Станова тяга з гантелями: техніка виконання, які групи м'язів працюють

Техніка виконання станової тяги з гантелями мало чим відрізняється від класичного вправи зі штангою, проте є нюанси. Вправа сприяє опрацюванню м`язів-стабілізаторів і безпосередньо впливає на показники. З гантелями виконується Румунська тяга, сумо і класичний варіант. Про правильне виконання вправ піде мова в статті.

Задіяні м`язи

Класична станова тяга з гантелями або штангою-базова вправа. Вважається, що при виконанні задіяно 90-94% м`язів всього тіла.

Навантаження має статичний характер, але не варто через це применшувати гідності вправи. Що стосується динамічної, її вплив змінюється в залежності від типу вправи.

Класичний варіант

Опрацьовується квадріцепс стегна, сідниці і група м`язів-розгиначів хребта (остисті, клубово-реберні і найдовші). Розвиток останніх особливо важливо: накачані "стовпи" захищають хребет від травм при навантаженні і піднімають зсередини найширші м`язи, візуально збільшуючи ширину спини спортсмена.

Сумо

В першу чергу напружуються аддуктори стегон-розташовуються на внутрішньої поверхні стегна, утворюючи пласт тканин, що відповідають за підтягування ніг до середини тіла. Аддуктори-група приводять волокон, що складається з довгою, короткою, гребенчатой, тонкої і великий м`язів.

Крім вищевказаного навантажуються сідниці і квадріцепс. Розгиначі хребта менше навантажені, а біцепс стегна відповідає за рівновагу тіла при виконанні тяги.

Румунська тяга

Техніка виконання має на увазі опрацювання сідниць і двоголового м`яза стегна, які беруть на себе левову частку динамічного навантаження. На відміну від вищевказаних способів, квадріцепс не задіяний.

У будь-якій техніці виконання рівновагу дотримується за рахунок напруги литкових м`язів, черевного преса і верхньої частини спини (трапецієподібні, найширші і ромбовидні).

Користь від вправи

Техніка виконання станової тяги з гантелями мало чим відрізняється від роботи зі штангою: збільшується амплітуда руху і задіюється більшу кількість м`язів, так як гантелі можна підняти вище і розташувати під різними кутами.

Вправа навантажує стабілізатори і м`язи спини, зміцнення яких робить торс більш пристосованим до роботи з великими вагами: легше дається перетягування великих покришок і присед зі штангою. Та й взагалі спина-дуже вразливе місце, її життєво необхідно зміцнювати спортсменам і звичайним людям.

При використанні гантелей прогрес досягається не за рахунок великої ваги, а через багаторазових повторень (рекомендується від 12 і вище), концентрації на розтяжці і роботі м`язів. Для дівчат станова тяга з гантелями є ідеальним вправою для підтримки стрункої фігури і фізичного здоров`я, до того ж ймовірність виникнення травм мінімальна.

Протипоказання

Ідеально здорових людей не буває, тому при проблемах зі спиною неправильне виконання вправи може привести до больових відчуттів і травм. Новачки часто грішать гонитвою за великою вагою, коли тіло ще не встигло звикнути. У зв`язку з цим виконання тяги на шкоду техніці може нашкодити здоров`ю.

Наприклад, часто люди сутуляться або округлюють поперек в нижній точці амплітуди. Навантаження на хребет багаторазово зростає, тому вправа рекомендується робити з особливою обережності при наступних проблемах:

• сколіоз;
• травми колінних суглобів;
• лордоз;
• варикоз вен;
• надмірний кіфоз;
• скривлення хребта;
• протрузії в поперековому відділі хребта;
• грижа хребетного стовпа.

Якщо є велике бажання займатися, незважаючи на хвороби, краще попередньо проконсультуватися з лікарем.

Як робити класичну станову тягу з гантелями

Важливо розуміти, що результат досягається не через вміння піднімати сверхтяжесті, а зважаючи правильно поставленої техніки. Тому краще працювати з малою вагою, але правильно, щоб пізніше його збільшити.

