Відновлення працездатності: ефективні способи і методи, причини збою

Проблема відновлення працездатності людини-область турботи тренерів, лікарів, а також безпосередньо особи, яка стикається з навантаженнями і працею. Робота, як вважають багато хто, є ключовим принципом людського існування. Складно уявити собі повсякденне життя, в якій не було б праці. Як показали наукові дослідження, неробство часто призводить до депресії і втрати сенсу життя. Втім, важлива не тільки робота, а й методи відновлення сил після її виконання.

Робота: яка?

Щоб зрозуміти, якими повинні бути методи відновлення працездатності, потрібно орієнтуватися в тому, що таке робота, якою вона може бути. Сучасне розуміння терміна передбачає поділ всієї роботи на інтелектуальну і фізичну. І до цього дня не замовкають суперечки, присвячені з`ясуванню, що ж складніше, але інші вважають їх нерозумними і недоречними. Якщо людина зайнята інтелектуальною працею, він втомлюється настільки ж сильно, як і при фізичній роботі, а іноді-і того більше. При цьому обидва формати активності важливі і для персони, і для соціуму, в якому вона живе.

Роботу здійснюють окремі клітини і мікроорганізми, тканини і внутрішні органи, макроорганізм. Праця - це ті функції, які притаманні такій структурі. Розумна персона зазвичай зайнята корисним для соціуму справою. Прогрес в галузі науки і техніки такий, що характер роботи поступово змінюється. Якщо раніше найактуальнішим була праця важка, що виконується руками, то сьогодні більш істотним вважається інтелектуальний, розумовий. Втім, обидва різновиди мають на меті вирішення деякої задачі. Щоб домогтися успіху в обраній сфері діяльності, потрібно реалізувати послідовність процесів, яка призведе до мети.

В основному, трудящі в наші дні, як визначив це в своїх працях В 1997 році Ульмер, працюють над швидкісним розпізнаванням об`єктів, отриманням даних з подальшою роботою з ними. Їх завдання-формувати плани, приймати рішення. Така робота, безсумнівно, позначається на людському здоров`ї.

Можу і повинен

Важливим терміном в спробі зрозуміти особливості відновлення працездатності організму стає безпосередньо працездатність. Цим словом прийнято позначати вміння персони виконувати максимум роботи за обмежений часовий проміжок, зберігаючи стабільну високу ефективність. Працездатність буває:

• фізичний;
• інтелектуальний.

Розумова передбачає здатність виконувати деякий обсяг роботи, для якої потрібна нервова, психічна активність. Фізична має на увазі здатність швидко справлятися з фізичними завданнями, активуючи свої органи. Успіх при цьому багато в чому залежить від стану нервової системи, завдяки якій узгоджено працюють кінцівки.

Вчені, намагаючись з`ясувати, якими можуть бути ефективні види відновлення працездатності, змушені були спершу сформулювати, від чого ця якість залежить. На перший план вийшло здоров`я. Багато що визначається досвідом, тренуваннями, станом психіки. Багато в чому успіх залежить від схильностей людини, які в народі стали називати талантом, а також від рівня зацікавленості в досягненні результату. Працездатність в деякій мірі визначається емоційною наповненістю процесу, станом середовища, в якій людина працює. Свою роль відіграють особливості організації робочого процесу. Багато в чому вміння довго і успішно справлятися із заданими проблемами визначається оптимальним оформленням робочої зони. Це дає людині нормальне положення тіла, його частин, а значить, дозволяє мінімізувати дискомфорт і негативний вплив на здоров`я.

Праця та органи

Щоб підібрати засоби відновлення і підвищення працездатності, потрібно знати, яка активність зачіпає ті чи інші системи і органи - саме їм буде потрібно відновлення. Наприклад, якщо є навантаження на психіку, емоційний аспект, це активізує вегетативну нервову систему, дихання і пульс частішають, піт виділяється активніше. Фізична робота навантажує в першу чергу опорно-рухову систему, м`язи, що підтримують скелет людини. Скорочувальна здатність м`язової тканини дозволяє коригувати положення тіла, долаючи опір. У момент утримання предмета м`язи виконують поступається роботу. При функціонуванні і подовженні м`язової тканини людина не може підняти щось важке або утримати на вазі виріб, предмет з великою вагою. У нормі сила м`язового скорочення врівноважує масу предмета, тіла. При переміщенні в просторі за рахунок м`язового скорочення органи працюють динамічно.

Статична робота-це зусилля, спрямоване на утримання, але не супроводжується рухами частин тіла або макроорганізму цілком. Спостерігається ізометричне м`язове скорочення без подолання відстані, але зі здійсненням роботи.

