Вправи на ширину спини: види, покрокова інструкція виконання, регулярність занять і результат

Широка спина з добре розвиненою мускулатурою робить фігуру спортсмена по-справжньому естетично привабливою. І справа не тільки в краса статури атлета. Якщо м`язи спини досить міцні, бодібілдер має можливість продовжувати розвиватися і досягати кращого результату. При виконанні практично кожної вправи задіяна мускулатура спини, тому від неї багато в чому залежить потенціал спортсмена. У тренувальному процесі окрема увага приділяється опрацюванню відповідних груп м`язів. Тут важливо враховувати деякі особливості, щоб домогтися бажаних результатів і убезпечити організм від можливих травм. У статті розглянемо, які потрібно виконувати вправи на ширину спини в тренажерному залі і в домашніх умовах.

Як накачати: загальні правила

Групи м`язів, розташовані на спині, зосереджені у верхній частині тулуба. Вони добре піддаються тренувального процесу і приймають на себе основну частину фізичного навантаження, що виконується в тренажерному залі. При виборі вправ для збільшення ширини спини слід відмовитися від тренувань по типу пампінг і дроп-сет. Необхідне навантаження волокна отримують тільки за умови виконання стандартного комплексу з використанням обважнювачів.

Кількість повторів в окремих підходах при виконанні базових вправ на збільшення маси коливається в межах від чотирьох до шести разів. Завдяки такому діапазону можна брати великі навантаження і в повній мірі навантажувати м`язи спини. Відчути це можна після занять, коли вони починають хворіти. Прості рухи виконують по шість-вісім разів. Головне при цьому-постійно навантажувати себе великою робочою вагою.

Правильно підібрані базові вправи для широкої спини і робочий вага грають важливу роль в тренувальному процесі. Але все це не принесе належного результату, якщо не відпрацьована техніка виконання. Відсутність зовнішнього прогресу - це не єдина проблема, з якою доведеться зіткнутися бодібілдеру. Неправильне виконання вправи істотно підвищує можливість травмуватися. Якщо не вдосконалювати техніку кожного руху, весь процес буде зводитися до простого підняття великої ваги з залученням всіх груп м`язів. В результаті потрібні волокна не отримають належного навантаження і прогресу в розвитку спини можна не чекати.

На кожне наступне рух повинні додаватися максимальні зусилля за умови ідеальної техніки. Якщо вага занадто великий, краще його зменшити, але не нехтувати правильним виконанням.

Досягненню результату у вправах на ширину спини сприяють прогресуючі навантаження. Робочий вага повинен підвищуватися, так само як і число повторів-на один або два кожне наступне заняття. Відпочинок між сетами по можливості повинен скорочуватися. Відразу навантажувати себе великою вагою теж не можна, це неминуче призведе до сильних травм, після яких про тренування доведеться надовго забути. Необхідно збільшувати навантаження поступово.

Відомості з анатомії

М`язи спини обплітають переважно задню верхню частину тулуба і групуються попарно. Умовно їх можна поділити на дві основні групи:

1. Зовнішній. Утворюються широкими, трапецієподібними, зубчастими і розгинальними м`язами. Вони формують поверхню спини, в тренувальному процесі їм приділяється особлива увага.
2. Внутрішній. Вони розташовані глибше зовнішніх м`язів і поєднують в собі ромбовидні, велику круглу, що приводять лопатки та інші. Опрацювати їх набагато складніше через розташування. Однак, якщо приділити внутрішнім м`язам увагу, вони починають рости і виштовхувати зовнішні, дозволяючи домогтися красивого рельєфу.

Вправи для широкої спини, в першу чергу, припускають роботу з найширшими м`язами. Обумовлено це їх розміром. Вони є найбільшими і формують заповітний силует V-подібної форми. При складанні тренувальної програми для бодібілдерів основний упор робиться на найширші м`язи спини. Вправи з гантелями і штангою ефективно сприяють їх опрацюванню.

Щоб максимально використати ці структури, важливо мати точне уявлення про те, які функції вони несуть у тілі людини. Працюють ці волокна тоді, коли руки приводяться в рух, тобто більшою мірою при виконанні тяглових вправ. Отже, вони повинні складати основу тренування для розвитку найширших м`язів.

Одними з найефективніших елементів для тренування спини, виконання яких найбільш наближене до природних рухів, вважаються підтягування. Від легких варіацій краще спочатку відмовитися, зосередившись на ускладнених рухах.

