Тренування для сідниць в домашніх умовах: кращі вправи для дівчат

Переоцінити значення красивою і стрункою фігури для будь-якої сучасної жінки досить складно. Прагнення представниць прекрасної половини до ідеальних пропорцій завжди було однією з їх найважливіших цілей. Це й не дивно: струнка фігура, довгі ноги красиві форми-все це робить жінку граціозною, привабливою, сексапільною.

На сьогоднішній момент у багатьох містах відкрито достатню кількість різних спортивних клубів, фітнес-залів, аеробних і тренажерних комплексів, де дівчата активно працюють над своїми пропорціями і намагаються ліквідувати свої недоліки, підкресливши при цьому достоїнства. Одним з таких жіночих достоїнств по праву вважаються пружні округлі сідниці. Накачана попа є сьогодні метою майже 90% жінок, які прийшли в спортзал. Але чи можливо накачати її будинку? Чи існують дійсно ефективні вправи для тренування сідниць в домашніх умовах? Для дівчат сьогодні відповідь на це питання має мало не глобальне значення. Отже, спробуємо на нього відповісти.

Найважливіші фактори домашніх тренувань

Перед тим як переходити до безпосередньої розробки програми тренувань сідниць в домашніх умовах, дівчатам слід звернути особливу увагу на деякі нюанси, які мають досить серйозне значення в комплексному підході до роботи над своїм тілом.

• Підготовка до процесу. Ви повинні чітко розуміти, що качати сідниці (в домашніх умовах або в тренажерному залі - не суть) - це значить активно розтягувати і скорочувати сідничний м`яз, а отже, і нарощувати в цій зоні рясну м`язову масу. Якщо ваше тіло недостатньо підготовлено, якщо в його фактурі переважає надмірна зайва вага - Вам необхідно попередньо від нього позбутися. Оскільки, прокачуючи сідничний мускулатуру, ви сприяєте її активному росту, збільшення сідничних м`язів з переважаючим над ними зайвою вагою провокує лише додаткове розширення обсягів стегнової зони. Іншими словами, тим самим ви спричините ще більше візуальне збільшення стегон. Тому спочатку постарайтеся пройти програму тренувань для схуднення і, вже будучи звільненою від зайвих кілограмів, починайте набір м`язової маси в зоні сідниць.
• Робота на масу. Накачати сідниці на тренуванні в домашніх умовах представляється можливим лише в тому випадку, якщо ви будете працювати з додатковою вагою. Не обов`язково займатися в суперсучасному тренажерному залі з величезною кількістю спортивного інвентарю та тренажерного обладнання для того, щоб привести свою форму до бажаних результатів. Тут, навпаки, головну роль грає саме прагнення, терпіння, витривалість, праця над собою. Найвідоміші Чемпіони Світу тренувалися на зубожілих дворових спортивних майданчиках і на вуличних установках з саморобними пристосуваннями. Чи треба говорити, що все тут залежить лише від вашого завзяття і прагнення домогтися поставленої мети. Але важливо також розуміти, що полегшена програма тренувань сідниць в домашніх умовах для дівчат навіть в теорії не може посприяти тому, щоб заповнити сідничний простір активно прокачаної м`язом і домогтися щільного нарощування м`язової маси в цій зоні. Підтягнути і привести її в тонус ви, звичайно, зможете, але саме для того, щоб "забити" сідничні м`язи, вам варто обов`язково працювати з обважнювачами, з вантажем.

Необхідний інвентар

У ролі самого вдалого домашнього обладнання для таких тренувань виступають в основному гантелі. Їх можна знайти в старому валізі з інструментами тата чи дідуся, а можна придбати в інтернет-магазині або будь-якому місцевому спортшопі. В якості альтернативи гантелям можна наповнити пляшки водою або піском і використовувати такі пристосування замість професійного спортивного інвентарю. Взагалі, ви можете застосовувати абсолютно будь-які зручні для хвата і мають достатню вагу предмети, з якими займатися спортом вам буде легко і комфортно.

Крім гантелей можна придбати спеціальні ремені-вантажі на ноги. Вони непогано допомагають прокачати ноги і задню поверхню стегон в комплексі різних вправ, спрямованих саме на задіяння конкретно цих м`язових груп.

Останнім часом придбали досить широку популярність фітнес-гумки. Різні рівні натягу і щільності дозволяють використовувати на різні сектори мускулатури різні гумові пристосування. Найчастіше їх рівень навантаження визначається за допомогою присвоєння гумок конкретного кольору: Жовтий або зелений-мінімальне навантаження, синій-Середня, червоний-висока, чорний або сірий-навантаження підвищеної складності.

Присідання

Отже, які найбільш вдалі вправи для сідниць в домашніх умовах, ефективні з точки зору результативності, можна вивести на перші позиції?

Одним з основоположних занять, що відрізняються максимальною дієвістю і віддачею, вважаються приседи. Але це не звичайні присідання, яких ви навчали в школі. Тут потрібно обов`язково стежити за якістю виконання технічних особливостей вправи. При правильному підході до опрацювання даної зони і при коректному дотриманні виконуваної техніки, в бій вступають підколінна і велика сідничний м`яз.