Щоб органи працювали, людині потрібна енергія. Сумарно необхідно стільки, скільки забезпечувало б обмінні реакції, властиві організму, і роботу. Перше передбачає енергію, необхідну для підтримання життєздатності спокійного тіла. В середньому, чоловікові на кожен кілограм ваги потрібна 1 ккал / год, у жінок потреба менше на одну десяту частку.

Навантаження і робота

Фізичне навантаження супроводжується реакцією різних систем організму. Надлишковий навантаження призводить до падіння працездатності через стомлення. При помірній активності переважно в м`язових тканинах протікають аеробні реакції метаболізму, але при важкому навантаженні можливі анаеробні, при яких генерується молочна кислота, що знижує працездатність людини через м`язового стомлення. Межі втоми людей індивідуальні, різниця від людини до людини досить серйозна. Досягнувши межі, персона більше не може результативно працювати. Межа прийнято ділити на два рівні. Робота, виконувана восьмигодинний проміжок часу без проявів втоми-легка, нижче межі. Вище-максимальна працездатність, але таку роботу можна робити лише обмежений час. Чим робота довше, тим працездатність нижче. Одним із засобів відновлення спортивної працездатності, фізичної або інтелектуальної, вважають тренування.

Дуже важливий для людини активний відпочинок. Так прийнято називати період відпочинку, під час якого персона робить деяку роботу, не схожу зі звичною. Активний відпочинок вважається одним з найнадійніших способів відновлення працездатності, оскільки працює набагато ефективніше, дозволяє відновитися швидше, ніж у випадку, коли персона відпочиває пасивно, організм спокійний.

На практиці

Якщо людина змушена працювати, стикаючись з сильними інтелектуальними навантаженнями, йому слід регулярно відриватися на фізичну активність. На допомогу приходить відновлення працездатності засобами фізичної культури. При цьому мова не йде про професійний спорт. Розминка, гімнастика, загальноприйняті вправи-це надійний варіант підвищення працездатності, що дозволяє привести організм в норму більш результативно, ніж пасивна відсутність будь-яких дій. Якщо втома обумовлена інтенсивним фізичним навантаженням, кращий варіантом активного відпочинку буде інтелектуальний.

Як вважають фахівці, якщо людина працює в сфері, де потрібно багато думати, йому слід частіше користуватися сходами, більше ходити пішки. Можна зробити звичкою регулярні присідання, стрибки, вправи з невеликими гантелями. Якщо людина працює в сфері, де необхідні фізичні зусилля, фізичні засоби відновлення працездатності не настільки ефективні (крім хіба що прогулянок або легкого бігу на свіжому повітрі). Натомість приділяють більше уваги розумовій активності. Можна брати участь в спеціальних іграх, інших заходах, добре відволікаючих від буденної фізичної праці.

Секунда за секундою

Так склалося, що багатьом сучасним людям проблеми підвищення і відновлення працездатності здаються практично нерозв`язними, оскільки просто не вистачає часу для перемикання з одного роду діяльності на інший. Темп життя, особливо у Великому Місті, дуже високий, і відпочинок Для інших перетворюється в недосяжну мрію. Причому це не стосується поїздок в далекі краї за великі гроші-багато хто не може знайти часу і сил для здійснення простих прогулянок, поїздок на дачу, сну вдосталь. Щоб відпочинок був результативним і ефективно допомагав відновити витрачені сили, повернути собі колишню здатність результативно працювати, потрібно організувати його коректно.

Щоб відновлення спортивної працездатності або інтелектуальної протікало нормально, необхідно не перешкоджати такому процесу. Якщо навантаження були фізичними, потрібно дати собі трохи часу на невелику і приємну розминку, виділити годину для велосипедної прогулянки або поплавати, потім смачно поїсти і добре виспатися. Втім, таким же буде підвищення працездатності, втрата якої обумовлена розумовою працею. Описані процеси допоможуть повернути в норму організм. Без нормального сну і харчування неможливо відновлення енергетичних запасів, тканини не отримають корисних мікроелементів, а значить, на майбутній день людина не відчує себе бадьорим і готовим працювати на всі сто.

Особливості живлення і відновлення

Як вважають знавці в сфері відновлення працездатності м`язів, якщо людина зіткнулася з підвищеним фізичним навантаженням, йому потрібно включити в раціон більше продуктів, що дозволяють швидко заповнити витрачені корисні сполуки. Чим активніше робота м`язових тканин, тим швидше витрачаються біологічно значущі речовини, які можна забезпечити тілу з продуктами харчування. Традиційно особливу увагу привертають білки, амінокислоти. Слід включити в раціон продукцію, у високій концентрації містить жирні кислоти, вітамінні сполуки та інші значущі речовини. Це спростить відновлення тіла після навантаження, а значить, попередить втрату працездатності.

