Розтяжка сідничних м'язів: основні вправи

Розтяжка сідничних м`язів є дуже корисною вправою при спортивному способі життя. Їй не варто нехтувати, адже вона дає можливість напруженим м`язам розслабитися, прийти в норму. Описані нижче вправи оптимальні для будь - якого віку, але важливо розуміти, наскільки розвинена фізична підготовка для здійснення того чи іншого вправи.

Детальніше про розтяжку сідничних м`язів

Розтяжка є одним з базових вправ, тому її потрібно виконувати регулярно. В процесі людина задіє кілька важливих суглобів, а також використовує вагу власного тіла, за рахунок чого розтяжка стає ефективною. Такі вправи підходять для початківців спортсменів, а також для досить досвідчених.

Основні поради

1. Одягніть одяг, в якій буде зручно займатися.
2. Не потрібно в процесі занадто сильно напружуватися.
3. Завжди підтримуйте правильний ритм дихання.

Дотримуйтесь простих порад, щоб вправа мала максимальний ефект. Після того як розтяжка буде виконана, необхідно трохи походити або побігати.

Список вправ

1. Розтяжка м`язів сідничної області лежачи-необхідно зручно розташуватися на несильно твердій поверхні, підняти ноги, зігнуті в колінах. Потім потрібно одну ногу завести за коліно інший, після тиснути на носок. Також зробити і з іншою ногою.
2. На четвереньках - в такій позі потрібно одну ногу повернути в бік іншої так, щоб кісточка стосувалася коліна. Корпусом необхідно відтягуватися назад.
3. У сидячій позі-для цього потрібно зайняти зручне положення на підлозі, обидві ноги розташувати перед собою у витягнутому положенні. Далі необхідно взятися за гомілку однієї ноги, зігнути її і притиснути до грудей. У такому положенні просидіти до тих пір, поки не відчуєте напруги. Те ж саме зробити і з іншою ногою.
4. В позі "голуб" - займаємо положення, яке робимо, коли виконуємо вправу "Випад". Тільки потрібно відведену назад ногу витягнути по максимуму, для цього важливо присісти і спертися на зігнуту ногу. Руками з боків впираємося в підлогу. Необхідно нахилитися вперед таким чином, щоб руки можна було б розташувати спереду, причому вони повинні бути зігнуті в ліктях.
5. Розминаємо квадріцепс-для цього лягаємо на живіт. Голова повинна бути злегка піднята, одну з рук відводимо назад і обхоплюємо кісточку ноги. Ногу потрібно натягувати на себе, але при цьому стегна не повинні підніматися.
6. Глибокі випади-як і у вправі з позою "голуб", необхідно зробити глибокий випад на одну ногу. Руки повинні знаходитися по обидва боки від стопи. Відведену ногу розтягуємо так, щоб коліно ноги стосувалося підлоги. Точно таким же чином чинимо з другою ногою.

Цих простих вправ буде цілком достатньо, що розтягнути м`язи.