Що їсти після тренування для росту м'язів? Особливості харчування для набору м'язової маси

Сьогодні спортивне тіло з рельєфними м`язами мріють знайти не тільки чоловіки, а й деякі жінки. Набір м`язової маси особливо важливий для спортсменів. Щоб домогтися бажаних результатів, необхідно не тільки регулярно тренуватися, але і дотримуватися певного раціону. Професійним атлетам це добре відомо. Що їсти після тренування для росту м`язів, розглянемо далі.

Раціон-найважливіший фактор набору маси

М`язова маса зростає через деякий час після тренування, а не під час неї. Приблизно через 4 години після неї в організмі починаються процеси метаболізму і відновлення.

Багато хто вважає (на жаль, помилково), що їсти після тренування для росту м`язів певні продукти зовсім необов`язково-досить прийому спортивних добавок. Однак експерти стверджують протилежне. Без необхідної кількості натуральних продуктів м`язи не будуть збільшуватися в обсязі.

Білки в раціоні необхідні, про це вам скаже будь-який досвідчений спортсмен. Але потрібні і вуглеводи, які стають основним джерелом м`язової роботи. Спортсмену важливо отримувати і білки, і жири, і вуглеводи. Не можна забувати і про вітаміни, макроелементи і мікроелементи. Вони виступають в ролі каталізаторів, які стимулюють перетворення білків в м`язи.

Як показали дослідження, послетренировочное вікно (в цей період організм найбільш повноцінно засвоює поживні речовини) відкрито протягом доби після тренування. У цей період необхідно активно споживати білки, вуглеводи, жири і вітаміни в правильному співвідношенні.

Відразу після тренування рекомендується випити води. Бажано мінеральної, щоб відновити втрати води і мінералів. Через годину або два після тренування можна повноцінно поїсти.

Основна помилка-багато вуглеводів, мало води

По-перше, багато хто помилково вважає, що перший прийом їжі повинен містити велику кількість вуглеводів на зразок фруктів, гейнери і зефіру в шоколаді. Подібне харчування допустимо, якщо ви хочете збільшити силу або витривалість м`язів, але на обсяг їх більшою мірою впливають білки.

Збільшення м`язів-виключно анаболічний процес, а вода є головним анаболиком. Необхідно пити багато чистої води. Бажано робити це регулярно, щоб не плутати спрагу з голодом. Фахівці рекомендують пити до їжі, так як після прийому їжі вода уповільнює процеси травлення.

А тепер перейдемо безпосередньо до обговорення того, що їсти після тренування для росту м`язів. У раціон повинні входити певні вітаміни, необхідні для росту м`язової маси. Це В12, В2, А, Е, В3, В1, В6, З.

Молоко і кисломолочні продукти

Молоко практично на 100% засвоюється організмом і забезпечує його всіма незамінними амінокислотами. Також стимулює відновлення тканин. Однак будьте обережні, занадто багато молока також шкідливо для організму.

Вживання його після силових тренувань збільшує гіпертрофію м`язів і суху м`язову масу. Незбиране молоко забезпечує організм треоніном і фенілаланіном (це незамінні амінокислоти, які беруть участь в побудові м`язового білка).

Сир сповнений кальцію, який необхідний для розвитку м`язів. Також він складається на 70% з казеїну-складного білка. Тобто рівень амінокислот після його вживання підвищується повільно, але залишається таким від 6 до 8 годин. Тому його рекомендують їсти перед тривалими прийомами їжі, наприклад, на ніч.

Сир після тренування для росту м`язів слід їсти регулярно. Не варто додавати до нього цукор або мед. Обмежень до вживання даного продукту практично немає, якщо ви хочете наростити м`язову масу. Однак пам`ятайте, що сам по собі сир є важкою їжею для підшлункової і є його в необмежених кількостях не слід.

Кефір для росту м`язів після тренування корисно пити і перед сном. Він швидко усуне відчуття голоду і наповнить м`язи втраченою енергією. Його часто додають в білкові коктейлі поряд з соком і молоком.

Яйце

У 15 г білка яєчного міститься 1300 мг лейцину. Саме він викликає максимальний анаболічний відповідь у скелетних м`язів. Тобто білок може має величезний вплив на набір маси, тому вживати яйця регулярно дуже важливо.

До того ж він знижує швидкість розпаду білка м`язів. А також містить цинк, який дуже корисний при наборі маси. Дослідження 2016 року показало, що він бере участь в утворенні инсунолиноподобного фактора росту - саме він провокує розвиток м`язів. Звичайно, досі існує думка, що не можна з`їдати більше чотирьох яєць в тиждень, так як це шкідливо для серця і судин, проте до єдиної думки про шкоду даного продукту дієтологи як і раніше не прийшли.