Щоб відновлення працездатності м`язів протікало швидко, необхідний досить швидкий метаболізм, який би дозволив людині ефективно засвоювати всі надійшли з харчуванням з`єднання. У людському організмі є гормональні речовини, саме вони коригують метаболічні процеси. Найбільш виражені такі якості у статевих гормонів, інсуліну і гормону, відповідального за зростання.

Синтетика і натуральне: особливості

Є два варіанти відновлення працездатності спортсмена - можна нормалізувати гормональний фон безпечними засобами, а можна вдатися до синтетичної продукції. Перше вважається надійним шляхом. Друге багатьма засуджується. Крім того, синтетичні гормони поки не перевірені в потрібній мірі на результативність і безпеку. Деякі вважають, що їх прийом пов`язаний з ризиками-аж до ракових новоутворень. Інші переконані, що синтетична гормональна продукція ніяк не впливає на організм. Є люди, які вважають, що такі гормони в деякій мірі провокують звикання, оскільки порушують метаболізм природним шляхом, а значить, в майбутньому людина не зможе жити нормально без надходження стероїдної продукції.

Більш надійним і безпечним виглядає шлях відновлення працездатності спортсмена з переглядом раціону так, щоб людина отримувала необхідну кількість гормональних речовин завдяки харчуванню і реакцій, що ініціюються в організмі під впливом природної продукції. Такий підхід гарантує хороший результат, хоча не завжди достатній для тих, хто прагне до найкращих показників в обраному спорті. Сьогодні відомо велика різноманітність природної продукції, що допомагає людині нормалізувати працездатність. Амінокислоти, вітаміни є в рослинній їжі-родіола, спіруліна. Ними збагачені продукти, отримані від тварин-прополіс, панти марала.

Вода і людина

При необхідності на тлі стомлення відновлення працездатності необхідно пам`ятати про те, як сильно на людський стан впливає вода. Будь-яка фізична активність викликає виділення поту. Якщо параметри клімату, погоди в нормі, виділення поту стає показником інтенсивності поточного заняття. При цьому процесі людина втрачає рідини і солі, які в ній містяться. Рідина для поту виділяється з сироватки крові, тому ясно, що рясне відділення призводить до зменшення обсягу крові, що циркулює в організмі. Вона стає густішою, порушується баланс солей. Вода-це середовище, в якому можливі біохімічні реакції. Щоб вони протікали в нормі, неприпустима нестача рідини.

Вчені, досліджуючи особливості впливу кількості води на стомлення, відновлення працездатності, визначили, що вода дуже важлива для своєчасної подачі кисню, життєво важливих сполук клітинам, тканинам. Вона ж відповідає за відведення продуктів реакцій, оновлення, відновлення внутрішніх структур. Якщо людина не стежить за обсягом пиття і отримує мало води, він швидко відчуває всі ознаки втоми. Нормалізація здатності працювати відбувається повільно. Щоб виключити дефіцит вологи, потрібно заповнювати втрату рідини під час фізичної активності і після занять. Потрібно пити раніше, ніж з`явиться спрага, яка є ознакою зневоднення.

Енергопотенціал

Їжа як засіб відновлення працездатності важлива завдяки калоріям, які вона містить. Найбільш корисна енергія, що отримується людиною при вживанні каші, рослинних продуктів, молока і виготовленої з нього продукції, коренеплодів різних сортів. Відразу після тренування і незадовго до важкої фізичної роботи рекомендовано з`їсти трохи їжі, в якій є біле борошно, цукор. Вони підвищують глікемічний індекс, швидко переробляються організмом, активно всмоктуються в кровоносну систему.

Як тільки важка робота підійшла до кінця, хорошим засобом відновлення працездатності стає їжа, що містить глікоген. Його нестача-ключова причина, що провокує стомлення м`язів. Глікоген генерується при переробці глюкози, тобто людина повинна з`їсти щось, збагачене цією речовиною. Бажано вибирати доступні форми-ді -, моносахариди, швидкі вуглеводи. Джерелами такої їжі будуть цукор і біле борошно, їжа з їх включенням. Бажано з`їсти таку їжу в перші півгодини після заняття. Якщо навантаження була сильною з психічної, емоційної сторони, також рекомендовано з`їсти трохи швидких вуглеводів в перші півгодини відновлення.