Крім усього іншого, присідання можуть бути різними, і зачіпаються ними ділянки мускулатури теж можуть дещо відрізнятися.

Класичні присідання

Стандартні приседи виконуються в постановці ніг трохи ширше ширини плечей, з легким розворотом шкарпеток в сторони. При цьому затиснуті в руках гантелі (або альтернативні домашні обважнювачі) повинні бути притиснуті до зовнішньої сторони стегон. Класичні присідання передбачають глибоке відведення таза назад. На рахунок " раз " ви повільно опускаєтеся вниз і трохи відхиляєте стегна назад, як би намагаючись присісти на невидимий невисокий стільчик, на рахунок «два» легким ривком піднімаєтеся вгору, при цьому корпус повинен бути рівним, спина-прямий, поперек не повинна перевантажуватися. Основний тягар повинна перенестися на п`яти. Ні в якому разі не завалюйтеся вперед, ні в якому разі не переносите вагу свого тіла на носочки - таким чином ви перевантажите свої коліна і навіть можете травмувати колінні суглоби. Також необхідно пам`ятати, що коліна не повинні завалюватися всередину: куди дивляться шкарпетки, в тому ж напрямку повинні виступати і коліна.

У верхній точці при поверненні в початкове положення не забувайте скоротити сідничні м`язи і затримати їх в цьому положенні. Максимально щільно стисніть сідниці один до одного, залиште в такому стані на 1-2 секунди, а потім продовжуйте виконання вправи. Розтягування і скорочення м`язів призводить в результаті до того результату, про який мріє кожна дівчина, яка поставила собі за мету привести до естетично привабливого вигляду совою попу. Виконується вправа в три підходи по 10-12 разів.

Приседи в пліє

Як підтягнути сідниці в домашніх умовах і зробити їх більш округлими? Присідати, присідати і ще раз присідати. Самі приседи можна комбінувати: одним з найбільш результативних варіантів поряд з класичними приседами вважається пліє. Тут в якості обважнювача можете взяти важку пухову подушку або будь-якої іншої важкий предмет, який вам буде зручно схопити обома руками. При цьому ноги ставляться набагато ширше, ніж в класичному приседе: навантаження йде не тільки на задню поверхню стегон і велику сідничний м`яз, але також і на внутрішню стегнову частину. Це ще одна досить проблемна зона у жінок, яка підлягає швидкому фізичному зносу і піддається в`ялості. Приседами в пліє ви опрацьовуєте мускулатуру ніг і сідниць в комплексі.

Техніка виконання ідентична класичному варіанту: коліна не завалюються всередину, спина рівна, корпус прямий, відведення таза назад-максимальне. Відмінність полягає лише в широкій постановці ніг і тязі вантажу обома руками з внутрішньої сторони стегон. Три підходи по 10-15 разів з навантаженням в неспішному виконанні посприяє хорошому кінцевому результату.

Крокові випади

Випади вважаються основоположним вправою, виконуваним з метою підняття сідниць вгору. Саме завдяки цій вправі накачати сідниці в домашніх умовах дівчатам не складе труднощів, адже саме за рахунок випадів можна домогтися ефекту візуального створення в зоні сідниць знаменитої "полички", що підкреслює красиво вигнутий лордоз. Шикарний вигин силуету в м`якому переході від попереку до опуклою округлої і красивою попі – це як раз то заповітне бажання, яке так прагнуть втілити в життя багато дівчат. Ось що привертає увагу чоловіків - саме піднесена попа візуально робить фігуру більш спортивної, підтягнутою і, що важливо для багатьох, сексуальної.

Але як виконувати випади будинку? Ідеальний варіант-це якщо у вас є великий простір у вашій квартирі або є двір, який дозволить вам здійснювати випади в русі. Саме випади в русі сприяють максимальному залученню м`язів задньої поверхні стегна і самих сідниць. Крокування вперед по черзі то лівої, то правий ногою з обов`язковим дотриманням вигину ноги в коліні під прямим кутом і з упором на п`яту при підйомі обов`язково матиме свій ефект. Зрозуміло, що домогтися результату можна лише в разі регулярних тренувань з дотриманням технічної сторони вправи. Десять випадів в русі на одну ногу і десять випадів на іншу складають повноцінний підхід. Таких підходів потрібно зробити 3-4.

Якщо у вас немає можливості переміщатися по квартирі, ви можете скористатися виконанням випадів на місці. Не забувайте, що при цьому в ваших руках повинні знаходитися обважнювачі для створення більшого навантаження і для якнайшвидшого нарощування м`язів в зоні сідниць.

Перехресні випади

Ця вправа також дозволяє досить ефективно качати сідниці в домашніх умовах. Його теж варто виконувати з гантелями або з альтернативними замінниками. Сенс заняття полягає в тому, що вихідна позиція являє собою поставлені на ширині плечей ноги і витягнуті уздовж тіла руки з затиснутими в них гантелями. На рахунок " раз " ліва нога відводиться назад і йде по діагоналі за праву, як би навхрест. При цьому права нога згинається в коліні під прямим кутом. Дана вправа задіє чотириглавий м`яз і розвиває почуття координації рухів, змушуючи тримати і контролювати рівновагу. Три підходи по 10 разів на кожну ногу з перервою в хвилину при регулярному виконанні забезпечить належний результат.

