Як прибрати целюліт з сідниць і ніг: вправи, дієти, тренажери

У жінок причини целюліту на ногах і сідницях можуть бути комплексними: генетичний фактор виникнення проблеми може поєднуватися з порушеннями раціону харчування, а жорсткі дієти часто викликають гіподинамію, внаслідок якої виникає слабкість і неможливість займатися фізичними навантаженнями.

Стадій

Етапи розвитку ліподистрофії розрізняють за видами прояви:

• На нульовій стадії лікування целюліту не потрібно. Для профілактики досить застосовувати косметичні процедури і вібротерапію, стимулюючу кровообіг.
• На першій-предцелюлітной-стадії відбувається втрата пружності тканин і їх еластичності. Спочатку поява товстої попи і збільшених стегон має насторожити їх власниць. Необхідно в цьому випадку відрегулювати харчування і включити в розпорядок дня силові навантаження, частіше плавати, ходити в сауну або баню-розумно збільшити рухову активність.
• На другій-початковій-стадії з`являються вузлики-невеликі ущільнення на шкірі, які можна виявити у вигляді горбків, якщо захопити рукою невелику складку стегон або сідниць. В цьому випадку для лікування потрібно повний арсенал засобів-дієта, заняття фітнесом, застосування масажу і грязьових ванн або обгортань, набір косметичних апаратних процедур.
• Дуже сильний целюліт на ногах і сідницях утворюється на мікронодулярной, третій стадії. Можна помітити явні ознаки хвороби або косметичного дефекту-ущільнення і огрубіння шкіри, наявність великої кількості вузликів і втрату чутливості тканин. На даній стадії домашніх засобів терапії може виявитися недостатньо. Тому вирішувати проблему краще після консультації лікаря-косметолога. Застосування лімфодренажу, термотерапії, ультразвукової та міостимуляції допоможе ефективніше боротися з даною формою ліподистрофії;
• На четвертій-макронодулярной-стадії целюліт являє собою загрозу здоров`ю жінки. Поверхня шкіри набуває синюватого відтінку, текстура дерми стає пухкою і грубою, численні горбки-вузлики, холодні і щільні на дотик, з`являються на стегнах і сідницях. Якщо на заключній стадії не лікувати целюліт, то в ньому можуть розвиватися різні запальні процеси.

З чого складається комплекс ефективних заходів?

З чого почати і як скласти план боротьби з целюлітом, щоб забезпечити рівну гладку шкіру?

Існує цілий перелік ефективних інструментів для позбавлення від некрасивих підшкірних горбків на жіночому тілі в домашніх умовах, які необхідно використовувати в комплексі:

1. Раціональне харчування зі збалансованим раціоном і правильним режимом.
2. Достатню гідратацію організму, споживання в день не менше 1,5 - 2 л чистої негазованої води.
3. Обов`язкові піші прогулянки.
4. Вправи від целюліту на ногах і сідницях.
5. Масаж проблемних зон: сухий лімфодренажний і антицелюлітний, включаючи вакуумний.
6. Обгортання ніг і сідниць, що стимулюють мікроциркуляцію крові і виводять рідину і токсини.

Здорова дієта і водний баланс

Щоб перекрити шанси целюліту на розвиток, необхідно дотримуватися основних принципів правильного харчової поведінки при ліподистрофії:

• Харчуватися різноманітно, включаючи в раціон повноцінний набір білків, жирів і вуглеводів.
• Пити достатній обсяг води, маленькими ковтками, але часто. Таким чином прискорюється виведення токсинів і шлаків, надлишків рідини, а також знижується ризик зневоднення і появи набряків.
• Відмовитися від шкідливих продуктів і страв-смаженого, копченостей, фастфуду, випічки, солінь і напівфабрикатів, алкоголю і кави. Ці висококалорійні продукти сприяють затримці води в організмі і накопиченню шлаків.
• Скоротити обсяг жирів, виключивши більшість продуктів тваринного походження. Допускається невелика кількість рослинних масел для салатів, особливо оливкова, кунжутне або лляне. Від смаження як способу приготування продуктів слід відмовитися.
• Основою раціону повинні стати нежирні білкові продукти, овочі, гриби, цільнозерновий хліб і макарони з твердих сортів пшениці, крупи (вівсянка і гречка), несолодкі фрукти, молочні напої нульової жирності і морепродукти.
• Дієта від целюліту на ногах і сідницях бореться в першу чергу з надмірною вагою у всьому тілі, тому необхідно знижувати калорійність раціону і стежити за його різноманітністю.

