Заняття на біговій доріжці: ефективність і очікувані результати

Боротьба із зайвою вагою має на увазі комплексний підхід. Людина, яка хоче привести тіло в порядок, повинен переглянути своє харчування і почати приділяти час фізичної активності. Розпрощатися з ненависними кілограмами допоможуть кардіотренування, зокрема, БІГ. Якщо немає можливості займатися на стадіоні, можна практикувати заняття на біговій доріжці. Плюс таких тренувань в тому, що вони можуть проводитися в спортзалі і вдома. Щоб результат порадував, доведеться тренуватися за спеціально складеною програмою. Для новачків вона інша, ніж для досвідчених бігунів. Отже, як почати освоювати такий кардіотренажер, і чим же він так ефективний?

Тренування на біговій доріжці для позбавлення від зайвої ваги

Люди, які раніше не займалися спортом, але хочуть позбавитися від зайвої ваги, не повинні налаштовуватися на швидкий результат. Щоб побачити позитивні зміни, потрібно регулярно тренуватися протягом 3-х місяців. Перші два тижні доведеться направити всі зусилля на розвитку витривалості. Вже незабаром можна практикувати більш серйозні навантаження і тренування в інтервальному режимі. Ті, у кого середній рівень фізичної підготовки, можуть відразу ж приділяти активним заняттям, але в будь-якому випадку навантаження доведеться додавати поступово.

Щоб заняття на біговій доріжці допомогли схуднути і не нашкодили, потрібно завжди починати біг з розминки. Біг можна також практикувати після силового тренування. Досить завершити її 20-хвилинним бігом в помірному темпі.

Користь бігу

Заняття бігом практикуються не тільки з метою схуднення. Що дають заняття на біговій доріжці? Такі кардотреніровки корисні тим, що вони:

• Зміцнюють всі м`язи. Основний навантаженні піддаються м`язи ніг, сідниць і черевного преса. Однак на момент пробіжки задіюється весь м`язовий каркас скелета.
• Тренують серцево-судинну і дихальну системи. Бігова доріжка відноситься до кардиотренажерам, тому заняття на ній сприяють зміцненню серцевого м`яза, нормалізації кров`яного тиску, поліпшення самопочуття.
• Боротьба з недоліками фігури. У відгуках про заняття на біговій доріжці для схуднення говориться, що вони допомагають позбутися від зайвих кілограмів, роблять тіло більш підтягнутим, дозволяють усунути целюліт.
• Позбавлення від стресу. Активні тренування заряджають енергією, знімають нервову напругу, допомагають поліпшити самопочуття при розумовій перевтомі.

Як правильно бігати, щоб схуднути

Щоб заняття на біговій доріжці допомогли знайти струнке тіло, потрібно дотримуватися загальних правил.

Тренування повинні бути регулярними. Займатися кардиотренировками необхідно мінімум три рази в тиждень. Жир буде спалюватися активніше, якщо проводити тренування вранці, натщесерце. Однак, якщо ні можливості приділити час занять на біговій доріжці для схуднення в ранкові години, можна бігати в будь-який зручний час.

Навантаження доведеться підвищувати поступово. Спочатку доведеться адаптувати своє тіло до бігу, з часом тривалість тренування можна продовжити. Тривалість тренування з метою схуднення повинна бути мінімум півгодини. Великий плюс бігової доріжки полягає в тому, що вона дозволяє встановлювати швидкісний режим і змінювати опір. На вибір цих параметрів впливає рівень фізичної підготовки.

Заняття на біговій доріжці для схуднення повинні проводитися за індивідуально складеною програмою. Під час бігу важливо підтримувати певну частоту серцевих скорочень. Щоб запустити процес спалювання жирових відкладень, пульс при бігу повинен бути 50-70 % граничної частоти серцевих скорочень. Розрахувати пульс можна за простою формулою - це ЧСС 220 мінус вік. Отримане значення множиться на 0,5 - це 50 % від ЧСС. Якщо потрібно обчислити 60 % або 70% від ЧСС, потрібно помножити різницю на 0,6 або 0,7.

Для складання індивідуальної програми занять на біговій доріжці потрібно розрахувати оптимальну швидкість бігу і заміряти пульс. Спочатку потрібно зробити розминку, потім пробігтися в помірному темпі, після чого перейти на швидкий біг (швидкість 7-9 км / год). На даному етапі потрібно записати дані пульсу. Через 5 хвилин можна перейти на повільний темп, щоб стримати дихання і скоротити пульс. Далі доведеться підняти полотно на кілька градусів і йти «під гірку» в помірному темпі протягом 5 хвилин. Потім потрібно знову записати дані пульсу.

Як тренуватися новачкам?

