Вправи для прокачування преса для чоловіків і дівчат. Тренування на прес

З теоретичної точки зору прокачування прямої і косих м`язів живота мало чим відрізняється від прокачування інших частин тіла. Таким чином, в даному випадку можна застосовувати загальні методики силового тренінгу. Кількість вправ і підходів в реальності грає не найзначнішу роль. Набагато важливіше дотримуватися правильну техніку виконання, добре харчуватися і вчасно відпочивати. Існують різні комплекси вправ для прокачування преса, підбір яких залежить від рівня підготовки і поставлених цілей.

Особливості прямої і косих м`язів живота

Знання анатомічної будови може допомогти в складанні коректного плану занять. З прямим м`язом все досить просто: вона рівномірно навантажується при будь-якому вигляді активності, спрямованої на опрацювання преса. У повсякденному житті ця частина служить для приведення таза до грудей, а також для запобігання надмірного розгинання поперекового відділу. В результаті виходить, що тренування на прес може складатися з самих звичайних вправ, на зразок прямих і зворотних скручувань на підлозі, в тренажері або на римському стільці. Допускається виконання підйому ніг у висячому положенні або в упорі.

У косих м`язів живота теж є своє призначення. Вони керують балансом при повороті тулуба в сторони, а також контролюють прямоту постави. Найбільш ефективними вправами для прокачування преса в цій області служать різні асиметричні обтяження. Наприклад, бічні нахили з гантелями або бічні підйоми корпусу, при цьому для нижнього блоку передбачені власні варіації нахилів і розгинань.

Правильна техніка виконання

В першу чергу слід звернути увагу на те, що самі активності зазвичай називають скручуваннями, але не складаннями або згинаннями. Тут криється важливий елемент правильної техніки: грудна клітка рухається на зустріч не ногам, а саме тазу. Якщо не надати цьому нюансу належне значення, то прокачуватися буде зовсім не Прес, а попереково-клубова м`яз, навантаження на яку деякі помилково сприймають як печіння так званого " нижнього преса».

Про будь-які ривкових і різких рухах слід відразу ж забути. Підйом прямих ніг вгору просто неприпустимий, оскільки зводить всю користь прокачування преса будинку нанівець. Таз, навпаки, повинен рухатися і підніматися. Можна сказати, що в верхньому положенні він повинен бути приблизно там же, де знаходиться при виконанні звичайної " Берізки». Багато хто просто засовують стопи під щось важке і починають рухатися наверх корпусом з прямою спиною. Це також є грубою помилкою. Однак з затиснутими ногами під батареєю займатися все ж можна, тільки ось поперек не повинна відриватися від підлоги, піднімати дозволяється тільки лопатки.

Складання програми

Поширена думка, що для отримання якнайшвидших результатів потрібно виконувати комплекси вправ для прокачування преса, в яких присутня нескінченна кількість повторень під різними кут. Однак воно помилково. Професійні тренери запевняють, що в реальності більшості новачків вистачить всього лише одного-двох простих вправ на косі м`язи і такої ж кількості активностей на прямий м`яз.

Секрет криється в тому, що потрібно підібрати правильне поєднання. Бажано зробити так, щоб вправи в комплексі були відмінні по амплітуді руху, а також додатково навантажували різні м`язи. В якості поширених поєднань можна привести скручування на тренажері і піднімання ніг при висінні на турніку; іншим прикладом може послужити пара з простих скручувань і піднімання ніг з використанням римського стільця.

Кількість занять і підходів

Програма з невеликими сетами доступна для виконання практично кожен день. На перших порах слід випробувати максимально можливу кількість різних вправ, щоб підібрати оптимальне навантаження. Однак міняти програму варто не частіше, ніж раз на два-чотири дні. Деякі вправи для прокачування преса спочатку можуть здатися занадто важкими, а тому буде складно дотримуватися правильну техніку виконання.

Щоб переконатися в тому, що тренування приносять результати, досить на наступний ранок прислухатися до власних відчуттів: якщо крепатура (відкладена м`язовий біль) починає проявлятися, то спортсмен на вірному шляху. Через пару місяців організм вже адаптується до навантаження. Це означає, що обраний комплекс поступово перестане приносити позитивний ефект. У цей момент слід згадати про ті вправи, які здавалися занадто складними або недієвими. Можливо, зараз вони відкриються з нового боку.

Що стосується кількість повторень за один підхід, то в залежності від підготовки буде досить виконувати 10-15 скручувань. Коли дана навантаження здасться незначною, можна почати під час тренування на прес поступово нарощувати додаткову вагу за рахунок спортивних снарядів.

Скручування

Можна сказати, що це одне з найбільш базових вправ, що зачіпають відразу кілька м`язових груп. Скручування надають позитивний ефект на черевні і грудні м`язи. Початкове положення-лежачи на спині з зігнутими під кутом 45 градусів ногами. При це важливо контролювати нижню частину спини так, щоб вона завжди щільно прилягала до поверхні.

