Болять ноги після присідань: підвищена фізнагрузка, способи зняття болю і поради спортсменів

Серед новачків, які тільки приступають до регулярних тренувань, поширене явище, коли болять ноги після присідань. Є кілька причин появи дискомфорту. У більшості випадків вина лягає на надмірну концентрацію в тканинах молочної кислоти. Однак можуть мати місце інші передумови до виникнення неприємних відчуттів. Якщо болять ноги після присідань - що робити? Про це розповімо в нашій публікації.

Про причини

Чому болять ноги після присідань? Поміж поширених причин атлети зі стажем виділяють наступне:

1. Дія молочної кислоти-продукт фізіологічних процесів накопичується в структурах м`язових волокон. Зазвичай вимивання речовини з тканин спостерігається протягом доби. Концентрація молочної кислоти в організмі не несе абсолютно ніякої небезпеки для здоров`я.
2. Запізнілий ефект від мікротравм м`язових волокон-розриви пучків мускулатури після посилених навантажень виступають цілком природним процесом. Саме таким чином відбувається зростання маси тканин. В окремих випадках явище провокує посилене вироблення гормонів, що відповідають за виведення шлаків і відновлення організму. Наслідком стає розвиток болю.
3. Підвищення реактивності м`язів-важкі, нехарактерні для людини навантаження, ведуть до дисбалансу біологічно активних речовин в складі тілесних рідин. Підсумком стає виникнення судомних станів.
4. Надмірна кількість тренувань-нерідко ноги болять після присідань, якщо вправи на прокачування місцевої мускулатури виконуватися щодня. В даному випадку спостерігається азотний дисбаланс, витрата більшої кількості протеїну щодо одержуваного.
5. Висока амплітуда рухів-внесення різноманітності в стандартне вправу, нерідко призводить до того, що сильно болять ноги після присідань. Результатом служить надання навантажень на дрібну мускулатуру, яка в звичайному житті задіюється вкрай рідко. У відповідь неодмінно виникає відчуття дискомфорту.
6. Травматизм кінцівок - про наявність пошкодження підкаже сковує руху, ниючий характер болю. Найчастіше наслідком виникнення неприємності стає формування отечностей.
7. Недотримання правильної техніки вправ-відчуття болю нерідко викликає допущення помилок в ході тренувань, використання невідповідних навантажень.

Водні процедури

Якщо після присідань болять м`язи ніг - що робити? Досвідчені спортсмени радять прийняти контрастний душ. Тривалість процедури повинна становити близько 10-15 хвилин. Рішення сприяє зняттю вираженого дискомфорту і якісної релаксації мускулатури після тренінгу високої інтенсивності.

Перевіреним рішенням виступає прийом теплої ванни з розчиненням у воді морської солі. Швидше відновитися дозволять лазневі процедури, коли розігрів тіла чергується з обливаннями холодною водою. Замінити зазначені рішення можна плаванням в прохолодному басейні. У всіх випадках зняття дискомфорту спостерігається завдяки розширенню кровоносних судин.

Масаж

У ситуаціях, коли дуже болять ноги після присідань, на допомогу прийде розслабляючий масаж. Досягти потрібного ефекту можна самостійно, не вдаючись до послуг фахівця. Відновитися дозволять наступні дії:

• кінцівку щільно охоплюють долонями і проводять руками, рухаючись у напрямку від гомілок до стегон;
• на хворобливі ділянки здійснюють точкові натискання;
• процедуру закінчують розтиранням ніг по всій поверхні.

Досягти кращого результату дозволяє використання масажних масел, здатних виробляти на тканини зігріваючий ефект. Хорошим рішенням виглядає застосування масажних валиків, які мають рельєфну поверхню. За рахунок дії можна поліпшити кровообіг на ділянках кінцівок, де відзначається дискомфорт.

Медикаментозний спосіб вирішення проблеми

Якщо болять ноги після присідань, варто скористатися рядом мазей, кремів, а також таблеток категорії анальгетиків. Інтенсивність дискомфорту помітно знизиться завдяки нанесенню на проблемні ділянки таких засобів «як "Троксевазин", "Фастум-гель" « "Вольтарен», Фіналгон". Дія зазначених препаратів направлено на зігрівання тканин, зняття отечностей. Мазі і креми допоможуть збільшити еластичність затиснутих тканин, активізувати кровотік, відновити процеси місцевого метаболізму.