Класична станова тяга з гантелями для чоловіків виконується наступним чином:

1. Взяти прийнятні по тяжкості гантелі зі стійок і зайняти вихідне положення: ноги-трохи вже плечей, погляд-вперед, спина пряма, гантелі розташовані спереду уздовж корпусу на зручній відстані один від одного (так, щоб не було дискомфорту), таз злегка відведений назад. Якщо хватка слабка, допускається використання кистьових лямок і гаків. Але краще іноді тягати млинці по 15 кг, щоб зробити хватку сильніше і зміцнити кисті.
2. Нахилити торс, дивлячись вперед, і опустити на вдиху гантелі уздовж корпусу.
3. Присідати, відводячи таз назад, тримаючи гантелі також притиснутими до корпусу.
4. Досягнувши положення, в якому лінія стегон паралельна підлозі, слід почати підйом. Не можна торкатися гантелями статі, так як це призведе до заокруглення попереку (порушення техніки виконання вправи).
5. Без паузи піднятися в початкове положення і видихнути, тримаючи спину прогнутою.

Сумо

Є відмінності в порівнянні з класичним варіантом:

1. Ноги-ширше плечей, стопи розгорнуті під кутом 40-60° (якщо ставити паралельно один одному, буде незручно виконувати). Гантелі тримати вже плечей. Техніка тому отримала назву, що стійка схожа на позу сумоїста: широко розставлені ноги і зведені попереду руки. Дивитися потрібно вперед, злегка відвести назад таз і виставити груди.
2. На вдиху гантелі опускаються уздовж тіла. Важливо тримати стопи і гантелі на одній лінії, вигинання колінних суглобів всередину загрожує травмами. Якщо відчувається дискомфорт, можливо, ноги розставлені занадто широко.
3. Далі вправа виконується за рахунок м`язів ніг: можна присісти, поки лінія стегон не буде паралельна підлозі, або в повну амплітуду торкнутися гантелями підлоги. Перший варіант підходить для массонабора, другий - для збільшення силових показників.
4. Якщо робота зі снарядом в тязі сумо йде без паузи в нижній точці, в кінці слід обов`язково розігнути спину. Після торкання гантеллю статі підніматися потрібно різко. Виконання вправи з максимальною швидкістю забезпечить найкращу адаптацію до ваги, і прогрес буде швидше. Вставання виконується на видиху.

Мертва тяга

Правильна техніка виконання румунської тяги (або мертвої) грунтується на згинанні тіла на прямих ногах: як ранкова зарядка, де потрібно дістати пальцями шкарпеток ніг. Методика наступна:

1. Початкове положення ідентично класичному варіанту.
2. Гантелі опускаються вздовж тіла, яке згинається відведенням таза назад. Глибина нахилу повністю залежить від гнучкості атлета, тому у кожного вона різна. Але при наявності проблем з попереком краще уникати цієї вправи або працювати з малими вагами. Якщо гантелі тримати уздовж тіла і не виставляти вперед, то опрацьовуються не біцепси стегна, а розгиначі хребта. Опускання проводиться на вдиху.
3. Гантелі опускаються до моменту виникнення печіння на задній поверхні стегон. Якщо не відбувається, значить, виконується неправильно або м`язи недостатньо стомлені: краще зробити розминку на тренажері зі згинанням і розгинанням ніг.
4. Повернення в початкове положення без розслаблення і випрямлення спини: м`язи повинні бути постійно напружені, так вправа буде ефективніше.

Помилка

Техніка виконання станової тяги з гантелями нескладна, але порушення такої нехай і не призведе до травм, але знизить ефективність. А це вже веде до відсутності прогресу і втрати інтересу до спорту.

Тому не можна приходити в зал і кидатися на перший-ліпший снаряд. Правильна техніка повинна бути поставлена тренером і відточена десятками тренувань.

Нижче піде мова про найбільш поширених помилках, допускаються новачками.

Округлення спини

Помилка виникає, якщо атлет вибрав неправильний набір гантелей, тобто не розрахував вагу. Або просто не володіє правильною технікою.

Весь піднімається не на вигнутій спині, а «на своєму горбу", відповідно, навантажується хребет. Таке відбувається у всіх варіантах станової тяги.

Крім травм, якими загрожують виконання вправи з сутулою спиною, ефективність втрачається більш ніж наполовину.