Перш ніж приступити до перших занять на біговій доріжці, потрібно підібрати програму і ознайомитися з основними правилами такої кардиотренировки. Якщо тренування будуть проводитися в спортзалі, можна проконсультувати з фітнес-інструктором. У домашніх умовах також необхідно займатися за планом. Головна запорука схуднення-це регулярні інтенсивні тренування.

Щоб заняття на біговій доріжці призвели до зниження ваги, важливо звернути увагу на показники і подивитися, коли ЧСС вище: в момент ходьби або бігу. Пробіжки доріжці можуть виконуватися з метою розминки перед будь-якими заняттями, будь то силове тренування або кардіо. Якщо ЧСС вище на момент ходьби, можна вибрати наступну програму для схуднення на біговій доріжці:

• Для початку доведеться приділити увагу розминці. Спочатку потрібно пройтися в повільному темпі протягом 10 хвилин (швидкість 4-6 км на годину).
• Потім слід 5 хвилин ходьби з ухилом 3-6 (швидкість 6 км на годину).
• Наступний відрізок потрібно пробігти під ухилом (2 хвилини). Швидкість повинна скласти 7-9 км на годину.
• Завершальний відрізок-це максимальний біг протягом 1 хвилини. Така інтервальна тренування має на увазі виконання 3-4 кіл.

Якщо показник ЧСС більше під час бігу, можна тренуватися за іншою схемою:

• Спочатку слід 10 хвилин ходьби в помірному темпі. Перший відрізок потрібно пробігти без ухилу протягом 7 хвилин, швидкість 7-9 км на годину.
• Другий відрізок-2-х хвилинна ходьба (ухил 2 градуси), потім ще 2 хвилини ходьби (ухил 4 градуси).
• Потім потрібно підвищити ухил і продовжити ходьбу (10 хвилин). Всього необхідно виконати 2-4 таких кола.

Раз на тиждень можна практикувати біг в помірному темпі, без прискорень. Щоб заняття на біговій доріжці для початківців принесли хороші результати, необхідно тренуватися з пульсометром. Якщо пульс почне зменшуватися під час бігу, доведеться збільшити швидкість і кут нахилу полотна. Запорука схуднення-регулярні тренування і дотримання режиму харчування.

Крім цього, потрібно дотримуватися наступних правил занять на біговій доріжці:

• На момент бігу грудна клітка і лопатки повинні бути розправлені. Руки потрібно тримати зігнутими в ліктях під прямим кутом. М`язи живота також потрібно тримати в напрузі. Необхідно посилювати темп від повільного до швидкого.
• Окрему увагу потрібно приділити диханню. Якщо воно буде неправильним, під час тренування порушиться кровообігу. Дихати необхідно через ніс. Якщо є проблеми з диханням, вдих може здійснюватися через ніс, а вихід через рот.

Схема інтенсивної ходьби

Такі програми тренувань на біговій доріжці показані тим, хто не може бігати в активному темпі через вік, проблем зі здоров`ям і зайвою вагою. У будь-якому випадку швидка ходьба дасть хороші результати. Але для цього потрібно стежити за ЧСС. Що стосується програм тренувань, то перевагу варто віддати тим, в яких потрібно знизити швидкість до оптимальної для ходьби. Можна тренуватися за інтервальною методикою або в однаковому темпі.

Протипоказання

Заняття на біговій доріжці підходять не для всіх. Від кардиотренировок повинні відмовитися ті, у кого є проблеми з колінами. Більш того, біль в них може виникнути навіть в разі, якщо таких проблем раніше не спостерігалося. Щоб зберегти здоров`я суглобів, важливо приділяти увагу правильній техніці бігу і тренуватися в спеціальних кросівках. Взуття з рівною підошвою для таких занять не підходить. Важливо, щоб кросівки були з хорошою амортизованою системою. Є у занять бігом і інші протипоказання. Всі вони точно такі ж, як і при інших активних видах спорту. Бігати в інтервальному темпі не можна тим, хто страждає від гіпертонії і тахікардії. А ось помірний БІГ протипоказань не має. Але в будь-якому випадку початок занять на біговій доріжці потрібно проводити обережно.

Тренування і правильне харчування

Якщо стоїть завдання позбавитися від зайвої ваги, необхідно окрему увагу приділити правильному харчуванню. З раціону потрібно прибрати швидкі вуглеводи і солодощі. В меню слід ввести побільше свіжих овочів, фруктів, білкових продуктів. Не варто також забувати про питний режим. У день доведеться випивати мінімум 1,5 - 2 л води. Важливо також не забувати про досить споживанні білка.

