Як швидко набрати масу тіла чоловікові: правила харчування, препарати і вправи

Тіло кожної людини функціонує індивідуально: хтось набирає вагу від зайвої цукерки, а комусь не вдається набрати масу роками. Особливо гостро проблема стоїть у спортсменів, для яких нарощування м`язів-щось на зразок сенсу життя. До вирішення потрібен системний підхід: продумані тренування, дотримання режиму харчування, сну і відпочинку. Детальніше про те, як набрати масу тіла чоловікові швидко, піде мова в статті.

Дефіцит ваги

Нарощування м`язової маси особливо проблематично у ектоморфов-людей, яким властиво худорляве статура з мінімальним відсотком жиру і тонкими кістками.

Хлопці з таким типом статури можуть вживати борошняне, жирне і солодке і не товстіти, хоча переслідують таку мету.

Виділяються кілька причин недостатньої маси тіла у чоловіків:

1. Погана генетика.
2. Порушення режиму харчування.
3. Неправильне функціонування щитовидної і підшлункової залози.
4. Порушення роботи шлунково-кишкового тракту.
5. Глист.
6. Частий стрес і синдром хронічної втоми.

Щоб швидко набрати масу тіла, чоловікові слід виявити першопричину: якщо при дотриманні принципів набору ваги не спостерігається прогресу після місяця занять, потрібно звернутися до ендокринолога. У більшості випадків причини криються в неправильному харчуванні і перевтомі, рідко прописують гормональні препарати.

Вживання харчових добавок допоможе набрати потрібні кілограми.

Принципи правильного харчування

Чоловікам для набору м`язової маси приймати їжу потрібно кожні 2-3 години. Точний час краще вибирати за власними відчуттями засвоюваності.

У раціоні повинні бути продукти з високим вмістом білків і вуглеводів. Пити воду потрібно якомога частіше: не компоти, соки або молочні коктейлі, а саме воду (все інше-рідини). Вона прискорює обмін речовин і сприяє засвоєнню їжі.

Яким має бути харчування для набору м`язової маси? Чоловікам потрібно споживати більше вуглеводів, ніж спалюється за день. Інакше прогресу не буде.

Тренування

Грамотно складена програма допоможе досягти цілей. Вправи для чоловіків Для набору маси тіла можна виконувати в тренажерному залі або вдома, важливо робити це тричі на тиждень.

Спортзал-більш солідний варіант, бо Спортінвентар дозволяє опрацьовувати руки, плечі, ноги і груди базовими вправами. У домашніх умовах можна робити те ж саме, але доведеться купити відповідне спорядження.

Відновлення

Відпочинок такий же важливий фактор, як і харчування і фізичні навантаження. Слід спати не менше 8 годин і уникати стресових ситуацій. Якщо є можливість поспати в обід, гріх не скористатися нею.

Дієта

Важкий тренінг запускає процес зростання м`язових тканин, результат залежить від підібраного раціону. Краще робити акцент на горіхах, яйцях, м`ясі птиці, морепродуктах, сирі, рисі, гречці і молоці.

Дієта для набору маси будується на підставі підрахунку щоденної норми споживання калорій. Цифра індивідуальна для кожної людини. При обчисленні враховується зріст, вага, вік, а також рівень рухової активності. Бажано вести записи.

Прийоми їжі слід чергувати з легкими перекусами, вдаючись до продуктів з високим рівнем складних вуглеводів, щоб отримувати максимум енергії. Наприклад, м`ясо, горіхи або боби.

Якщо результату довго немає, можна спробувати гейнер або протеїн з ранку і після тренування.

Важливо не захопитися солодким і борошняним, інакше разом з м`язовою масою буде рости підшкірний жир внизу живота.

Розрахунок норми калорій

Проводиться за формулою Харріса-Бенедикта, що має на увазі п`ять типів рухової активності:

• мінімальний (сидячий спосіб життя);
• низький (якщо людина ходить в спортзал до трьох разів на тиждень);
• середній (відвідування залу від трьох до п`яти разів);
• високий (займається кожен день);
• найвищий (різноманітна фізична активність частіше семи разів на тиждень).

Для початку виводиться базовий рівень метаболізму:

88,36 + 13,4 * Вага ( кг) + 4,8 * зріст (см) – 5,7 * вік (років).

Тепер необхідно помножити на коефіцієнт, відповідний фізичному навантаженні:

• мінімальний-1,2;
• низький-1,375;
• середній-1,55;
• високий-1,725;
• найвищий — 1,9.

Наприклад, для чоловіка 32 років при вазі 85 кг і зрості 172 см і мінімальному рівні рухової активності:

• 88,36 + 13,4 × 85 + 4,8 × 172 - 5,7 × 32 = 88,36 + 1139 + 825,6 - 182,4 = ‭1869,96‬.

