Метод табата для схуднення

Світ фітнесу широкий і різноманітний. Тут кожен спортсмен може знайти собі те, що йому по душі. Хочете підтримати своє тіло в тонусі і поліпшити його гнучкість? Займайтеся аеробікою. Мрієте набрати м`язову масу? Займайтеся з залізом. Хочете навчитися виконувати красиві і ефектні елементи на турніку і брусах? Займайтеся Street Workout. Бажаєте скинути вагу, поліпшити роботу серця і підвищити рівень витривалості? Займайтеся спортивною ходьбою.

Як бачите, список можна продовжувати ще дуже довго. Існує безліч способів тренувати своє тіло-і кожен з них по-своєму цікавий і унікальний. Але що робити тим людям, які дуже сильно хочуть займатися фітнесом, але не мають для цього ні достатньої кількості часу, ні коштів? Невже їм назавжди варто забути про тренування і заняття спортом? Ні, ні, ні і ще раз ні! Якщо ви теж належите до числа цих людей, то пропонуємо вам ознайомитися з методом табата, якому присвячена наша стаття. Можливо, це саме те, що вам підійде!

Історія створення

Метод табата з`явився відносно недавно. Він був названий на честь Ізумі Табата, доктора Інституту фітнесу та спорту з Токіо, який і є творцем цієї тренувальної системи. Сьогодні метод тренування Ізумі Табата активно використовується для позбавлення від зайвих жирових відкладень, хоча спочатку дослідження вченого були спрямовані на вивчення аеробного і анаеробного метаболізму.

Суть протоколу Табати

Алгоритм Табати побудований за принципом високоінтенсивного інтервального тренувального заняття. Суть оригінального експерименту, проведеного Ізумі Табата, зводилася до високоінтенсивного тренування на велоергометрі. У цьому експерименті брали участь не новачки, а досвідчені спортсмени з високим рівнем фізичної підготовки. За основу була взята циклічність, яка властива інтервальному тренінгу. Однак в робочій фазі, яка в класичній схемі Табати становить 20 секунд, випробуваний повинен був викладатися на максимум. По закінченню цього часу він відпочивав 10 секунд, а потім все повторювалася знову протягом 8 кіл. В сумі таке тренування займало 4 хвилини.

Щоб працювати на максимум, організму під час виконання підходу доводилося використовувати всі свої енергетичні запаси, включаючи глікоген і АТФ. Як показали результати досліджень, вже через шість тижнів ключові показники випробовуваних значно покращилися.

Переваги протоколу табаты

Японський метод схуднення може похвалитися наступними достоїнствами:

1. Всі вправи виконуються з вагою власної ваги, а це значить, що для проведення тренування вам не потрібно купувати додаткове обладнання.
2. Тренування за методом Табати доступні абсолютно всім, їх без проблем можна проводити в домашніх умовах.
3. Тренувальна сесія займає невелику кількість часу, що дозволяє підтримувати тіло в тонусі, не витрачаючи на це години в тренажерному залі.
4. Заняття за цим методом дають швидкий і якісний результат (за умови, що ви правильно харчуєтеся).
5. Тренуваннями в стилі табата можуть займатися практично всі-виняток становлять люди з проблемами серця або ті, хто має занадто великий рівень підшкірного жиру (більш докладно ця тема розкрита в наступному розділі).

Протипоказання

Вам не варто практикувати метод Табата для схуднення, якщо у вас:

• тромбоз;
• гіпертонія;
• атеросклероз;
• порок серця;
• аритмія серця;
• інфаркт міокарда;
• ішемічна хвороба;
• підвищений тиск.

А також серцева недостатність.

Як часто варто займатися в стилі табата?

Для людей, які раніше не займалися за методом Табати, буде досить 2-3 тренувань на тиждень, щоб вже через 6 тижнів отримати видимий результат. Якщо у вас досить високий рівень фізичної підготовки, то ви можете займатися і 4-5 разів на тиждень, виконуючи за одне тренування 2-3 кола (в сумі повинно вийти 8-12 хвилин).

Метод табата: вправи

Давайте розглянемо найпопулярніші рухи в системі Табати. Виберіть одну з наведених нижче вправ методу табата, поставте таймер на 4 хвилини (20 секунд - робота, 10 секунд - відпочинок), а потім приступайте до своєї високоінтенсивної тренуванні.