При цьому Хосе Міранда зазначає у своїй статті, що лише 30 % населення планети гіперчутливі до дієтичного холестерину. В їх судинах спостерігається його підвищений рівень, тому яйця дійсно можуть завдати шкоди їх здоров`ю. Всім іншим він приносить більше користі, ніж шкоди. Міранда вказує, що дієтологи дозволяють вживати щодня по одному яйцю.

Скільки потрібно яєць з`їдати тим, хто хоче набрати м`язову масу? Рекомендується вживати від 2 до 5 яєць в день (хоча лікарі не рекомендує з`їдати більше 10 штук в тиждень). Яйця бажано варити некруто, щоб вони зберігали корисні речовини. Таким чином вони в рекордно короткі терміни засвояться організмом. До того ж яйця містять вітаміни для росту м`язів-В3 , В2, біотин.

Яловичина

Саме в ній міститься високоякісний білок в тих же пропорціях, що і в м`язах людини. Дослідження, проведене в 2014 році, підтвердило, що її вживання сприяє збільшенню маси без утворення жиру. Також яловичина підвищує витривалість.

Куряча грудка

Цей продукт хороший тим, що має в своєму складі високоякісний білок і мінімум жиру. Вона впливає на набір маси точно так же, як і білок яловичини і сироватковий протеїн. Ось що їсти після тренування для росту м`язів особливо важливо.

Продукт даний дозволений до вживання навіть тим, у кого спостерігається підвищений рівень холестерину. Помічено, що якщо включити її в харчування після силового тренування для росту м`язів, у спортсмена підвищується маса тіла, а також одноповторний максимум в становій тязі і жимі лежачи.

Риба

Вся справа в тому, що організм до першого прийому їжі після інтенсивного фізичного навантаження буквально їсть сам себе. Омега-3 перешкоджають цьому процесу, навіть якщо спортсмен з`їв бутерброд з фореллю на сніданок задовго до тренування.

Саме тому м`ясо тунця, форелі, тріски, лосося, кети, горбуші, скумбрії і макрелі дуже корисно тим, хто хоче набрати м`язову масу. Вони низькокалорійні, але при цьому містять необхідну кількість ненасичених жирних кислот Омега-3. Ще однією їх перевагою для спортсменів є прискорення росту м`язів. Чим жирніше риба, тим більше в ній корисних кислот.

Нут

Турецький горох, який особливо популярний на Близькому Сході, набирає в наших країнах все більшої популярності. Це пов`язано з його користю для організму. А головне, зараз його можна знайти в будь-якому супермаркеті за досить доступною ціною.

Доведено, що він містить білок, клітковину, а також велику кількість вітамінів і мінералів. Він також багатий цинком та іншими корисними для здоров`я речовина. Саме він є чудовим джерелом білка для людей, що віддають перевагу вегетаріанству.

Гречка

У ній менше вуглеводів, ніж в інших крупах, проте досить багато амінокислот, потрібних для росту м`язів, а також речовин, які зміцнюють кровоносну систему. У людей, що займаються спортом, остання працює в активному режимі, тому вживання гречки хоча б кілька разів на тиждень їм необхідно. Вона надає користь всьому організму.

Соняшникове насіння

Так, вони також є відмінним джерелом протеїну. У них дуже багато вітаміну Е, такого важливого в наборі м`язової маси, адже він стимулює відновлення м`язів після тренування. Їх можна додавати чищеними в салат або вживати окремо.

Натуральні йогурти

В якості і прозорому складі магазинних йогуртів ми має повне право сумніватися. Тому фахівці рекомендує купувати йогурт без цукру і змішувати його з фруктами і ягодами в домашніх умовах. Цукор краще не додавати. Пам`ятайте, що йогурти також містять корисні для кишечника бактерії, які усувають дисбактеріоз, тому їх вживання подвійно корисно.

Які ще продукти повинні входити в раціон?

При будь-якому фізичному навантаженні витрачається значна кількість енергії, що призводить до руйнування волокон тканин і м`язів. Тому рекомендується вживати банани, мед в помірних кількостях, білий рис, хліб на основі висівок, каші.

Крім цього, протягом усього дня спортсменам, які хочуть набрати м`язову масу, рекомендується їсти:

• перець солодкий, в якому міститься велика кількість важливого вітаміну для росту м`язів-з;
• ананас-консервований фрукт корисний після основного прийому їжі в невеликій кількості;
• ківі-продукт сприяє відновленню м`язове волокно;
• імбир-стимулює обмінні процеси, надає ефект знеболювання, а також містить безліч корисних речовин.

