Базова тренування: вправи і техніка їх виконання

Базові тренування відіграють велику роль при побудові красивого тіла. На жаль, багато починаючі спортсмени не приділяють належної уваги своїм тренувальним програмам, через що у них так і не виходить домогтися бажаних результатів. У статті ми розповімо про принципи складання базової тренування на масу, а також дамо кілька корисних порад і рекомендацій.

Основа

Перш ніж скласти базову програму тренувань, необхідно для початку розібратися з основами набору маси. Якщо ви поставили собі за мету набрати трохи м`язів, вам варто враховувати наступні правила:

1. Тренуйтеся за грамотно складеною програмою 3 рази в тиждень.
2. Правильно харчуйтеся.
3. Приділяйте достатню кількість часу сну і відновленню.

Тепер давайте розберемо всі ці пункти більш детально.

Тренувальний Спліт

Триденний Спліт-це класична схема, за якою тренується більшість відвідувачів тренажерних залів і фітнес-центрів. По ній ви повинні займатися 3 рази в тиждень: в понеділок, середу і п`ятницю (або ж у вівторок, четвер і суботу). У кожен тренувальний день опрацьовуються 2 м`язові групи: перший день виділяється, наприклад, для тренування грудей і трицепсів; другий - для спини і біцепсів; третій - для плечей і ніг.

У тому випадку, якщо ви не встигаєте відновитися, можна займатися 2 рази в тиждень.

Перед початком спортивних занять бажано проконсультуватися з лікарем і професійним тренером.

Перед кожною базовою тренуванням потрібно обов`язково проводити повноцінну розминку. Багато починаючі спортсмени у відкриту нею нехтують, аргументуючи це тим, що вона забирає час і енергію, які можна витратити на тренувальну сесію. Якщо і ви дотримуєтеся такої ж думки, то подумайте, що з цього гірше: витратити 5-10 хвилин на розминку або ж витратити 2-3 місяці на лікування травми, яку Ви отримали через відсутність цієї самої розминки?

Основа тренувань-базові вправи. Під час їх виконання працюють відразу кілька м`язових груп. Головними базовими многосуставнимі рухами є: жим штанги лежачи, станова тяга і присідання зі штангою. Більш детально про них ми розповімо нижче.

Жим штанги лежачи

Жим лежачи-базова вправа для верху тіла. Як правило, воно виконується першим на тренуванні м`язів грудей. Крім грудних, в роботу побічно включаються трицепси і дельтовидні м`язи.

Техніка виконання:

1. Ляжте на горизонтальну лаву. Візьміть штангу таким хватом, щоб при опусканні грифа передпліччя дивилися перпендикулярно вгору. Не ставте руки занадто вузько, оскільки так основне навантаження буде забирати трицепс. За допомогою напарника підніміть штангу зі стійки і зафіксуйте її прямо над собою. Це буде початкове положення.
2. Роблячи вдих, повільно опустіть штангу до легкого торкання грудної клітини. Зробіть коротку паузу.
3. Роблячи видих, вичавіть штангу в стартову позицію. Виконуйте рух тільки зусиллями м`язів грудей.
4. Зробіть необхідну кількість повторень.
5. Закінчивши виконувати підхід, акуратно поставте штангу назад на стійку.

Станова тяга

Це базова силова вправа, яке, як правило, виконують в "день спини". Направлено воно на опрацювання м`язів попереку, побічно в роботу включаються квадріцепси, задні м`язи стегна, литкові, трапецієподібні, сідничні м`язи. Станова тяга-дуже ефективне, але в той же час вельми травмонебезпечне вправу. Його варто виконувати максимально технічно, вага потрібно збільшувати поступово і не поспішаючи. Людям, у яких є проблеми зі спиною, від його виконання краще відмовитися.

Техніка виконання:

1. Виберіть робочу вагу і встаньте перед штангою.
2. Тримаючи спину максимально рівно, зігніть коліна, нахиліться І Візьміть снаряд середнім прямим хватом (на ширині плечей). Це стартова позиція. Примітка: Якщо вам незручно утримувати штангу таким хватом, виберіть інший або використовуйте ремені для зап`ясть.
3. На видих, міцно тримаючи снаряд, починайте підніматися, випрямляючи тулуб. У верхній точці випніть груди і напружте спину, відводячи лопатки назад.
4. На вдих плавно опустіться в початкову позицію, згинаючи ноги в колінному суглобі. Спину ні в якому разі не можна округляти!
5. Повторіть вправу заплановану кількість разів.