Округляючи, отримуємо 1870 ккал.

• 1870 × 1,2 = 2244.

Значення приблизне, адже калорії не засвоюються на 100 %, тому ідеальне значення вивести не вийде. Рекомендується дотримуватися середніх показників і прислухатися до організму.

Раціон

Щоб набрати масу тіла швидко, чоловікові слід вибудувати режим харчування і їсти в один і той же час. Завжди в раціоні повинні бути:

• сніданок (молоко або перлова каша, яєчня з 1-2 яєць, смажений скибочку хліба з маслом);
• обід (гуляш, салат з овочами, ячна каша і хліб);
• вечеря (половина курячої грудки, овочі свіжі або консервовані, рисова каша);
• легка закуска (печиво, шоколад, йогурт, груша, горіхи, мармелад або зефір).

Важливо рахувати калорії і стежити за засвоєнням їжі. Перекушування повинні бути між основними прийомами їжі.

Підрахунок БЖУ

Нормою вважаються наступні показники:

• білки 25-35 %;
• жири 25-25 %;
• вуглеводи 30-50 %.

У цих межах маса тіла буде триматися на колишньому рівні (з незначними відхиленнями). Рекомендується дотримуватися даного принципу з метою збереження потрібної ваги.

Коли мова йде про харчування для набору маси для чоловіків, відсотки БЖУ збільшуються, переважно за рахунок вуглеводів:

• білки 25-35 %;
• жири 15-25 %;
• вуглеводи 40-60 %.

Білок-будівельний матеріал м`язів, який розпадається на амінокислоти, потрапляючи в тіло. Їм багаті наступні продукти:

• куряче м`ясо;
• сир;
• горіх;
• морська риба;
• м`ясо кролика;
• гречана крупа.

Вуглеводи бувають простими і складними (відрізняються швидкістю засвоєння в організмі). При нестачі організм поглинає поживні речовини з м`язової тканини-почнеться катаболізм, що не є позитивним явищем при массонаборі. У великій кількості вуглеводи присутні:

• прості: у фруктах, солодощах і молоці;
• складні: кукурудзі, картоплі та злакових.

Що стосується жирів, вони містяться в:

• авокадо;
• насіння;
• яйце;
• жирних сортах риби (палтус, оселедець, скумбрія, минь, білуга, омуль, сиг або товстолобик).

Організація тренувального процесу

Набрати масу тіла худому чоловікові можна як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Важливо дотримуватися режиму, харчуватися і не пропускати заняття. Без фізичних навантажень рости буде жир. М`язи ростуть не в період тренувань, а під час відпочинку. Отже, організму необхідно встигнути відновлюватися.

Тренування повинна починатися з розминки м`язів і суглобів. Оптимальний час - 60 хвилин для новачків. Якщо виникають труднощі при складанні програми, краще придбати індивідуальні заняття з тренером.

Слід зосередитися на спліт-тренуваннях і опрацьовувати одну велику або одну малу групу м`язів.

Понеділок

За традицією день ніг:

• Присед зі штангою.
• Жим ногами.
• Випади з гантелей.
• Підйом ваги перед собою.

Перша вправа базове, інші опрацьовують сідниці, ікри і м`язи стегна. В кінці сету бажано розтягнути дельтовидні м`язи, щоб не хворіли.

Присед важливо виконувати правильно, тому краще почати займатися з тренером, щоб розвинути техніку. Коліна і голова повинні бути на одній лінії, спина вигнута, погляд вперед: можна уявити себе упертим носом і колінами в стіну і присісти не відриваючи їх від стіни.

Якщо колінні суглоби виступають далеко вперед, техніка порушується, що може привести до больових відчуттів.

П`яти не можна відривати від підлоги: якщо є така звичка, краще поставити під них маленькі млинці на 0,25 кг.

Середовище

У цей день опрацьовуються м`язи грудей і трицепс. Штанга і гантелі підійдуть для цих цілей найкращий.

Вправи для грудей:

• жим штанги лежачи на прямій лаві;
• жим гантелей лежачи на похилій лаві.

Для трицепса:

• французький жим;
• віджимання упором ззаду;
• віджимання класичні.

Розминкою служать віджимання від підлоги в швидкому темпі: дозволяють розігріти грудні м`язи і трицепс. Жим штанги лежачи-базова вправа, виконується в 3-4 підходи на 10-12 повторень в кожному. Якщо виконувати на похилій лаві, то опрацьовується верхня частина грудей.

Французьким жимом опрацьовується трицепс, а віджиманнями від лави ззаду домагається.

П`ятниця

За традицією залишилося пропрацювати спину:

• станова тяга;
• підйом штанги в нахилі;
• підтягування на перекладині;
• гіперекстензія.