Важливо пам`ятати, що зусилля завжди проводиться на видиху, а розслаблення-на вдиху. Тиск необхідно перенести, знову-таки, на п`яту. Якщо маса вашого тіла буде перенесена вами на носочок, будуть опрацьовуватися не ті м`язи і ви, крім те, що розгойдаєте свій квадріцепс, викличете реальну загрозу травматизації колінних суглобів.

Болгарські випади

Тренуючись в домашніх умовах, підтягнутих сідниць можна досягти в результаті регулярного виконання вправи під назвою " болгарські випади від лави». Що воно з себе представляє?

Тренажерну спортивну лаву дуже легко замінити будинку самим звичайним стійким табуретом, невисоким стільцем або ж поверхнею дивана. Ви просто закидаєте одну ногу відведенням її назад на диван, а другу при цьому виставляєте, злегка висунувши вперед. Природно, що для більш високої результативності даного дії в ваших руках повинні бути обважнювачі. На рахунок «раз» ви повільно опускаєтеся вниз, при цьому стежте, щоб ваш корпус був рівний, а спина пряма. Ваше коліно згинається під прямим кутом, не висуваючись далі за носочки, при цьому стегно паралельно підлозі. На рахунок " два " на видиху ви повертаєтеся в початкове положення. Виконуєте 10-12 разів в підході, після чого берете тайм-аут на 30-60 секунд, а потім знову виконуєте вправу (плюс ще два-три підходи).

Болгарські випади неймовірно потужно впливають на прокачування мускулатури задньої поверхні стегна і сідниць, тому такою вправою нехтувати не можна. Тим більше що його досить легко виконувати в домашніх умовах, адже для цього не потрібно ніяких спеціальних пристосувань.

Сходи

Теж відмінний варіант для прокачування сідничної м`язи в домашніх умовах. Крім усього іншого, він вважається непоганим домашнім кардіо. Якщо ви живете в міській висотці, вам не складе труднощів пару раз пробігтися знизу вгору по сходових прольотах. Однак тут теж присутні свої нюанси: вам необхідно не просто прагнути скоріше виконати підйом і спуск по сходах, важливо дотримуватися ще й основні правила коректного виконання вправи.

• Правило перше-упор завжди на п`яту. Здійснюючи підйом на сходинку, ви повинні повністю заступити стопою на поверхню сходинки і всією своєю масою тіла здійснити тиск на п`яту. Ні в якому разі не потрібно переносити масу тіла на носочки: заступаючи лише половиною ступні на сходинку, ви ніяк не задієте сідничний м`яз і тільки, навпаки, ризикуєте пошкодити колінні суглоби.
• Правило друге-сутулитися і нагинатися вперед протипоказано. Спина повинна бути прямою, а корпус-рівним.
• Правило третє-руки тримаються перед грудьми. Добре, якщо в них будуть гантелі або будь-які інші обважнювачі.
• Правило четверте - для більшого ефекту пропускайте одну-дві сходинки. Так амплітуда розтягування сідничного м`яза підвищиться, відповідно, і скорочення її буде найбільш ефективним.

В якості місця для опрацювання даної вправи в разі відсутності верхніх поверхів в під`їзді свого будинку використовуйте паркові сходи або зверніть свою увагу на прилеглий стадіон. Не соромтеся виконувати вправи у дворі і взагалі на вулиці: будьте горді собою в тому, що прагнете стати краще. Нехай це буде вашим стимулом і мотивацією.

Зашагіваніе на поверхню

Ця вправа теж можна виконувати у дворі свого будинку або ж в квартирі, скориставшись будь-яким непотрібними, але міцним і стійким ящиком. Чим вище опора, на яку ви будете заступати (зрозуміло, в межах розумного), тим більш потужний вплив буде надано на сідничний м`яз. Обов`язково застосовуйте обважнювачі. На рахунок " раз " ви ставите праву ногу на опору, зусиллям натискаєте на п`яту, змушуючи корпус піднятися вище опори. На рахунок " два " Ви повертаєтеся в початкове положення. Робите три підходи по 10-12 разів-і вправу можна вважати виконаним.

Сідничний місток

У тренажерному залі його виконують з упором спини на лаву. Удома ви можете скористатися для опори диваном або ліжком: ваші лопатки повинні притулитися до краю опори, ноги повинні бути виставлені вперед і прісогнут в колінах. В якості вантажу можете взяти, знову-таки, подушку або будь-якої важкий валик. На рахунок " раз " на видиху ви піднімаєте свій таз від підлоги максимально вгору: ноги при цьому зігнуті в колінах під прямим кутом, ні в якому разі не виходячи колінами за носок. Тиск знову здійснюється на п`яти. Слідкуйте за ритмічністю: опускайтеся повільно, піднімайтеся з легким ривком, фіксуючи таз в скороченому положенні з затримкою у верхній точці на 1-3 секунди. Вправа виконується 10-12 разів на три підходи.