоб надовго забути про тортики.

Замість ув`язнення

Якщо ви хочете мати струнку і підтягнуту фігуру, то ніщо не зможе встати у вас на шляху. Схильності і генетичні особливості відіграють певну роль, їх потрібно обов`язково враховувати при побудові індивідуальної системи харчування і тренувань. Але це зовсім не вирок. Якщо ви зможете впоратися зі своєю лінню, то досягнете нітрохи не гірших результатів, ніж людина аскетичного складання. А може, навіть і краще.