Налагоджуючи здорове харчування, потрібно відмовитися від застосування жорстких збіднених дієт. Вони занадто сильно обмежують надходження будь-яких поживних речовин, тому здатні не тільки нашкодити організму, але і посилити проблему целюліту в майбутньому. Делікатеси-гострі, солоні продукти, копченості та ковбаси-містять багато солі, що затримує вологу в організмі. Шкідливі звички-зловживання алкоголем і куріння-руйнують вітамін C, дефіцит якого ускладнює боротьбу з целюлітом.

Боротьба з ліподистрофією для жінок з високим ІМТ: поради та вправи

Спорт-це найефективніший спосіб зменшити обсяги попи і стегон, підтягнути отвисшую шкіру, знайти струнке і здорове тіло. Якщо щодня приділяти зарядці для ніг і сідниць для схуднення 20-25 хвилин, то дуже скоро можна буде помітити позитивні зміни. Мінімальною рухової навантаженням для нетренованих людей вважається ходьба в помірному темпі протягом 30 хвилин. За цей час можна подолати відстань близько трьох кілометрів на свіжому повітрі. Жінкам після 30 років, які мають значний надлишок жирової маси в тілі, не варто займатися інтенсивними круговими кардиотренировками, стрибками і бігом на далекі відстані.

Їм підійдуть атлетичні вправи з власною вагою, пілатес і каланетика, дихальні практики "бодіфлекс" і " Оксісайз». Застарілий целюліт стане хорошим обважнювачем і допоможе тренувати тіло. Повільний темп виконання більшості рухів здатний навантажувати людину до стану тремтіння в колінах. Наприклад, такий ефект дають вправи для схуднення стегон і сідниць-махи ногами , які виконуються в різні боки в спокійному темпі:

• Мах ногою вперед з піднятим до грудей коліном.
• Повільний мах убік до рівня пояса, потримати кілька секунд, а потім повільно опустити ногу, не наближаючи її до іншої на 15-20 см, і знову нешвидкий підйом кінцівки убік.
• Махи назад - в повільному темпі відвести ногу якнайдалі і зафіксувати в верхньому положенні на кілька секунд, потім опустити в такому ж темпі, не наближаючи активну ногу до іншої кінцівки, знову витримати паузу в кілька секунд і виконати наступний підйом.

Дана техніка дає шанс максимально навантажити м`язи сідниць і стегон, підтягнути контури тіла в проблемних місцях. Крім повільних махів, жінкам з високим ІМТ можна виконувати присідання і випади.

Біг і заняття в спортзалі для найактивніших

Молодим дівчатам з недавно утворилася «апельсиновою кіркою» відмінно підійде біг для схуднення ніг і сідниць, а також силові заняття в тренажерному залі.

Присідання зі штангою чудово навантажують м`язи сідниць і ніг.

1. Потрібно покласти штангу ззаду на плечі, але нижче шийних хребців, щоб не тиснути на них під час присідань.
2. Поставити ноги на ширині плечей і прогнути поперек.
3. Далі виконується присідання таким чином, як ніби людина опускається на низький стілець позаду себе. Стегна при цьому виявляються паралельними підлозі або трохи нижче.
4. Потім потрібно піднятися в стартове положення. Щоб максимально опрацювати сідничні м`язи, під час підйому слід спиратися на п`яти і зовнішні сторони стоп.

Для безпеки під час вправи потрібно спину тримати прогнутою, інакше навантаження отримають не стегна і сідниці, а хребет. Це може стати причиною виникнення травма. Коліна також повинні бути зігнутими, тоді напруга залишиться в м`язах, а не зашкодить коліна. Поради про те, як схуднути в ногах і накачати сідниці в спортзалі, може дати досвідчений тренер. Наприклад, рекомендація використовувати Румунську станову тягу замість класичної заснована на тому, що «румунка» навантажує ті зони, які потрібно позбавити від целюліту, в той час як класичний варіант задіє всі м`язи ніг. Для формування ідеальних сідниць відмінно підійде згинання ніг на блочному горизонтальному тренажері з обважнювачем. Спеціаліст допоможе також визначитися з рівнем навантаження, догляне за правильною технікою виконання, підкаже безпечний спосіб виконання тієї чи іншої вправи.