1. Біг з високо піднятими колінами на місці. При виконанні даного руху корпус, голова і плечі повинні бути зафіксовані і перебувати в розслабленому стані. Задійте в роботі м`язи Преса. Приземляйтеся на поверхню м`яко.
2. Віджимання від підлоги. Прийміть упор лежачи. Руки поставте на ширині плечей або трохи ширше, спину тримайте рівно. Тіло повинно утворювати пряму лінію. Не забувайте про те, що ноги не повинні згинатися або доторкатися до підлоги, а попа не повинна провисати або випирати вгору. Перебуваючи в початковій позиції, на вдих опустіться вниз. Роблячи видих, підніміть тіло вгору в початкове положення.
3. Стрибки з підйомом рук над головою. Прийміть початкову позицію: поставте ноги разом, руки опустіть з боків. Роблячи стрибок, розведіть ноги трохи ширше ширини плечей, одночасно з цим підніміть руки через сторони над головою. Роблячи другий стрибок, поверніться в початкове положення. Це було одне повторення.
4. Присідання. Поставте ноги на ширину плечей або трохи ширше. На вдих присядьте, зігнувши ноги в колінах. Коліна не повинні виступати за суглоби, стегна необхідно тримати паралельно підлозі, а спина все час повинна бути рівною. На видих поверніться в початкове положення.
5. Велосипед. Оскільки дана вправа робиться на підлозі, для його виконання бажано використовувати спеціальний килимок для спортивних занять. Ляжте на підлогу, руки тримайте за головою. Поперемінно підтягуйте коліна до грудей, одночасно з цим виконуючи розворот корпусу до торкання коліна з протилежним ліктем. Не забувайте стежити за тим, щоб верхня частина тулуба і ноги були на вазі, тобто вони постійно повинні перебувати в напрузі.
6. Берпі. Вправа розрахована на більш досвідчених спортсменів. Станьте прямо, ноги тримайте на ширині плечей. Зробіть глибокий присідання, а потім покладіть долоні на підлогу. Перебуваючи в такому положенні, отпригніте ногами назад таким чином, щоб ваше тіло прийняло положення упор лежачи, як при класичних віджиманнях. Знову виконайте стрибок, але вже повернувшись в положення присідаючи. Після цього стрибніть вгору якомога вище. Це одне повторення.
7. Російські скручування. Сядьте на підлогу, спину тримайте прямо, ноги повинні бути попереду. Відірвіть ноги від підлоги і злегка зігніть ноги в колінному суглобі. Під час виконання руху намагайтеся не сутулитися. Витягніть руки перед собою, виконуйте повороти вправо і вліво. Якщо ви відчуваєте, що ця вправа дається вам занадто легко, то рекомендуємо Вам використовувати додаткове обтяження (наприклад, гантель невеликої ваги або пляшку з водою).
8. Альпініст. Прийміть упор лежачи, як при виконанні класичних віджимань від підлоги. Як і у випадку з віджиманнями, ноги і спина повинні бути рівними і складати одну пряму лінію. Центр ваги необхідно змістити на руки. Вибуховим рухом підтягніть ліву ногу максимально близько до рук. Після цього випряміть ліву ногу, а потім різко підтягніть до грудей праву ногу. Міняйте ноги якомога швидше, але при цьому намагайтеся не порушувати правильну техніки. Весь час стежте за своєю поставою-спина не повинна бути зігнутою.

Якщо однієї вправи вам мало, ви можете скласти комплекс з декількох рухів. Наприклад:

1. Присідання.
2. Альпініст.
3. Планка.
4. Стрибки з підйомом рук над головою.

З п`ятого кола всі вправи потрібно повторити спочатку. Тобто знову потрібно зробити присідання, а потім закінчити всі стрибками з підйомом рук над головою.

Важливо!

Ми вже говорили про це раніше, але скажемо ще раз: перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікарем. Це в першу чергу стосується людей, які страждають надмірною вагою і проблемами з серцем. Важливо розуміти, що розробка доктора Ізумі призначена для людей, які вже мають певний досвід занять спортом. Новачки, які спортом ніколи не займалися, мають низький рівень витривалості, а тому для початківців метод Табати може бути вкрай небезпечний. Проведіть консультацію з фахівцем, а вже потім, коли він дасть вам дозвіл з приводу таких тренувань, починайте займатися спортом.

Правильне харчування

Існує безліч способів скинути вагу: гімнастика, метод Табати, скандинавська ходьба, заняття з залізом і т. д. Але, на жаль, багато починаючі спортсмени не здогадуються про те, що без грамотно складеного раціону всі ці способи абсолютно марні. Як би ви не хотіли, але у вас не вийде позбутися від зайвих кілограмів, якщо ви будете харчуватися булочками, фастфудом і солодощами. Саме тому важливо, щоб ваш раціон був збалансованим і містив в собі велику кількість корисної їжі. Пам`ятайте: при схудненні тренування і правильне харчування повинні йти рука об руку!

Важливість розминки

Розминайтеся перед кожним тренуванням. На жаль, багато новачків часто нехтують розминкою, аргументуючи це тим, що вона забирає сили і енергію, які можна витратити на саме заняття. Найчастіше таке ставлення призводить до небажаних травм, через які цим самим новачкам доводиться на кілька тижнів забути про свої тренування. Щоб з вами такого не сталося, не забувайте розминатися! Розминка дає вашому тілу заряд бадьорості, а також готує ваші м`язи, суглоби і сухожилля до подальших навантажень.

Правильна техніка

Виконуйте всі вправи якісно. При неправильному виконанні вправ методу Табати в рази знижується ефективність тренування і в рази підвищується її травмоопасность. Якщо ви новачок, то на початку свого тренувального шляху намагайтеся робити все повторення якісно, а вже потім, коли техніка рухів буде засвоєна вами ідеально, можете починати працювати на швидкість.

Відеоуроки

Щоб закріпити отримані знання і зрозуміти, як тренування в стилі Табата виглядає з боку, рекомендуємо вам ознайомитися з відеороликами, прикріпленими нижче.

Приклад тренування Табати для дівчат представлений в цьому відео.