Досягти обсягу у верхній половині корпусу допомагає також розвиток трапецієподібного м`яза. Розташована вона в області шиї і плечового пояса. Її функція заснована на зведенні і піднятті лопаток. Розвиток цього м`яза створює характерні горбки в області шиї. Серед вправ на ширину спини, що сприяють зростанню трапеції, виділяють прямі і похилі шраги.

Розгиначі - це довгасті м`язи, розташовані по всій довжині хребта. Функція їх гранично проста. Вони відповідають за рухи корпусу вперед і назад, згинання та розгинання. Їм також варто приділити увагу, оскільки вони підвищують стійкість і витривалість спини, без чого не буде ніякого прогресу в тренуваннях. Кращим елементом для роботи над розгиначами є станова тяга. Крім іншого, часто такі вправи на ширину спини в тренажерному залі включають в стандартне тренування для всього тіла, а не виключно верхній його частині. Їх виконання сприяє опрацюванню м`язів рук, ніг, зміцненню зв`язок і сухожиль, нарощування обсягу. Такий результат обумовлений задіянням найбільшого вага.

Зубчасті м`язи взаємопов`язані з косими, розташованими на животі. Їх розвиток робить атлетичну статуру ще більш естетично привабливою. Поміж вправ для роботи з ними найкращим чином підходять скручування на прес і пуловери. Зазвичай цим м`язам не приділяють особливої уваги, оскільки вони задіяні в тренуванні з усіма іншими.

Вправи для м`язів спини

Початківцям атлетам рекомендується, в першу чергу, прокачувати найширші м`язи спини і тільки потім переходити до трапеції і розгиначів. Наростити ширину можна за допомогою всіх видів вертикальних тяг. Якщо вправи на широку спину і плечі розбити на групи по ефективності, виглядати список буде приблизно так:

1. Для найширших м`язів-підтягування, тяга горизонтального і верхнього блоку, т-гриф, штанга і гантелі в нахилі.
2. Для трапецієподібних м`язів-шраги зі штангою і гантелями.
3. Для розгиначів-станова тяга.

Кожна вправа на ширину спини в той же час прокачує біцепс. При неправильному виконанні рухів основна частина навантаження припадає на нього. Якщо в процесі роботи спина не сильно втомлюється, біцепс втомлюється практично відразу і гальмує прогрес. Не допустити цього дозволяє правильна розробка цільових м`язів.

При технічно невірному виконанні елемента після тренування болять руки, а не спина. Значить, потрібно вдосконалюватися, доводячи кожен рух і скорочення м`язів до автоматизму. Перед тим як брати вагу, вправа розучується без обважнювачів. Для цього можна використовувати підручні предмети, що нагадують штангу або гантелі. Рухи роблять дуже повільно, але з максимальною амплітудою. Така техніка відмінно зміцнює сухожилля і зв`язки, дозволяє домогтися вражаючих результатів.

Підтягування

Як вже було зазначено, підтягування найкращий підходять для розвитку найширших м`язів, дають можливість максимально прокачати їх ширину і глибину. Особливості вправ на турніку для широкої спини полягають в наступному:

• для одночасного опрацювання біцепса і найширших м`язів застосовується широкий хват;
• поперечину охоплюють зверху всіма п`ятьма пальцями кожної руки;
• підтягуються до рівня грудної клітини, таким способом забезпечуючи навантаження трикутнику спинних м`язів.

Під час виконання елемента не потрібно концентруватися на руках. Єдине правило-лікті повинні бути відведені за корпус. Підтягування вважаються одними з кращих вправ на ширину спини. Природно, при правильному виконанні.

Тяга вертикального блоку і горизонтального блоку

Це полегшені версії вправ для широкої спини на тренажерах, які відмінно підійдуть для початківців спортсменів. Тут задіюється маса, менша власної ваги. Рухи дозволяють відточувати техніку скорочення потрібної групи м`язів. Коли спортсмен зможе виконати не менше п`яти повторів в правильному виконанні, переходять до ускладненим варіантів.

Тяга вертикального блоку показана навіть професійним атлетам для підвищення інтенсивності тренування. Вона сприяє опрацюванню окремих груп волокон і дозволяє далі відхиляти корпус, ніж в підтягуваннях, а значить, і прокачати найширші м`язи вийде глибше. Головні моменти, які слід враховувати при роботі:

• у будь-якій точці амплітуди трос повинен рухатися виключно вертикально;
• вхід троса завжди доводиться в нижню частину корпусу, а опускається по хребту;
• лікті і трос повинні опускатися вниз, перебуваючи в одній площині, не слід допускати відведення ліктьового суглоба в будь-яку сторону.