Щоденна зарядка і вправи для сідниць

Домашні фітнес-вправи для схуднення ніг і сідниць дають відмінні результати, якщо виконувати їх регулярно, а також поєднувати з правильним харчуванням, масажем, обгортаннями і прогулянками на свіжому повітрі. Мінімальний антицелюлітний комплекс для здоровий людей може виглядати наступним чином:

1. Біг на місці з одночасним підйомом колін, а потім біг з захлестом гомілки назад. Це незамінна навантаження, що викликає оптимальну м`язову активність і прискорює обмін речовин. Щодня бігати не потрібно, достатньо приділяти корисному заняттю півгодини-годину 2 або 3 рази на тиждень. Розминка перед бігом повинна виконуватися обов`язково, а після тренування необхідно зробити розтяжку.
2. Стрибки зі скакалкою або звичайні стрибки. Скакалка-справжній домашній тренажер для ніг і сідниць. Плюсом цього недорогого спортивного девайса є створення постійної напруги для найбільш проблемних зон. Приземлятися потрібно на носки, щоб не травмувати суглоби. Заняття стрибками зі скакалкою проходять в тому ж режимі, як і біг, не частіше 2-3 разів за 7 днів. Якщо дозволяє фізична підготовка, то в ідеалі виконується 200 стрибків за один сет. Але тим, кому таке навантаження не під силу, потрібно робити перерви.
3. Класичні присідання для схуднення ніг і сідниць підходять як не можна ДО РЕЧІ. Вони виконуються з прямою спиною, ноги ставляться на ширину плечей, верхня частина корпусу під час присідання нахиляється злегка вперед, а коліна не повинні виходити за лінію шкарпеток. Новачкам або нетренованим людям краще починати з 15 разів за підхід, збільшуючи поступово кількість до 30-40 присідань. Якщо такий рівень навантаження буде переноситися легко, то можна ускладнити вправу, взявши в руки гантелі. Існує безліч різновидів такого вправи-присідання пліє (з широко розставленими ногами і спрямованими назовні під гострим кутом носками), затримками під час приседаий ,підстрибування, опусканням гирі або гантелей в руках по центру. При цьому вони дуже прості, кожен може вибрати для себе оптимальний тип і інтенсивність вправи.
4. Випади бічні. І. е. (початкове положення) стоячи, руки розташувати на талії, зігнувши в ліктях. Ноги поставити разом. Праву ногу виставити убік прямий, а на ліву потрібно злегка присісти. При цьому коліно лівої ноги має строго бути направлено вперед. Витягнувши руки перед собою на рівні грудей, потрібно повільно і плавно присісти, не завалюючи тазову частину тулуба назад. Спина і голова повинні знаходитися в природному прямому положенні, не напружуючись. Якщо позиція обрана вірно, то незабаром з`явиться відчуття припливу крові до ніг, стегон.
5. Випади можна виконувати за допомогою широкого кроку вперед, зберігаючи положення стегна паралельно підлозі. Для посилення можна взяти невеликі гантелі. Випади можуть бути і зворотними, коли робиться широкий крок назад, залишаючи під час присідання стегно іншої ноги під прямим кутом.
6. "Ходьба на сідницях» - 15 хвилин. Рух сидячи на сідницях вперед і назад, а потім по колу. Безперервно 2 хвилини рухаємося вперед, 30 секунд-пауза для відпочинку. Повертаємося 2 хвилини на сідницях назад - і знову півхвилинний перерву.
7. «Ягодичный місток». Лежачи на спині, зігніть коліна. Виконуйте підйоми таза в формі містка, зміцнюючи сідничні м`язи.
8. «Велосипед». Лежачи крутите педалі, стартуючи з 3-5 хвилин, потім збільшуючи темп і тривалість.
9. «Ножиці». Лежачи на спині, схрещуйте ноги і розводите їх в сторони.
10. З положення високої планки піднімайте по черзі ноги вгору і в сторону. Для посилення можна на щиколотки прикріпити еластичну стрічку або еспандер.