Остання вправа разминочное. Починати краще з класичної тяги в 4 підходи на 10-12 повторень. Важливо виконувати з правильною технікою: спина вигнута, погляд вперед (а краще трохи вгору), ноги на ширині плечей, хват однією рукою прямий, інший-зворотний.

Підтягуватися краще з додатковою вагою і без ривків. Тяга в нахилі дозволяє доопрацювати м`язи спини, тому рекомендується невелика вага.

• У п`ятницю зазвичай качають ще й біцепс;
• підняття штанги на біцепс;
• згинання рук на лаві Скотта.

Бувши кілька методик тренінгу, де вправи переставляються місцями по днях. Наприклад, біцепс опрацьовується в середу після грудних, а трицепс-в п`ятницю. Іноді ці м`язи качають в зв`язці. Тут вже кому як зручніше.

Важливо виконувати правильно, без ривків, інакше результат буде нульовим.

Заняття вдома

Набрати масу тіла в домашніх умовах чоловікові складно, але при бажанні можна. Рекомендується такий підхід як стартовий етап для підготовки тіла до великих навантажень в спортзалі.

Базові вправи з власною вагою розвивають витривалість, і їх простіше виконувати в замкнутому просторі. Можуть знадобитися гирі і гантелі, якщо ж таких немає, можна замінити їх пластиковими пляшками з піском. Перекладину для підтягування найпростіше розмістити в дверному отворі або на стіні.

Приклад вправ:

• підтягування;
• віджимання;
• жим гантелей лежачи;
• присідання з гирями або гантелями;
• прес в положенні лежачи;
• прес у висячому положенні.

Вправи можна виконувати як в один день, так і розбити на стандартну тренувальну тиждень: понеділок-ноги; середа-груди; п`ятниця-спина.

Не можна забувати про кардіо, тому слід бігати вранці і перед сном.

Вправи на прес краще робити регулярно: при малій кількості підшкірного жиру швидко з`являться кубики. Важливо поступово збільшувати робочу вагу, щоб стимулювати ріст м`язової тканини.

Постійно тренуватися в домашніх умовах можливо, але одного разу прогрес зупиниться, і може настати розчарування в спорті. Тому через час варто придбати абонемент, щоб мати можливість займатися з великими вагами і не купувати спортивний інвентар.

Препарати та харчові добавки

Якщо робочі ваги перестали рости, можна вдатися до вживання харчових добавок на кшталт гейнерів або протеїнів. У перших міститься більше вуглеводів — по-друге-білків. Вибирати рекомендується виходячи з природної схильності до повноти і рівня рухової активності.

При наявності медичних протипоказань слід консультуватися з лікарем, щоб зрозуміти, як швидко набрати масу тіла чоловікові. Препарати, що відпускаються за рецептом лікаря, мають гормональний профіль, тому передозування може зіграти злий жарт. До таких продуктів відноситься, наприклад, " Андріол».

Є натуропатичні препарати-в них міститься велика кількість біологічно активних добавок. Найбільш відомо китайське засіб Ginseng Kianpi Pill.

Пивні дріжджі-безпечний препарат, що відпускається без рецепта лікаря. Сприяє збільшенню маси, поліпшення стану шкіри і волосся.

Приблизне співвідношення маси тіла і зростання у чоловіків

Якщо з массонабором більш-менш зрозуміло, слід визначитися, які цифри є нормою. Нас зараз цікавить, яка маса тіла для чоловіків ідеальна.

З віком природна вага збільшується — це нормальні фізіологічні процеси. Тому слід задуматися: можливо, зайві або відсутні кілька кілограмів є нормою?

Для визначення значення слід скористатися формулою:

• 50 + 0,75 * (Р – 150) +(В-20) / 4, де Р — зростання, а в-Вік в роках.

Наприклад, людина у віці 32 років при зрості 172 см повинен важити:

• 50 + 0,75 * (172 - 150) + (32 - 20)/4 = 50 + 16,5 + 3 = 69,5 кг.

Тобто якщо в такому віці ваги показують 90 кг, слід зайнятися питанням схуднення, а не набору маси, адже зайвий жир призводить до захворювань.

Вердикт

Швидко набрати масу тіла чоловікові (як в юному віці, так і в роках) можна шляхом суворого дотримання режиму харчування і тренувань. Найпростіше це вдається молодим: організм росте, енергії та ентузіазму багато, тому можна виліпити ідеально тіло.

З віком метаболізм сповільнюється, і потрібно дотримуватися запобіжних заходів, щоб не нашкодити собі. При наявності захворювань внутрішніх органів дієту для набору маси становить лікуючий лікар.

В іншому суть залишається колишньою: важливий грамотний підхід до питання і бажання вдосконалюватися-правильно харчуватися і регулярно ходити на тренування.