Ще одна вправа в залі для широкої спини-тяга горизонтального блоку. Воно включає в роботу нижню і середню її частину, коли рух троса направлено вниз живота. Для залучення верхньої половини блок тягнуть до центру грудини. При виконанні вправи необхідно враховувати наступні нюанси:

• Довжина троса не повинна бути занадто великою, оскільки, перебуваючи далеко від тренажера в момент тяги, дуже складно утримувати спину рівно;
• доходячи до граничної точки, важливо розтягувати м`язи, нахиляючи корпус трохи вперед;
• коли трос знаходиться в самій верхній точці, тіло повинно залишатися прямим, строго перпендикулярно підлозі.

Тяга штанги в нахилі і Т-грифа

Підйом великої ваги в нахилі-травмонебезпечне вправу, яке вимагає особливої уваги до техніки виконання. Хват повинен бути широким, у напрямку від себе. Важливо стежити за корпусом. Чим ближче нахил до горизонталі, тим активніше задіяні м`язи спини, при цьому навантаження на поперек зростає. Щоб не зірвати її, слід орієнтуватися на особисті відчуття. Важливий нюанс полягає в траєкторії руху штанги. Вона повинна підніматися паралельно ногам і ліктям, які заведені за тулуб.

При правильному виконанні таких вправ на ширину спини вони можуть стати значно більш ефективними в досягненні цілей, ніж інші. Принцип їх дії досить схожий, однак, тяга Т-грифа знімає навантаження з більшості стабілізуючих м`язів, в результаті чого можна брати більшу вагу.

Єдиний важливий нюанс, який варто враховувати при виконанні тяги, - не можна піднімати вагу під нахилом або лежачи на горизонтальній поверхні. Це істотно скоротить амплітуду руху і зменшить м`язові скорочення, оскільки, перебуваючи в таких положеннях, немає можливості вигнутися. Вправа роблять виключно стоячи.

Тяга гантелі однією рукою в нахилі

Це одне з найпростіших рухів, техніку якого освоїти не складе труднощів. Вправи для широкої спини з гантелями виконують наступним чином:

1. Праву ногу, зігнувши в коліні, розташовують на рівній лаві.
2. Тією ж рукою роблять упор, утримуючи рівновагу.
3. У ліву руку беруть гантель, відповідна нога випрямлена і стоїть на підлозі.
4. Корпус в нахилі утворює горизонтальну лінію.
5. Починають тягу гантелі до рівня грудей.
6. При підйомі в саму верхню точку м`язи спини розтягують. Це дає можливість опрацьовувати сегменти найширших м`язів спини.

Вправи з гантелями відмінно підходять для новачків. Виконувати їх можна як в залі, так і вдома.

Шраги, станова тяга

Перше являє собою знизування плечима. Це елемент, який активує рухи лопаток. Оскільки за цю функцію відповідають трапецієподібні м`язи, то вони і опрацьовуються в першу чергу. Саме шраги сприяють значному зростанню трапеції. Вправа залучає цю групу м`язів різними способами. Наприклад, починати можна з підняття плечей за допомогою обважнювачів або в нахилі, коли з підняттям руки лопатки зводяться разом і розходяться з прогином.

Шраги можна виконувати з гантелями (більше підійдуть для зручності) , а також зі штангою (для прогресування у вазі). У деяких залах представлені тренажери, що імітують гантелі, але з обважнювачами типу млинців.

На перший погляд здається, що знизування плечима не вимагає особливих зусиль. Проте воно більше розраховане на просунутих атлетів. Недарма воно вважається одним з кращих вправ для широкої спини. Новачкам краще обмежитися підтягуваннями, горизонтальної і станової тягою, які не гірше залучають трапецію.

При виконанні шраги не дозволяється обертати плечима. Безперечно, таким способом збільшується навантаження, відповідно, і результативність. Однак ризик отримання травми занадто високий. Такі рухи нехарактерні для трапеції, особливо заняття з великою вагою.

Станова тяга-технічно складна вправа, що вимагає величезних фізичних зусиль, оскільки в роботу залучені майже всі частини тіло. Якщо говорити про спину, то навантаження доводиться на найширші, розгиначі, трапеції і внутрішні групи м`язів.

