"Бичача" шия. Шийний тренажер. Програма тренувань в домашніх умовах для чоловіків

Досягнення гармонійного розвитку мускулатури тіла вимагає надання навантажень на всі м`язові групи. Особливі проблеми у атлетів виникають з прокачуванням м`язів і фасцій шиї. Більшість відвідувачів тренажерних залів попросту забувають про виконання вправ, які дозволяють задіяти зазначену область. Давайте поговоримо про те, як накачати справжню "бичачу" шию. Ефективну програму тренувань розглянемо далі в статті.

Навіщо качати шию?

У представленій області знаходяться м`язи, які відповідають за утримання і повороти голови в окремих площинах. Місцеві тканини грають роль захисту для верхнього відділу хребта. Ці структури беруть участь у виконанні рухів під час проковтування їжі. Через тканини шийного відділу проходить мережа кровоносних судин, які постачають мозок киснем і поживними речовинами. Розвиток мускулатури зазначеної зони сприяє кращому проведенню нервових імпульсів.

М`язиста шия дозволяє уникнути виникнення відчуття дискомфорту людям, які змушені щодня займатися сидячою роботою в офісному кріслі. Прокачування області позбавляє від почуття скутості, скорочує ймовірність розвитку головних болів. Регулярне надання помірних навантажень на місцеву мускулатуру служить хорошою профілактикою остеохондрозу.

Прокачана чоловіча шия виглядає органічно на тлі великих, рельєфних плечей. Якщо не приділяти увагу тренуванню мускулатури в зазначеній зоні, складно досягти по-справжньому грізного, вражаючого вигляду. Адже кволу шию неможливо заховати під одягом.

М`язовий атлас

Шию формують близько двох десятків м`язів, які забезпечують нахили і кругові обертання голови, відповідають за рухи щелепи. Однією з найбільших тут виступає грудино-ключично-соскоподібний м`яз. Представлені тканини зовні нагадують обриси латинської літери " V " на бічній поверхні шиї. Відростки зазначеної мускулатури з`єднані з потиличної і скроневої кісткою. Саме ці тканини потребують посиленої прокачування для створення враження "бичачої" шиї.

Навантаження також слід надавати на трапецієподібний м`яз, яка бере участь в поворотах голови. Місцеві тканини беруть участь в підтримці верхнього відділу хребта, зведенні лопаток. Знаходиться трапецієподібна мускулатура на тильній поверхні шиї. Крім зазначеної великої мускулатури, є ще ціла мережа дрібних груп тканин, які складно піддаються прокачуванню.

Розминка

Перш ніж приступати до тренування шийної мускулатури, важливо якісно розігріти місцеві тканини. Підготовка м`язів до сприйняття навантажень дозволяє істотно знизити ймовірність отримання випадкової травми. Як розминки використовуйте наступні вправи:

1. Сядьте на стілець, випрямивши спину. Повільно нахиліть голову вперед. Злегка торкніться підборіддям грудей і плавно перемістіться у вихідну позицію. Неспішно нахиліть голову назад, надаючи легке натискання долонями на підборіддя. Під час руху в зворотному напрямку намагайтеся долати опір, який чинять руки.
2. Прийміть вертикальну стійку. Плавно нахиліть голову вправо, а потім вліво. Прагніть виконувати рухи з такою амплітудою, щоб вухо злегка доторкалося плеча. Тут також можна створювати опір долонями для приведення м`язів в підвищений тонус.
3. Сидячи на стільці, спрямуйте погляд перед собою. Уникаючи різких рухів, опишіть головою коло по ходу годинникової стрілки. Потім виконайте подібний рух у протилежному напрямку. Зробіть серію повторень вправи.
4. Стисніть долоні в кулаки і покладіть на підборіддя. Схиліть голову вперед, здійснюючи натискання на руки протягом декількох секунд. Відчуйте напругу шийної мускулатури. Потім на мить розслабтеся і повторіть вправу.

Виконання такої гімнастики дозволить не тільки підготувати шию до тренування на рельєф. Для чоловіків корисно займатися розминкою, якщо відчувається біль в представленої області після важкої фізичної роботи. Лікарі радять вдаватися до цих нехитрих занять в ході реабілітації після обмеження нервових закінчень, протрузій міжхребцевих диск.