Часто це відбувається на першому повторі, тобто спортсмен відриває вагу з підлоги, згорбившись, а потім випрямляється. Рекомендується при підйомі дивитися не вперед, а трохи вище, щоб інстинктивно виникало бажання підняти штангу або гантелі до стелі.

Неправильне положення гантелей

Якщо спортсмен розташував снаряди не вздовж тіла, а виніс перед собою, тіло мимоволі буде закидатися вперед, а вага-тягнутися горбом.

Те ж саме буде і при неправильному наборі гантелей для вправи: занадто велику вагу тягне плечі вниз, і людина несвідомо горбатиться.

З незначними вагами проблеми навряд чи будуть, але робота з великими чревата травмами. А ось продуктивність вправи в обох випадках зійде нанівець.

Зловживання екіпіровкою

Новачки часто вдаються до використання пояса, який призначений для фіксації попереку і запобігання появи грижі. Однак він змінює механіку виконання вправи, а пауерліфтерам з животом ще й вибиває дихання. Тому краще не гнатися за великими вагами при використанні екіпіровки, а робити поступово, давши можливість м`язам адаптуватися до більш важкого навантаження.

Шия

Техніка виконання станової тяги з гантелями має на увазі не тільки роботу з вагою, але і дотримання елементарної техніка безпеки. Нерідко новачки милуються собою в дзеркалі, щоб зробити знімок або подивитися з боку на себе.

Під час вправи неприпустимо вертіти головою, адже чиниться на хребет навантаження призведе до розвитку проблем з шийними хребцями і нервовими закінченнями.

Щоб вправа не принесло шкоди, погляд повинен бути спрямований в стелю.

Застосування не за призначенням

Ще одна помилка новачків-прокачування статичним навантаженням. Наприклад, деякі роблять станову тягу заради збільшення біцепса рук. Звичайно, навантаження на двоголовий м`яз виявляється, але не в достатній кількості.

Розумніше качати руки згинанням рук з гантелями, роботою з прямим або зігнутим грифами і пампати іншими ізолюючими вправами.

Гонка за вагою на тязі прокачає спину і м`язи ніг, але не руки.

Для дівчат

Вправа популярно у дівчат-спортсменок, так як призводить в форму м`язи сідниць і стегон. Тренування швидко призводять фігуру в тонус, зменшується жировий прошарок, і підвищується гнучкість.

Правильна техніка виконання станової тяги з гантелями зміцнює м`язи торса і дає необхідний для базових вправ рівень навантаження. Розгиначі хребта, м`язи ніг, сідниць і живота повинні бути в тонусі, щоб присідати зі штангою, робити випади ногами або виконувати ізолюючі вправи на тренажерах.

Тренування дівчат відрізняються від чоловічих відсутністю необхідності збільшення робочої ваги. Техніка виконання і інтенсивність повторів грають роль архітекторів стрункої фігури. Винятком є професійні спортсменки.

Укладення

Станова тяга з гантелями-базова вправа, яке не варто виключати з тренувальної програми. До нього вдаються, якщо потрібно поставити техніку або коли штанги в залі зайняті. У будь-якому випадку прогрес буде при правильному виконанні.

Можна займатися з гантелями і в домашніх умовах: програма мало чим відрізнятиметься від стандартних сетів у спортзалі. Гантелі не такі громіздкі, як штанга, тому їх зручно зберігати. Якщо не гнатися за вагами, то вправи будинку добре підготують до навантаження в тренажерному залі. З ними легко прокачується біцепс при згинанні рук з гантелями.

Кожна вправа повинна виконуватися грамотно, з дотриманням техніки безпеки. Якщо не виходить, краще звернутися до тренера і не гробити здоров`я, експериментуючи над своїм тілом в спробах вивести ідеальну формулу. Все давно вже придумано, опрацьовано і розроблено.

Помилки новачків в тому, що вони думають, ніби всі знають і допомоги не потребують. Однак після кількох проб і помилок втрачають інтерес до спорту через відсутність прогресу і розуміння, Як правильно робити станову тягу з гантелями.

Оптимальний варіант-вивчити відповідну літературу про тренінг, придбати абонемент на індивідуальні заняття з тренером. Це перший крок на шляху до розвитку в спорті.

Далі залежить від атлета: будь то техніка виконання станової тяги з гантелями, присед зі штангою або жим лежачи - все повинно бути ефективно.