Станова тяга, як правило, виконується після вправ на ширину спини, що сприяють прокачуванню найширших м`язів. В іншому випадку на них даремно не залишиться сил. Спортсмени ж, які в першу чергу зацікавлені в розвитку розгиначів, збільшенні обсягу спини і бажаючі брати максимально можливу вагу, повинні починати тренування зі станової тяги.

Програма тренування для новачків і спортсменів середнього рівня

Щоб навантаження на м`язи нарощувалася поступово, потрібно починати з простих рухів. Необов`язково відразу відвідувати Тренажерний зал. Можна почати з вправ на ширину спини в домашніх умовах.

Будь-яке тренування складається за наступним принципом:

• тяги (горизонтальні і вертикальні);
• повтори не менше чотирьох разів;
• опрацювання спини на базі стандартних вправ з використанням великої ваги.

Програма для початківців атлетів на прокачування спини включає в себе:

• розминочні вправи протягом 10 хвилин;
• підтягування-4 підходи по 6 повторів;
• станова тяга-4 підходи по 6 повторів;
• тяга штанги в нахилі-4 підходи по 6 повторів;
• вправи на розтяжку м`язів (заминка).

Спортсменам, які не можуть подужати п`ять підтягувань в правильній техніці виконання, рекомендується замінити ці вправи вертикальної тягою блоку. Важливо пам`ятати, що кількість повторів і вага мають другорядне значення в порівнянні з технікою, яка в даному випадку основна.

Комплекс вправ для спортсменів більш просунутого рівня трохи різниться з програмою для новачків. У нього включено додаткову вправу для опрацювання найширших м`язів спини-тяги гантелі в нахилі однією рукою. Виконують його в три підходи по вісім разів.

Програма для атлетів середнього рівня на прокачування спини включає в себе:

• розминочні вправи протягом 10 хвилин;
• підтягування-4 підходи по 6 повторів;
• станова тяга-4 підходи по 6 повторів;
• тяга штанги в нахилі-4 підходи по 6 повторів;
• тяга гантелі в нахилі однією рукою-3 підходи по 8 повторів;
• вправи на розтяжку м`язів (заминка).

Цей комплекс вправ підходить для глибинної прокачування м`язів. Але є ще один варіант тренування для атлетів, які вже мають непогану м`язову масу і прагнуть до більшого прогресу:

• розминочні вправи протягом 10 хвилин;
• вертикальна тяга блоку-4 підходи по 6 повторів;
• тяга Т-грифа-4 підходи по 6 повторів;
• горизонтальна тяга блоку-4 підходи по 6 повторів;
• шраги з обважненням-3 підходи по 8 разів;
• вправи на розтяжку м`язів (заминка).

Залежно від фізичної підготовленості і поставленого завдання спортсмен самостійно вибирає варіант тренування.

Програма для досвідчених атлетів

Комплекс вправ для широкої спини будинку або в залі для спортсменів, що мають хорошу підготовку, складається з чотирьох елементів на найширші м`язи і одного-на трапецію. Головна відмінність полягає в інтенсивності тренувального процесу. Число вправ можна збільшувати, а час на відпочинок-зменшувати.

Програма для досвідчених атлетів на прокачування спини включає в себе:

• розминочні вправи протягом 10 хвилин;
• підтягування-4 підходи по 6 повторів;
• тяга штанги в нахилі-4 підходи по 6 повторів;
• тяга гантелі в нахилі однією рукою-3 підходи по 8 повторів;
• горизонтальна тяга блоку-4 підходи по 6 повторів;
• шраги або станова тяга-3 підходи по 8 повторів;
• вправи на розтяжку м`язів (заминка).

Коли буде результат?

Багатьох початківців спортсменів це питання цікавить в першу чергу. Потрібно розуміти, що нічого не виникає на порожньому місці. Все залежить від початкової підготовки атлета. На початковому етапі при систематичних тренуваннях і правильному виконанні вправ результат помітити можна буде вже через місяць. І чим більш тренованим буде ставати тіло, тим сильніші навантаження потрібно буде давати м`язам. Тут вже потрібна буде сила волі і мотивація до тренувань. Якщо цього не робити, то настане так званий застій, коли м`язи звикають до постійного рівня навантаження і перестають розвиватися далі.

Щоб отримати гарне, рельєфне тіло, необхідно працювати над м`язами рук, ніг, преса та іншими. Однак тренувати спину рекомендується в окремий день, не поєднуючи з опрацюванням інших груп м`язів. Вправи повинні відповідати пріоритетним цілям і відповідати рівню підготовленості. Не можна забувати про вдосконалення техніки виконання.