Вправи для лижника в тренажерному залі і домашніх умовах. Еспандер для лижника

Незважаючи на те що Лижний вид спорту вимагає певних кліматичних умов, тренування виконуються не тільки на відкритому повітрі, але і в закритих приміщеннях. Вони сприяють підтримці гарної фізичної форми, підвищенню сили і витривалості. У статті представлений комплекс вправ для лижника, що виконується в тренажерному залі або вдома.

Вправи без лиж

Тренування для лижників поділяють на ті, для яких не потрібно або потрібно обладнання. У першому випадку вправи виконуються в будь-яких умовах без спеціальної підготовки, серед них варто виділити такі:

1. Розминка. У неї входять вправи на розтяжку, силове навантаження без спортінвентарю (присідання, віджимання, підтягування). Роблять її щодня, наприклад, в якості ранкової зарядки.
2. Кардіотренування. Це вправи зі скакалкою, скандинавська ходьба, біг на короткі і довгі дистанції.
3. Особливі вправи на розвиток координації, рівноваги, вестибулярного апарату.
4. Особливий комплекс вправ на роликах. Вони імітують лижні рухи, класичний хід і коньковий. На роликах можна кататися, як на ковзанах і розвивати схожі групи м`язів, що і при катанні на лижах. На додаток це досягнення балансу і координації рухів.

Рівновага, гнучкість і розтяжка

Навіть у дитини, яка прийшла вперше в секцію лижників, тренування починається з вправ на рівновагу. Спочатку тренується повинен придбати елементарні навички координації. Для цього роблять присідання на одній нозі, ластівку, підйоми ніг в сторони. Надалі вправи ускладнюються і робляться з використанням спеціальної платформи або півсфери.

Будь-який спортсмен, що катається на лижах, особливу увагу відводить розтяжці і розвитку гнучкості. Для виконання таких вправ не обов`язково купувати дороге обладнання, досить включення в тренування базових елементів. Головним чином, це нахили, махи, шпагат. При цьому, крім розтяжки ніг, слід займатися і іншими групами м`язів: спини, плечового пояса, попереку, що дає можливість знизити ризик травм і розтягувань, підвищити гнучкість суглобів.

Фахівці рекомендують включати вправи на розтяжку в розминку або затримку після кожного тренування. Займатися подібною гімнастикою можна в тренажерному залі, вдома або на вулиці.

Розминка: вправи

Включені в розминку для лижника вправи такого плану:

1. Велотренажер - 20 хв.
2. Виконання елементів на координацію - 20 хв.
3. Балансування на медболах. Вихідна позиція: ноги на ширині плечей, тулуб злегка нахилити вперед, руки витягнуті перед собою, ноги трохи зігнути в полупрісяде.
4. Перенесення ваги з однієї ноги на іншу на медболах. Та ж вправа, що і вище, тільки вага починають повільно переносити з ноги на ногу.
5. Медболи розташовують в шаховому порядку в метрі один від одного. Прийнявши вихідне положення: ноги на ширині плечей з нахилом корпусу вперед, починають ходьбу по медболам.
6. Звичайні присідання, стоячи на платформі з обтяженням, і присідання з поперемінно витягнутими ногами.
7. Подвійні скручування. Лежачи на спині, роблять скручування корпусом з одночасним підтягуванням колін до грудей.

Тренування преса і спини

Важливу роль в тренуванні відіграють вправи для зміцнення спини і преса, оскільки ці групи м`язів утримують тіло в рівновазі і захищають від можливих травм. Виконувати елементи можна за допомогою спортивних снарядів або виключно з власною вагою.

Окрему увагу слід приділити таким вправам для лижників в комплексі тренувань як:

• Гіперестезія. Елемент на розвиток попереку, виконується за допомогою спеціального тренажера.
• Нахили з обважненням (штангою, гантелями) для зміцнення попереку.
• Станова тяга. Елемент для зміцнення м`язів спини. Робити його потрібно акуратно з поступовим збільшенням навантаження, тільки так можна знизити ризик травмування хребта.
• Тягові вправи на тренажерах.
• Стандартний комплекс вправ для м`язів Преса. Наприклад, планка, скручування і підйом ніг лежачи на спині.

Рекомендується заздалегідь скласти план тренування і дотримуватися його. Таким чином, результативність занять буде вище.

Тренування ніг

Основна частина навантаження лижника припадає на ноги. Саме тому дуже важливо розвивати їх м`язову силу. Залежно від довжини дистанції, стилю їзди та інших нюансів підбирається комплекс спортивних вправ. Але існують і базові вправи для лижників, зважаючи вузької спеціалізації вони практично ніколи не використовуються в тренуваннях інших видів спорту.