Присідання зі штангою

Це базове вправа для опрацювання м`язів ніг.

Техніка виконання:

1. У стійці для присідань встановіть гриф штанги трохи нижче рівня плечей. Виберіть робочий вага, встаньте під снаряд таким чином, щоб гриф був трохи нижче шиї.
2. Зробіть невеликий крок від стійки. Ноги повинні знаходитися на ширині плечей. Весь час тримайте голову трохи піднятою. Це початкове положення.
3. Роблячи вдих, почніть повільно присідати до того моменту, коли кут між литками і стегнами буде 90 градусів. Намагайтеся, щоб коліна не виходили за рівень великого пальця, оскільки в такому положенні вони будуть отримувати небажану навантаження.
4. Роблячи видих, поверніться в початкову позицію.
5. Зробіть стільки повторень, скільки вам необхідно.

Жіночі тренування

Жіночі базові тренування багато в чому схожі з чоловічими. По суті, принципи одні і ті ж: три тренування в тиждень, обов`язкова розминка, правильне харчування, повноцінний сон і т. д. Різниця лише в тому, що у жінок Робоча вага буде в рази нижче, ніж у чоловіків, через особливості їх анатомії.

Дівчатам також не варто забувати про те, що менструальний цикл сильно впливає на працездатність організму, його витривалість і загальний стан. Якщо в критичні дні ви погано себе почуваєте, то на цей період часу вам краще відмовитися від спортивних занять. Якщо ж ви відчуваєте себе нормально, на тренування йти можна, але краще не брати занадто велику вагу і трохи знизити інтенсивність. У критичні дні варто приділяти більше часу кардиоупражнениям і стретчингу (розтяжці).

Як і у випадку з тренуваннями у чоловіків, жінкам перед початком занять в тренажерному залі необхідно пройти медичне обстеження і проконсультуватися з досвідченим тренером.

Харчування

Грамотно складений раціон в програмі базових тренувань для чоловіків грає таку ж важливу роль, як, власне, і самі вправи. Це стосується всіх спортсменів: і тих, хто тренується на масу, і тих, хто хоче позбутися від зайвих жирових відкладень. Ви можете ходити в тренажерний зал хоч кожен день, виконуючи там по 1000 повторень на прес, але якщо ваш раціон буде складатися з булочок, цукерок і жирної їжі, то навіть не сподівайтеся коли-небудь побачити в дзеркалі струнку і підтягнуту фігуру.

Для початку потрібно розібратися, хто ви за типом статури: ектоморф, ендоморф або мезоморф. Для кожного з трьох типів добова калорійність буде різною. У ектоморфов від природи дуже швидкий обмін речовин, через що масу їм набрати досить важко. Їх харчування має бути калорійним і інтенсивним. Ендоморфи ж, навпаки, більше схильні до повноти, а тому їм досить додати в раціон трохи більше вуглеводів, ніж зазвичай, щоб їх маса пішла вгору.

У будь-якому випадку, якою б статурою ви не володіли, у вашому раціоні має бути достатньо білків, складних вуглеводів і жирів. Крім того, не варто забувати про вітаміни та інші поживні добавки.

Сон і відновлення

Важкі базові тренування забирають багато енергії і виснажують ваш організм. Саме тому всім відвідувачам тренажерних залів обов`язково потрібно як слід висипатися і давати своєму тілу відпочивати від роботи з залізом. Якщо це правило дотримуватися не буде, то людина швидко зажене себе в стан перетренованості.

Хтось може сказати: "Але ж багато відомих бодібілдери тренуються кожен день! І нічого, ні про яку перетренованості вони не знають!" Це дійсно так, але варто враховувати один факт: всі професійні культуристи сидять на фармакології, яка допомагає їм відновлюватися в рази швидше.

Програма тренувань: відео

Ви вже знаєте про основні принципи базового тренування і про головні базові вправи. Але ми не приділили увагу іншій важливій темі, а саме програмі тренувань. Вашій увазі ми представляємо відеоуроки, в яких детально показані тренувальні системи для чоловіків і жінок.

Базова тренування в залі для новачка (перша частина з трьох) представлена нижче.