Час і ефекти

Щоб відновлення працездатності було більш-менш ефективним, можна з`їсти продукти, що підвищують глікемічний індекс, в перші шість годин після сильного навантаження. Споживання такої їжі супроводжується викидом глюкози в кровоносну систему, що провокує генерування інсуліну, сильного природного анаболічного речовини, під впливом якого тіло відновлюється набагато швидше.

Як відзначають фахівці, немає нічого складного в поглинанні солодкої продукції в перші півгодини після завершення роботи або тренування. Це дуже проста міра, що дозволяє підвищити швидкість стабілізації енергетичного потенціалу. Як наслідок, фізична працездатність швидко відновиться і стане більше колишнього. При це важливо утриматися від перетворення споживання такої їжі в звичку.

Згадані продукти досить доступні та поширені. А ось людина, яка бажає домогтися максимального відновлення працездатності при мінімумі шкоди організму, повинен придивитися до інших товарів в продуктових супермаркетах. Краще відразу після тренування з`їсти трохи абрикосів. Зростання глікемічного індексу можливий під впливом рису або меду. Людині, що відновлюється після роботи, корисні морквина, картопля, кабачки. Це біологічно цінне харчування, що містить сахарозу та інші важливі інгредієнти.

Білки і навантаження

Неможливо відновлення працездатності без достатньої уваги до білкового балансу. Правильне харчування дозволяє стабілізувати запаси глікогену в організмі, а це є фундаментом відновлення білків. Закінчення навантаження-момент, коли починають відновлюватися протеїни. Білковий синтез потребуватиме енергії. Це своєрідний результат, що провокується навантаженням і завжди за нею наступний. Будь-яка людина, вимушений працювати, повинен пам`ятати, що завершення цього процесу супроводжується активізацією білкового синтезу. Зазвичай цьому приділяють увагу лише професійні спортсмени, але це помилково.

Як показали дослідження, покликані визначити значимість білків для відновлення працездатності, близько 15% калорій, що витрачаються на роботу, генерується при білковому розщепленні. При цьому витрачаються білки, наявні в м`язовій тканині. Щоб заповнити втрати, прямуєте приблизно через годину після фізичного навантаження з`їсти їжу, збагачену білками. До такої відносяться риба, яйця, горіхи. Щоб відновлення було ще ефективніше, необхідно їсти не менше одного разу на добу порцію збагачених білками продуктів.

Важливий відступ

Необхідно розуміти, що відновлення являє собою таку біологічну реакцію, яка спрямована на приведення тіла в стан рівноваги. Якщо воно недостатньо, спостерігається симптоматика втоми. Знижується здатність персони працювати, сила і швидкість скорочень м`язів (якщо робота фізична) знижується. Людина насилу координує рухи, у нього пропадають всілякі бажання. Персона млява, не хоче їсти, апатична. Деякі страждають м`язовими болями, скутими рухами, порушеннями сну. Є ймовірність психічних порушень, обумовлених недостатністю відновлення після фізичних або розумових навантажень. Людина стає дратівливим або тривожним, нетерпимим до оточуючих. Він прагне до конфліктів. Різні органи, системи тіла починають працювати розсинхронізовано.

Відновлювальні процеси бувають двох типів: підвищують працездатність і знижують її. Можливо наростання тренованості, якщо енергетичні запаси нормально відновлюються. При відсутності заповнення таких запасів розвивається перевтома.

Спорт та відновлення

Варто визнати, що першими на проблему відновлення звернули особливу увагу тренери, які займаються зі спортсменами. Відзначається, що рівень навантажень для людини, яка присвятила себе спорту, досить великий, тому збереження здатності працювати, підвищення таких можливостей перетворюється на важливий аспект тренування, комплексної роботи фахівця і його вихованця. Адаптаційні позитивні якості організму, що активізуються під час тренування, призводять до більшої майстерності, дозволяють домогтися унікальних результатів. Люди, відповідально ставляться до відновлення, більшою мірою готові до змагань.

Вже давно довели, що відсутність контролю за зростанням обсягу, насиченості спортивної практики не дозволяє домогтися кращого результату. Людина стає надмірно натренованим, перенапружується. Звичайно, сьогодні існують методи і підходи, спрямовані на підвищення стійкості людського тіла до стомлення, але фахівці в цій області вважають, що потрібно шукати нові більш результативні шляхи, які дозволили б підвищити швидкість і якість відновлювальних процесів, особливо для осіб, вимушених прикладати дуже великі зусилля (наприклад, для спортсменів).