Твіст. Це елемент, розроблений спеціально для лижників, сприяє розвитку ніг. Роблять його наступним чином:

• Початкове положення: ноги зведені разом, руки знаходяться уздовж тіла і злегка зігнуті в ліктях.
• Атлет робить глибокий присід, при цьому по черзі направляючи коліна в одну, а потім в іншу сторону. Руки в цей момент направляють в протилежну ногам сторону.
• Потім спортсмен приймає початкове положення, ступні при цьому не відривають від підлоги.

Напрямок колін робиться обережно, без використання обтяження. Даний елемент частково імітує навантаження, з якою стикається спортсмен під час спуску з гори.

Пістолетик. Техніка виконання даної вправи схожа з присіданням на одній нозі. Дає можливість в першу чергу розвивати силу ніг і координацію. Роблять елемент так само, як стандартні присідання, тільки витягнувши ногу вперед. На перших порах елемент виконують, тримаючись за стіну.

Підйом колін. Дана вправа не тільки розвиває силу ніг, але і підвищує витривалість. Це ходьба з високим підйомом колін і торканням тулуба. Спочатку елемент виконується без обтяження, з часом завдання ускладнюється, і застосовуються обважнювачі.

Тренування рук

Під час їзди лижник задіє не тільки ноги, але і руки, м`язи грудей плечового пояса. Тренувань в спортивному залі буде досить, якщо і в домашніх умовах включати в комплекс вправ для лижника віджимання, жим гантелей або штанги.

Важливою умовою домашньої тренування є регулярність і наявність заданої програми. Тільки тоді процес буде ефективним з мінімальним ризиком розвитку негативних наслідків.

Комплекс з підключенням інвентарю включає вправи з еспандером (гумка). Детальніше буде описано нижче.

Силове тренування: вправи

Тренування сили і витривалості має величезне значення для лижників. Щоб вміти правильно розподілити навантаження на дистанції і пройти її до кінця, в міжсезоння і теплу пору року лижники проводять багато часу, розвиваючи свої фізичні можливості.

У програму силових вправ для лижників повинні бути включені: біг і стрибки, елементи з опором. Для розвитку всіх груп м`язів виконують вправи з обтяженням. Від ваги інвентарю і його типу залежить кількість необхідних повторень і підходів. Силове навантаження рекомендується поєднувати з кардиоупражнениями.

Приблизний комплекс вправ в домашніх умовах виглядає наступним чином:

• віджимання від підлоги 3 підходи по 20 разів;
• зворотні віджимання за допомогою стільця або лави, 3 підходи по 15 разів;
• присідання з обважненням, 3 підходи по 15 разів;
• пряма і бічна планка;
• жим гантелей до грудей, 3 підходи по 15 разів;
• скручування для преса 3 підходи по 20 разів;
• підйом ніг лежачи на спині 3 підходи по 20 разів.

Послідовність вправ в залі

Приблизний комплекс силових вправ для лижників в залі виглядає наступним чином:

• лежачи на рівній лаві підйом штанги - 10 разів;
• віджимання з бавовною-20 разів;
• підйом верхнього блоку-10 разів;
• присідання зі штангою - 10 разів;
• біг з високим підніманням колін протягом 1 хвилини;
• віджимання на брусах - 10 разів;
• жим штанги, лежачи на похилій лаві - 10 разів.

Тренування в спортзалі проводять круговим методом. Тобто після кожної вправи робиться пауза на відпочинок 30-40 секунд, після проходження кола спортсмен відпочиває 2-3 хвилини і приступає до наступного кола. Кількість повторів 2-5 разів.

Вправи з еспандером лижника

Під час тренування еспандер здатний замінити багато видів тренажерів і спортивного інвентарю, забезпечуючи схожу м`язову і фізичне навантаження.

Вправи з еспандером (тренувальної гумою) включають:

1. Зведення рук. Вправа сприяє опрацюванню м`язів рук, грудей, плечей, спини. Еспандер перетягують через нерухомий предмет (стовп, стовбур дерева). Встають спиною і, взявши кожен кінець в руку, відходять, створюючи натяг. Потім на вдиху зводять руки разом, а на видиху розводять в сторони.
2. Обертання. Вставши в позицію, описану в попередній вправі, виконують кругові рухи руками в одну, а потім в іншу сторону. Цей елемент ефективно зміцнює суглоби і м`язи плечового пояса.
3. Боксирующие руху. Вставши у вихідну позицію, на видиху з опором роблять руху, що імітують удари в боксі.
4. Тяга до плечей. Обличчям повертаються до опори, через яку перетягнуть еспандер, і на вдиху починають виконувати тяглові рухи до плечей, злегка зігнувши ноги в колінах.
5. Помах. Залишаючись в тому ж положенні, на вдиху гумку піднімають вгору на висоту випрямлених над головою рук, на видиху руки опускають. Під час вправи активно задіяні дельти м`язів.