Гантелі купувати не потрібно: вправи від вікової втрати м'язів зі своєю вагою

Зміст

Необхідність
Альтернатива
Віджимання з відривом долонь
Бічні випади
Сідничний місток на одній нозі
Зашагіванія на піднесення
Бічна планка

Не секрет, що стаючи старше, наш організм зазнає серйозних змін, з якими може бути важко змиритися. Наприклад, м`язова маса зменшується разом з потужністю і силою, і це неодмінно впливає на наші можливості.

Необхідність

За даними одного дослідження, природна дегенеративна зміна скелетної мускулатури, також відома як саркопенія, може початися у деяких людей вже у віці 35 років! Швидкість втрати м`язової маси та сили може становити від 1% до 2% щороку, і вона збільшується до 3% Після того, як вам виповниться 60 років.

YouTube заплатить 100 млн доларів за публікації в аналогу TikTokВчені розповіли про причини дивного смаку води після кип`ятіння в СВЧ-печіЄва Мендес зізналася, що 20 років тому соромилася свого "дивного обличчя"

Саме тому багато фахівців настійно спонукають регулярно займатися спортом. Силові тренування-це не питання, це необхідність. Відновлення і зміцнення м`язової маси можливо лише за допомогою регулярних тренувань. Виконуючи їх, ви немов продовжуєте життєдіяльність і зберігаєте свою незалежність.

Альтернатива

Можливо, ви здивуєтеся, однак для відновлення м`язової маси після 50 років досить вправ зі своєю вагою, без гантелей та іншого обладнання. Якщо ви хочете залишатися у формі, красиво старіти і підтримувати хорошу якість життя, то силові тренування - це те, що вам потрібно.

Залежно від дати вашого народження планети підкажуть сприятливі дні в травніЖадібність виробників-причина зростання цін на продукти?Європейська пляжна країна, де можна відпочити за 80 тис. рублів на двох

Хоча сьогодні еспандери, гантелі, штанги і різні тренажери досить популярні, вправи з власною вагою також можуть бути відмінним способом відновити м`язову масу. Навіть якщо у вас немає доступу до потрібного обладнання, їх можна виконувати самостійно, де б ви не знаходилися. Будьте впевнені, це відмінний спосіб збільшити вашу продуктивність і перебувати в хорошій формі.

Отже, звернути увагу на наступні продуктивні вправи: регулярно виконуючи їх, ви зможете відновити сили і збільшити свою м`язову масу. Примітно, що для подібних занять не потрібні гантелі або якесь спеціалізоване обладнання-вправи з власною вагою вельми ефективні.

Віджимання з відривом долонь

Важлива складова продуктивних вправ з власною вагою - це віджимання з відривом долонь. При правильному виконанні даної вправи ви підвищуєте свою витривалість і зміцнюєте м`язи верхньої частини тіла.

Борис Корчевніков відмовився брати участь у шоу " Танці з зірками»Майже у всіх паркетників, кросоверів, позашляховиків на даху є ребра"Сбер" зробить свої відділення вуглецево нейтральними до 2030 року

Однак виконання віджимань з відривом долонь має на увазі трохи більше, ніж традиційний, звичний багатьом людям, підхід. Ваші плечі повинні бути на одній лінії з зап`ястями, спина повинна залишатися прямою, серцевина повинна залишатися напруженою, а сідниці повинні бути стиснуті.

Потім опустіться вниз до тих пір, поки не торкнетеся підлоги. Досягнувши нижньої точки, відірвіть долоні від підлоги, а потім поверніть їх назад і підніміться в початкове положення. Ця вправа дозволить здорово напружити трицепси і груди, зміцнюючи м`язову масу. Виконайте 3 підходи по 10 вправ.

Бічні випади

За словами фахівців, випади - одне з найефективніших силових вправ, якщо ви прагнете зміцнити стегна і сідничні м`язи, а також середню і нижню частину квадрицепсів. Виконуючи цю вправу, ви задієте різні суглоби, а також велика кількість великих і дрібних м`язів.

Тривалий Covid: вчені з США визначили головні симптоми хворобиВійськова драма з Прилучним в головній ролі: у кінопрокат вийшов фільм "Дев`ятаєв"Гучний серіал "Перевал Дятлова" покажуть в Німеччині

Для правильного виконання бічних випадів виконайте наступні дії:

зробіть крок однією ногою в сторону. В результаті обидві ноги опиняться на відстані, яке в два рази перевищує ширину плечей;
повільно опускайтеся, згинаючи ноги в колінах, до тих пір, поки стегна не будуть знаходитися паралельно поверхні підлоги;
повертайтеся в початкове положення.

Виконайте 3 підходи по 8 повторень для кожної ноги.

Сідничний місток на одній нозі

Якщо ви вже робили сідничний місток раніше, ви не з чуток знаєте про техніку виконання даної вправи, проте в цьому випадку є невеликий нюанс. Про що йдеться?

Ляжте на підлогу і напружте прес. Одну ногу зігніть в колінному суглобі, а іншу-випряміть і підніміть вгору. На видиху підніміть таз вгору (якомога вище), спираючись на п`яту ноги.

Повільно поверніться у вихідне положення. Змініть ногу і зробіть те ж саме для іншої сторони. Виконайте 3 підходи по 15 повторень.

Зашагіванія на піднесення

Почніть з того, що поставте ногу на невелику висоту, будь то низька сходинка, ящик або лава. Тримайте груди прямо, а серцевина в напрузі, спираючись на п`яту передньої ноги і відштовхуючись, щоб піднятися.

Плавно опустіть на підлогу ногу, спускаючись з платформи. Виконайте 3 підходи по 10 повторень на одній нозі, а потім повторіть те ж саме з іншою.

Бічна планка

Бічна планка добре навантажує м`язи живота і спини, при цьому не надаючи навантаження на поперек. Техніка виконання:

ляжте на підлогу на бік і покладіть стопи один на одного;
зап`ястя однієї руки повинно бути розташоване чітко під плечем;
підніміть таз, витягнувши тіло в своєрідну лінію від стоп до верхівки;
другу руку витягніть вгору, направивши свій погляд прямо перед собою;
виконайте 3 підходи по 10 повторень.

Ми сподіваємося, що виконуючи вищенаведені вправи, ви здорово зміцніть м`язову масу тіла, що, в свою чергу, допоможе вам залишатися в хорошій формі.