Відсоток підшкірного жиру: як визначити і знизити?

Багато людей, які дотримуються дієти для схуднення, вважають за певними формулами відсоток підшкірного жиру, який вони мають. Однак фахівці вважають, що єдиного вірного розрахунку не існує, так як не враховуються багато параметрів на зразок особливостей статури окремо взятої людини. Доходить до абсурдного: показники можуть бути абсолютно однаковими у огрядного офісного клерка і спортсмена-бодібілдера, по багато годин проводить в спортзалі.

Такі безглуздості трапляються, коли для підрахунку використовуються загальні формули, наприклад, що беруть до уваги тільки зріст і вагу.

Визначення поняття

Якщо говорити про відсотки підшкірного жиру, то їх можна висловити як відношення жиру до загальної маси тіла. Досить взяти простий приклад, щоб зрозуміти те, як працюють підрахунки. Людина важить 65 кілограмів і має 13 кг підшкірного жиру. В такому випадку у нього є 13% даних відкладень в тілі. Жирова тканина невід`ємно пов`язана з м`язовою масою. При скиданні або нарощуванні останньої змінам піддається також і прошарок жиру.

Крім того, слід пояснити, чому ж простий підрахунок по зростанню і вазі не можна вважати вірним. Справа в тому, що м`язова маса завжди важче жирових відкладень. Таким чином, двоє людей з однаковою вагою можуть виглядати зовсім по-різному. У бодібілдера буде рельєфне м`язисте тіло з малим відсотком підшкірного жиру, а Огрядна людина, що веде сидячий спосіб життя, матиме вдвічі-втричі менше м`язів.

Норми змісту

Якщо не переслідуються спеціальні цілі по скиданню зайвої ваги, то немає ніякої необхідності виходити за рамки стандартів. Існувати без підшкірного жиру здорова людина не здатний в силу фізіологічних особливостей будови організму. Зведення відсотка до рівня нижче допустимого може привести тільки до різкого погіршення стану. Нормальний вміст жиру перешкоджає розвитку багатьох хвороб. Про це згадує доктор лондонського медичного центру Люк Поулес.

Стандартизовані значення змінюються залежно від статі та віку. Нижче наведені приклади норм вмісту відсотка підшкірного жиру у чоловіків:

• до 30 років - від 8 до 16%;
• у 30-50 років - від 11 до 22%;
• від 50 років - від 17 до 26%.

Для жінок показники трохи більше в силу еволюційно сформованої фізіології їх організму:

• до 30 років — від 18 до 24%;
• у 30-50 років — від 21 до 28%;
• від 50 років - від 25 до 30%.

Функції підшкірного жиру

Основне завдання даної прошарку в тілі-регулювання балансу енергії. Природа продумала так, щоб людина змогла вижити в разі вимушеного довгого голодування. Кожен грам жиру містить 9 ккал. Накопичені запаси при вивільненні забезпечують фізичну і розумову активність, підтримують всі життєво важливі системи і органи. Що гойдається останніх, то вони додатково захищаються від травм, струсів та інших впливів за допомогою амортизуючої функції жирового прошарку.

При цьому можна перерахувати ще безліч корисних впливів цього компонента. Наприклад, достатній відсоток підшкірного жиру виконує функцію теплоізоляції. Однак тут має місце палиця о двох кінцях. У холодну пору людина отримує додатковий зігрів за рахунок власного жиру, але в спекотні літні дні або при знаходженні в задушливих приміщеннях при найменшій активності надлишки жиру викликають рясну пітливість і загальний стан дискомфорт.

Прості способи вимірювання

В цілому можна розповісти про двох основних варіантах. При цьому простота може зіграти злий жарт: точність таких вимірювань досить низька. Перший спосіб-визначення по фотографії. В Інтернеті нескладно відшукати картинки з людьми в профіль і анфас, а також з припискою про процентний вміст жиру в їх тілі. Досить тільки зіставити фотографії з власним відображенням в дзеркалі.

Існує також ще один простий спосіб того, як визначити відсоток підшкірного жиру в організмі. Для цього достатньо купити в магазині ваги-аналізатори, або ж скористатися такими в фітнес-центрі або тренажерному залі. Всі моделі з тією чи іншою похибкою підраховують відсоток жирової і м`язової маси в організмі, після чого виводять результат на дисплей. Принцип дії ваг-аналізаторів полягає в пропущенні електричних імпульсів через тіло. За рахунок різної опірності жирової і м`язової тканини виходить зробити підрахунок.

Заміри складок на тілі

Третій спосіб відрізняється від попередніх більш високою точністю вимірювань. Для виконання дій знадобиться спеціальний інструмент під назвою каліпер. З іншого боку, можна скористатися звичайним штангенциркулем. Залишається тільки зрозуміти принцип дії того, як дізнатися відсоток підшкірного жиру за допомогою каліпера.

Послідовно робиться завмер чотирьох складок на різних ділянках тіла.

1. Трицепс із задньої сторони руки. Потрібна точка знаходиться між плечем і ліктем.
2. Біцепс. Повністю аналогічно попередньому, тільки завмер проводиться з передньої сторони руки.
3. Талія. Складку потрібно шукати трохи лівіше або правіше від пупка. Необхідна відстань знаходиться в межах 8-10 см.
4. Лопатка. Шукана складка злегка нижче і розташовується під 45-градусним кутом.

Результати можна внести в будь-якому онлайн-сервісі, який на основі отриманих даних видасть більш точний результат, ніж описані раніше способи.

Продукти для спалювання жиру

Слід дотримуватися кількох правил в харчуванні. Дієтологи, які займаються питаннями того, як зменшити відсоток підшкірного жиру без шкоди задля здоров`я, радять додати в щоденний раціон більше білків і клітковини. З жирів необхідно по можливості вживати тільки ненасичені. А ось приплив вуглеводів варто обмежити в розумних межах. Основний список продуктів наведено нижче:

1. Курячі яйця. Кожне містить близько 8 грам білка.
2. Риба та морепродукти. Жири омега-3 допомагають зганяти зайву вагу, а вміст білка досягає 20-50% від загальної маси.
3. Нежирне м`ясо. Звичайно ж, мова йде про філе курей. У продукті присутній близько 24% білка і всього 2% жиру. Філе індички фактично настільки ж корисно. При цьому є несмачне відварне м`ясо зовсім не обов`язково: його можна зробити на грилі або запекти. У яловичині присутній ще більше корисних речовин-близько 30 грам білка на 100 грам продукту.
4. Сир і сири. Всі кисломолочні і сироваткові продукти мають високий вміст білків в своєму складі. З сирів слід віддати перевагу адигейський, моцарелу, рікотту, фету або тофу.

Важливо запам`ятати, що при скиданні зайвої ваги завжди варто звертати увагу не тільки на цифри, але і на фактичні обсяги в дзеркалі.