Руки кладуться за голову. При підйомі не варто докладати надмірне зусилля підборіддям, оскільки працювати повинні м`язи Преса. На підйомі робиться видих, а при поверненні в початкове положення-вдих. При прямих скручуваннях корпус піднімається симетрично, а при косих потрібно по черзі (один раз за підйом) стосуватися лівим ліктем правої ноги і правим ліктем лівої ноги.

Скручування з піднятими ногами

Ще одним простим варіантом того, як прокачати прес в домашніх умовах, є виконання цього нехитрого вправи. Правильна техніка має на увазі підняття зігнутих в колінах нижніх кінцівок так, щоб гомілки були паралельні підлозі. Спина при цьому щільно прилягає до поверхні. Далі корпусом потрібно постаратися відірватися від підлоги і наблизитися до колін, проте поперек все так же залишається притиснутою.

В даній вправі не слід додатково допомагати собі руками, оскільки це нівелює всю його ефективність. Верхні кінцівки краще розташувати схрещеними на грудях або ж розставити лікті в сторони, притиснувши долоні до скронь. Підборіддя не повинен під час виконання торкатися шиї. Якщо руки схрещені на грудях, то можна покласти одну долоню в області горла, тим самим перешкодивши спокусі зігнути голову.

Велосипед

Така активність здебільшого може стати в нагоді дамам, які бажають скоріше прийти в форму до пляжного сезону. Прокачування преса для дівчат за допомогою вправи "велосипед" хороша особливо тим, що не менш якісно опрацьовує м`язи сідниць і ніг. Так, жінки можуть позбутися від зайвої пишності форм і горезвісного целюліту.

У вихідному положенні потрібно лягти на спину. Руки кладуться за голову, а ноги піднімаються із зігнутими під прямим кутом колінами. Суть полягає в почерговому крученні нижніми кінцівками, що імітує їзду на велосипеді. Найбільш дієво вправу в тому випадку, коли проводиться активна робота корпусом. Для цього потрібно по черзі торкатися ліктями коліна, яке виявляється ближче до тулуба. Лежати на лопатках не рекомендується, опора робиться лише на поперек і одну з рук.

Двірник

Як правило, представники сильної половини мріють не тільки підтягнути живіт, але і отримати максимально рельєфний і потужний прес. Сам ефективними вправами для чоловіків в такому випадку будуть практично будь-які варіанти з обтяженнями.

Як приклад можна розглянути одну з активностей з гантелями. Спортсмену слід лягти на спину з прямими і витягнутими догори ногами. Однією рукою потрібно підхопити гантель і підняти її до стелі, а друга рука в цей час вільно лежить осторонь. Потім спортивний снаряд рухається у напрямку до протилежної сторони через корпус, а ноги в зворотну сторону. Руки, відповідно, чергуються.

Дроворуб

Для цієї вправи також знадобиться гантель. На цей раз вихідне положення знаходиться в стоячій позі з ногами, розставленими ширше плечей. Потрібно обхопити гантель двома руками і занести її над головою. При цьому корпус по черзі розгортається в ліву чи праву сторону, а п`ята однієї ноги відривається від підлоги. Потім руки з гантеллю опускаються. Корпус слід розгорнути в цей час діагонально до підлоги. У завершальній фазі відбувається присідання.

Якщо ж цієї вправи з прокачування преса для чоловіка недостатньо, можна після лягти на підлогу із зігнутими в колінах ногами. Після нижні кінцівки піднімаються вгору з відривом таза. Важливо стежити за руками, щоб вони були зафіксовані з боків від тулуба і впиралися в підлогу. Слід зазначити, що перед виконанням силових вправ з обтяженнями найкращий попередньо проконсультуватися з лікарем.

Нижній прес

Ця область вважається однією з найскладніших в опрацюванні. Кубики в нижній частині живота з`являються, як правило, в останню чергу незалежно від інтенсивності тренувань. В якості однієї з активностей можна порекомендувати спеціальний тренажер для преса. Лікті впираються в поперечину, а спина притискається до подушки. Потрібно підняти коліна таким чином, щоб стегна торкнулися живота. У кінцевій фазі спина починає відриватися від подушки.

Якщо ж прокачування нижньої частини преса проводиться виключно в домашніх умовах, то варто звернути увагу на підйом ніг з упором лежачи на лаві. Техніка досить проста: руки тримаються за краї, а нижні кінцівки роблять максимально можливі підйоми в сторону корпусу.

Вис на турніку

Все ту ж нижню частину вельми просто розвинути за допомогою вправи під назвою жаба. Необхідно повиснути на турніку і почати підтягувати зігнуті в колінах ноги до живота. Як тільки стегна стануть паралельні підлозі, потрібно затриматися в такому положенні близько 3 секунд. Потім ноги піднімаються ще вище-до грудної клітки.

Прокачування преса на турніку передбачає також вплив на косі м`язи. Для цього знадобиться точно так же, як і в попередній вправі, підтягнути коліна до грудей. Далі слід розмірено повертати корпус вліво і вправо. Така практика не рекомендується дівчатам, оскільки бічні вигини згладжуються, і талія стає зовсім плоскою.