Антицелюлітний масаж

Накопиченню "апельсинової кірки", крім відсутності спортивних навантажень, сприяє також її спокій. Щоб прибрати целюліт з сідниць і ніг, необхідно регулярно, через день, робити масаж проблемних зон. За рахунок розігріву тканин відбувається поліпшення мікроциркуляції крові, яка доставляє кисень, необхідний для реакції термогенеза – розщеплення жирів. Механічний вплив на шкіру можна проводити руками, за допомогою сухої щітки, медичних банок або побутового масажера-механічного, а також віброапарата. Задля проведення процедури знадобиться масажне масло або антицелюлітний крем. Роблять масаж зазвичай 2 або 3 рази на тиждень:

• Тіло масажується у напрямку знизу-вгору, уникаючи місць зосередження лімфовузлів: в області паху, на внутрішньої поверхні стегон.
• Плавними рухами рук, не чинячи тиску на шкіру, в повільному темпі потрібно спочатку погладжувати оброблювані ділянки, а потім прискорити роботу, активно розтираючи і розминаючи шкіру на стегнах і сідницях, але не робити різких ривків.
• На завершальній стадії, щоб прибрати целюліт з сідниць і ніг, проводять більш глибокий вплив на тканини-пощипування і поплескування.
• Масажувати потрібно так, щоб м`язи продовжували залишатися розслабленими на всьому протязі процедури.

Бажаний результат можна отримати, якщо масаж проводити не рідше 2-3 разів на 7 днів. При цьому тривалість кожного сеансу повинна становити не менше 30-60 хвилин.

Масаж сухою натуральною щіткою на дерев`яній основі проводять за спеціальною методикою:

• Рух здійснюють у напрямку лімфотоку, не зачіпаючи вузлів, знизу-вгору або від периферії до центральної частини.
• Темп повільний, без різких ривків.
• Повинно відчуватися легке поколювання від натиску, а на шкірі-з`являтися приємний рожевий відтінок.
• Для одного напрямку використовують не більше трьох рухів.
• Спочатку обробляють шкіру прямими погладжуваннями, а потім розігрівають круговими діями, але без хворобливого дискомфорту.

Вакуумний масаж виконується медичної баночкою зі скла або силікону. Нею рухають за годинниковою стрілкою круговими, плавними рухами, дотримуючись спеціальних ліній. Шкіру попередньо покривають сумішшю з меду і масла (жожоба, оливкового, кокосового або мигдального). Заборонено масажувати баночками внутрішню поверхню стегон, так як на цих ділянках знаходиться безліч лімфовузлів.

Домашні тренажери

У рейтингу ефективності снарядів, направлено впливають на м`язи сідниць і стегон, присутні різні пристрої – велотренажери, степпери, гребні тренажери, бігові доріжки або еліпсоїди. Степпер-найкомпактніший з них, тренує м`язи стегон і сідниць, імітуючи ходьбу по сходах. Вдосконалені моделі дозволяють регулювати рівень навантаження, перевіряти пульс і обсяг спалених калорій. Велотренажери не поступаються за ефективністю степперам, але додатково тренують литкові м`язи і прес живота. Бігові доріжки відрізняються більшими габаритами і високою ціною, зате дозволяють спалювати "апельсинову кірку" за допомогою природних рухів-ходьби і бігу. Еліпсоїд, або орбітрек, імітує навантаження лижників, рівномірно розподіляючи зусилля на всі групи м`язів, включаючи стегна і сідниці. Гребний тренажер лідирує в якості відмінного спалювача калорій, але для тренування нижньої частини тіла спортсмени його не рекомендують.

На закінчення

Існує цілий арсенал способів і засобів, які допомагають позбутися або істотно скоротити вираженість «апельсинової кірки». Але якщо не включати їх в щоденний режим, користуючись тими чи іншими маніпуляціями, то ліподистрофія стає хронічною і повертається на проблемні ділянки стегон і сідниць. Боротьба з целюлітом-певний ритуал, слідувати якому потрібно регулярно.