Прийом їжі відразу після тренування. Нюанс

Багато починаючі спортсмени цікавляться, що вживати після тренування для росту м`язів. Вуглеводне вікно відкривається відразу після занять і залишається відкритим протягом півгодини. Організм відмінно засвоює поживні речовини, але ще не готовий до засвоєння висококалорійних продуктів. Відмінно підійдуть ті, які мають високий глікемічний індекс. Це можуть бути не тільки фрукти і овочі, а й каші і навіть макарони (останніми захоплюватися не рекомендується). Корисний сік, рекомендується віддавати перевагу виноградному.

Через годину після тренування можна приступати до більш повноцінного прийому їжі. Організм готовий до перетравлення білків і вуглеводів. Однак звернути увагу, що їжа не повинна бути жирною. Підійдуть грудка куряча, яйця, нежирна риба та інше. Більш детально раціон спортсмена ми обговорили вище.

Фахівці відзначають: якщо після другого прийому їжі пройшло 2-3 години, але спати не поки не збираєтеся, важливо поїсти ще раз. Або хоча б випити білковий коктейль на сон прийдешній.

Не забувайте про білкові коктейлі

Харчування після тренування для набору м`язової маси важливо. Але не менш важливо питво спеціальних поживних напоїв! Йдеться про протеїни, необхідних для росту м`язів, прискорення спалювання жиру. Слід сказати, що вживають їх не тільки спортсмени, а й люди, які ведуть активний спосіб життя. Слід зазначити, що коктейлі Білкові для росту м`язів після тренування більш корисно готувати самостійно. Так як в їх складі присутні тільки натуральні інгредієнти, яке відмінно засвоюються і мають більш високу калорійність. Однак для найбільшої ефективності їх також слід пити строго в певний час.

Ось основні правила прийому білкового коктейлю після тренування і до неї:

• приймати напій потрібно за 40 хвилин до виснажливого тренування і через півгодини після;
• напій для швидкого засвоєння повинен мати певну температуру-37 градусів;
• рекомендується пити його і перед сном, але потрібно стежити, щоб в ньому було трохи вуглеводів, інакше є ризик просто набрати зайву вагу;
• оптимальна кількість напою-300-400 мл, що відповідає 500-600 кКал.

Склад білкових коктейлів

Отже, що входить до їх складу:

• білки-сир, суха молочна суміш дитячого харчування, білки варених яєць;
• жири-рослинна олія (максимум 1 ч. л);
• вуглеводи-ягоди, фрукти.

Основа коктейлю (після тренування він особливо корисний) - це молоко, кефір або сік в кількості 200 мл. Комбінувати продукти можна на власний розсуд.

Спортивні добавки для набору м`язової маси

Фахівці рекомендують вживати:

1. Гейнер-це швидкозасвоювана суміш вуглеводів, яка запускає процеси відновлення і росту м`язів. Його випускають в вигляді порошку і часто додають до складу білкових коктейлів. Він також забезпечує організм енергією, що особливо важливо перед тренуванням.
2. Сироватковий протеїн (одержуваний з молочної сироватки білок) - головний помічник в наборі м`язової маси. Це найбільш популярна добавка серед атлетів. Випускають її різні компанії.
3. Креатин-вітаміноподібна добавка вкрай важлива для збільшення обсягу м`язів і зростання силових показників. Продається у вигляді порошку, капсул або таблеток. Однак варто врахувати, що силові показники креатин збільшує не у всіх спортсменів.
4. Амінокислоти ВСАА - найбільш ефективна добавка для зниження втоми під час тренування. Містить в складі ізолейцин, лейцин і валін.
5. Карнітин полегшує організму доступ до жирових запасів. Підвищує витривалість і позитивно впливає на роботу серцево-судинної системи.
6. Глютамін варто вживати, так як при постійних інтенсивних тренуваннях запаси його в організмі виснажуються. Це негативно впливає на імунітет і на відновлювальні здібності м`язів.
7. Енергетики досвідчені спортсмени рекомендують також. Однак варто врахувати, що ці продукти можна знайти тільки в магазинах спортивного харчування. Вони не містять цукру, але до складу входять речовини, що підтримують здоров`я серцево-судинної системи.

Що ще вживати після тренування для росту м`язів? Білкові батончики-це зручне джерело білків і вуглеводів, який можна носити з собою. Допомагає заглушати голод на кілька годин. Не рекомендується з`їдати більше 2-3 в день. Досвідчені спортсмени рекомендують "Бомбар" - батончики, які містять білок, клітковину, вуглеводи, жири та Вітамін C. Допомагають позбутися від почуття голоду на 2-3 години. "Бомбар" - батончики, які також допомагають наповнити організм енергією і живлять м`язи.