Бігова доріжка: розрахунок калорій

За годину помірної ходьби можна спалити 200-300 ккал. Витрачати енергію в такому режимі потрібно новачкам. Легкий біг з зупинками дозволяє витрачати 400-500 ккал / год. Якщо бігати з максимальною швидкістю або практикувати інтервальні заняття, можна спалити близько 600-800 ккал. Кількість спалюваних калорій на момент бігу не настільки важливо. Щоб вага почала знижуватися, потрібно стежити за раціоном і регулярно тренуватися.

Для досягнення кращих результатів потрібно дотримуватися наступних рекомендацій:

• Не допускати перетренованості. Бігати в ефективній зоні пульсу.
• Тренуватися на постійній основі.

Плюси тренувань на біговій доріжці

Якщо порівнювати заняття на біговій доріжці зі звичайним бігом, то у них є чимало переваг:

• Можливість тренуватися регулярно, незважаючи на погодні умови, пору року та інші обставини.
• Якщо заняття проводяться на якісному тренажері, можна зменшити компресійне навантаження на хребет і колінні суглоби, якої не уникнути під час бігу по асфальтованій доріжці.
• Сучасні тренажери оснащені комп`ютером і табло, на який виводиться інформація про пульс, пройдену відстань і спалені калорії. Крім цього, всі дані зберігаються в його пам`яті, тому їх можна зіставляти і регулювати навантаження.

Яку доріжку вибрати?

Щоб заняття на біговій доріжці допомогли вирішити проблему зайвої ваги, потрібно також правильно підійти до питання вибору такого тренажера. Сам поширений варіант - Механічна доріжка. Рух полотна здійснюється за рахунок зусиль, який докладає людина. Швидкість руху в цьому випадку можна регулювати самостійно. Але іноді можуть відчуватися ривки, а це значить, утримувати плавність руху не завжди вдається.

Магнітна доріжка відрізняється більш плавним ходом полотна. Електричний тренажер відноситься до сучасних. Полотно в ньому рухається за рахунок електромотора, швидкість може бути обрана будь-яка. Такий тренажер дозволяє тренуватися за програмою на біговій доріжці.

Якщо плануються тренування в домашніх умовах, можна віддати перевагу складаному варіанту, який має компактні розміри і не вимагає багато місця. Однак електричні доріжки більш ефективні в плані схуднення, тому як вони дозволяють контролювати розрахунок калорій, пульс і пройдену відстань.

Тренування на біговій доріжці: загальні рекомендації

Щоб заняття на біговій доріжці принесли позитивні зміни і не привели до проблемам зі здоров`ям, потрібно дотримуватися наступних рекомендацій:

1. Займатися потрібно в зручному взутті, яка має амортизаційну систему. Бажано віддавати перевагу біговим кросівок від відомих брендів.
2. Починати заняття потрібно з ходьби в нешвидкому темпі. Не зайвим буде провести розминку для розігріву м`язів всього тіла.
3. Під час бігу руки потрібно тримати під прямим кутом, всі рухи ними повинні вільними. Не варто спиратися на поручні, інакше відбудеться зміщення центру ваги. Спина повинна бути прямою. Якщо сутулитися на момент занять, це стане причиною появи проблем з хребтом.
4. Не варто нахилятися і дивитися під ноги, щоб не втратити рівновагу і не травмувати спину і шию.
5. Приземлятися потрібно так, щоб не допустити травми коліна і голеностопа. Якщо Швидкість бігу становить 8 км / год, приземлятися потрібно на носок, розподіляючи навантаження на стопу повністю.
6. Тренування під час застуди і при підвищеному тиску повинні бути під забороною. Не варто займатися при найменшому нездужанні.
7. Щоб витрачати більше калорій, потрібно практикувати інтервальні тренування.
8. Якщо доводиться займатися вранці, бажано робити це на порожній шлунок, таким чином вдасться спалити більшу кількість калорій.
9. Не варто відразу ж починати пробіжку в максимальному темпі. Навантаження потрібно збільшувати поетапно. Бажано тренуватися за програмою, яка підбирається в залежності від рівня фізичної підготовки.

Висновок

Запорука схуднення на біговій доріжці криється в регулярних заняттях і дотриманні режиму харчування. Щоб не перевантажити свій організм і уникнути травм, потрібно тренуватися по правильно підібраною програмою занять на біговій доріжці для схуднення.

Початківці спортсмени повинні бути гранично обережні з навантаженнями. Спочатку доведеться займатися в помірному режимі. Вже після декількох днів можна збільшувати навантаження. Після інтенсивного бігу необхідно відновити дихання, привести пульс в норму і обов`язково виконати кілька вправ на розтяжку. У відгуках про заняття на біговій доріжці згадується про те, що вони дають перші помітні результати вже через кілька тижнів.