Біцепс зі штангою стоячи: вправа і техніка виконання

Підйоми на біцепс зі штангою стоячи-це, мабуть, найпопулярніше ізольоване вправа для опрацювання м`язів рук. Незважаючи на те що з боку даний рух здається простим і легким, воно має свої особливості, які варто враховувати при виконанні. Саме про них ми і поговоримо в нашій сьогоднішній статті.

Анатомія вправи

Перш ніж ознайомитися з технікою біцепса зі штангою стоячи, потрібно дня початку дізнатися, як саме дана вправа опрацьовує двоголовий м`яз плеча.

Двоголовий м`яз плеча (він же біцепс) складається з двох пучків: зовнішнього і внутрішнього. При виконанні вправи на біцепс зі штангою стоячи лікті розташовуються, як правило, на рівні корпусу, а тому даний рух направлено на опрацювання саме внутрішньої головки. Якщо ж відвести лікті назад, то основне навантаження буде отримувати зовнішній пучок.

Підйом на біцепс зі штангою стоячи: техніка виконання

Обговорюване в статті вправа виконується наступним чином:

1. Візьміть штангу хватом знизу, встаньте прямо. Лікті тримайте близько до тіла. Це ваше початкове положення.
2. Роблячи видих, зусиллям біцепса підніміть штангу вгору до рівня плечей. Лікті повинні бути в зафіксованому положенні. У верхній точці зробіть паузу 1-2 секунди, максимально відчувши напругу в біцепсах.
3. Роблячи вдих, повільно опустіть снаряд в початкову позицію.
4. Повторіть рух стільки разів, скільки вам необхідно.

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом відрізняється від класичного варіанту тим, що під час його виконання більше опрацьовується брахіаліс. Цей м`яз знаходиться під біцепсом, і її головна функція полягає в тому, щоб здійснювати згинання руки в лікті. Добре опрацьований брахиалис як би виштовхує біцепс, що сприяє візуальному збільшенню обсягу руки.

Крім брахиалиса, в роботу включається плечелучевая м`яз, яка є одним з найбільших м`язів передпліччя. Завдяки підйому штанги на біцепс зворотним хватом можна значно збільшити обсяг своїх передпліч.

На початку руху біцепс напружується слабо. Основне навантаження він отримує тоді, коли гриф штанги долає половину шляху. Вага варто брати менше, ніж при класичних згинаннях рук.

Підйом на біцепс з вигнутою штангою стоячи: техніка виконання

Існує різновид вправи, коли замість звичайної штанги використовується вигнутий гриф. Така варіація вважається більш безпечною для суглобів і більш ефективною для росту м`язів. Техніка цього руху не особливо відрізняється від класичних підйомів зі штангою:

1. Візьміть штангу з E-Z грифом зворотним хватом, встаньте прямо. Лікті повинні знаходитися близько до тіла, долоні повинні бути спрямовані вперед. Це ваша стартова позиція.
2. Плечі під час виконання повинні залишатися нерухомими. На вдиху підніміть штангу вгору силою біцепсів. Не забувайте про те, що рухатися повинні тільки ваші передпліччя.
3. Коли штанга опиниться на рівні плечей, на секунду затримайтеся в цьому положенні.
4. На видиху не поспішаючи опустіть штангу вниз.
5. Зробіть рекомендовану кількість повторень.

Варіації: ви можете взяти гриф більш вузьким хватом або виконувати рух з використанням низького шківа, до якого прикріпіть E-Z гриф. У другому випадку навантаження на двоголовий м`яз плеча виявиться більш істотною.

Основні помилки

4 головні помилки при підйомі на біцепс зі штангою стоячи, які гальмують ваш прогрес і збільшують ризик отримання травми:

Відеоуроки

Щоб закріпити вивчений матеріал, рекомендуємо вам подивитися відео, в яких детально показана техніка виконання обговорюваного в статті Вправи.

Згинання рук зі штангою показано в цьому відео.