Заняття з використанням шийного тренажера

З метою прокачування шийних м`язів зручно використовувати спеціальне пристосування, яке має вигляд шапочки з ременів. Своєрідна упряж легко підганяється під розміри голови. У нижній частині тренажера є лямки з карабіном, куди підвішується додаткове обтяження. Моделі, виконані з міцної натуральної шкіри здатні витримувати навантаження в кілька сотень кілограмів.

Заняття з використанням ремінною шапочки слід взяти за основу програми тренувань в домашніх умовах для чоловік. Аксесуар надягають на голову. Приймають сидяче положення, злегка нахиляючи випрямлену спину у фронтальному напрямку. На лямки пристосування підвішують обтяження. Руки згинають в ліктях. Долоні упирають в коліна. Неспішно нахиляють голову вперед, намагаючись торкнутися підборіддям грудей. Далі виконують плавний рух в зворотному напрямку, формуючи пряму лінію між шиєю і хребтом. Заняття являє собою відмінне тренування на рельєф для чоловіків.

Нахили голови з обтяженням

Накачати "бичачу" шию дозволить регулярне виконання наступної вправи. Вляжтеся спиною на лаву таким чином, щоб голова перебувала у висячому положенні. Розташуйте на лобі помірно важкий млинець від штанги. Під низ завчасно покладіть рушник, що дозволить уникнути виникнення відчуття дискомфорту. Вантаж підтримуйте з боків долонями.

Повільно нахиліть голову вниз. Плавним рухом перемістіться в початкове положення, долаючи навантаження обтяження за рахунок напруги шийної мускулатури. Потім ляжте на лаву животом. Розташуйте вантаж на потилиці і повторіть вправу, переміщаючи голову в протилежному напрямку.

Шраги зі штангою

Іншим дієвим вправою для накачування» бичачої " шиї виступають шраги зі штангою. Заняття дозволяє гарненько навантажити трапецієподібну мускулатуру. Прийміть вертикальне положення тіла. Стопи розташуйте на рівні плечей. Нахиліться вперед, захопивши долонями гриф помірно важкої штанги. Випряміть спину, а потім потужним зусиллям плечей потягніть вантаж вгору. На мить затримайтеся в кінцевій точці. Плавно опустіть плечі в нижнє положення. Зробіть десяток повторень. Відпочиньте протягом хвилини і поверніться до виконання вправи.

Бічні підйоми голови

Вляжтеся на лаву правим боком корпусу. Голову свесьте за край площині. В області вуха розташуйте млинець від штанги, притримуючи обтяження рукою. Щоб в ході виконання вправи не виникав дискомфорт, підкладіть під вантаж рушник. Неспішно схиліть голову в нижню точку. За рахунок зусилля шиї виконайте рух у зворотному напрямку. Зробивши близько десятка повторів, перекиньтеся на іншу сторону корпусу. Поверніться до тренування, надаючи навантаження на протилежну поверхню шиї.

Вправа " борцівський місток»

З метою ускладнення тренування на прокачування шийної мускулатури, виконуйте наступну вправу. Покладіть на підлогу гімнастичний килимок, м`яке ковдру або мат. Упріться в поверхню широко розставленими ступнями, долонями і чолом. Потім приберіть руки, якими обхопіть задню поверхню стегон. В результаті повинна сформуватися стійка, що нагадує піраміду. Вага тіла утримуйте за рахунок опори на лоб і шкарпетки стоп.

Виконуйте повільні перекати з чола на потиличну область голови. В ході рухів намагайтеся максимально напружувати шийну мускулатуру. Якщо по початку складно витримувати навантаження, робіть додаткову опору на руки.

На закінчення

Щоб накачати "бичачу" шию, дотримуйтесь вищевказаної програмі тренувань кілька разів на тиждень. Комплекс вправ робіть в кінці заняття на інші групи м`язів. Рішення дозволить уникнути травм за рахунок якісного попереднього розігріву тіла. Під час виконання рухів уникайте Ривків. В іншому випадку підвищується ризик защемлення нервових закінчень і зміщення шийних хребців.