Найбільш дієвими, безпечними таблетками, які можна використовувати для зняття болю в ногах після присідань, виступають « "ібупрофен" « "аспірин" « " Нурофен». Зазначені медикаменти мають нестероїдний характер. Вживання таких препаратів сприяє усуненню запалень, отечностей, зниження інтенсивності больового синдрому. Однак використання таблеток не повинно входити в звичку і ставати головним методом боротьби з регулярно виникають дискомфортом.

Розминка

Незабаром після завершення тренування корисно виконати розминку. М`язи не повинні відразу ж охолоджуватися. Увагу слід приділити розтяжці. Згідно зі спостереженнями спортсменів, подібні дії істотно знижують ймовірність виникнення крепатури. Чим більше атлет розробляє мускулатуру, тим швидше тканини приходять в норму.

Раціональне харчування

Щоб знизити ймовірність розвитку больового синдрому після навантаження мускулатури, важливо вживати продукти, багаті протеїном. Кількість елемента, який надходить в організм, має збігатися витраченому. Відновлення після тренувань буде відбуватися повільно, якщо не поглинати білки і вуглеводи в розрахунку 3-4 грами на кожен кілограм ваги тіла.

Заповнення дефіциту рідини в організмі

Швидкому виведенню з мускулатури молочної кислоти сприяє поглинання великої кількості води. Кількість необхідної рідини визначається вагою тіла. Щоб визначити достатню норму, варто скористатися наступними розрахунками. Власну вагу необхідно помножити на Значення 0,04. Результатом обчислення стане показник води в літрах, яку слід випивати за добу. Якщо не приділяти моменту належної уваги, організм буде гірше справлятися з виведенням скупчилися в тканинах токсинів. Процес відновлення мускулатури після посилених фізичних навантажень стане протікати складніше і довше.

Кардіо вправи

У ситуаціях, коли після присідань болять ноги, а не сідниці, спортсмени радять вдаватися до виконання кардиоупражнений. Реалізація ідеї дає можливість наситити мускулатуру киснем. Відбувається прискорена доставка в тканини поживних речовин за рахунок активізації кровообігу. М`язи набагато швидше позбавляються від концентрованої молочної кислоти. Організм звільняється від всіляких токсинів.

Якісний відпочинок

Перестаратися під час тренування, важливо взяти паузу на кілька днів. Слід гарненько виспатися перед черговими заняттями. Якщо повернутися в зал без якісного розслаблення, рівень кортизолу в організмі стане зашкалювати. Підсумком стане порушення процесів, відповідальних за відновлення мускулатури. В значній мірі зросте ймовірність отримання випадкової травми. В ідеалі відпочинку і сну перед тренуванням слід приділити не менше 7-8 годин.

Поглинання природних антиоксидантів

Антиоксиданти потрібні організму після посилених тренувань для розщеплення продуктів розпаду токсинів. Слід внести в раціон їжу, яка містить велику кількість каротину, ретинолу, аскорбінової та бурштинової кислоти, флавоноїдів. Непоганими джерелами зазначених речовин виступає виноград, капуста, родзинки.

Одним з найбільш ефективних рішень для якнайшвидшого зняття відчуття болю в ногах виступає вживання кавуна. Сік продукту знімає відчуття дискомфорту в м`язових тканинах за рахунок дії амінокислот. Поглинати кавун доцільно незадовго до запланованого тренування, а також через годину після закінчення занять.

Існує чимало інших продуктів, компоненти яких діють подібно антиоксидантам. Йдеться про чорну смородину, чорницю, ожину, журавлину. Біологічно активні елементи антоціани, які містяться в зазначених ягодах, допомагають уповільнити розвиток запальних процесів, уберегти від формування отечностей.

На закінчення

Використовуйте корисні поради спортсменів для зняття м`язового болю в області ніг після присідань. Наостанок хотілося б відзначити важливий момент. Слід вміти ідентифікувати дискомфорт, який природним чином супроводжує період відновлення в результаті навантажень. В окремих ситуаціях біль виникає на тлі травматизму. Ознакою того, що має місце зазначена проблема, виступає збереження неприємних відчуттів після фізичних навантажень на термін до трьох днів.