Як зміцнити внутрішні м'язи стегна?

Кожна жінка мріє про красивих, струнких, сексуальних ногах, проте власниць таких нижніх кінцівок не так і багато. А все тому що їх внутрішні м`язи стегон абсолютно не напружуються, через що стають в`ялими, розтягнутими і страждають від надлишку жиру, що негативно позначається на краса дамських ніжок.

Прицільні тренування

Деякі панянки після виявлення надлишок жиру з внутрішньої сторони своїх стегон, починають старанно виконувати вправи, які б дозволили від нього позбутися. Однак, важливо пам`ятати, що схуднути в певній зоні тіла ніяк не можна. Більш того, цілеспрямоване зміцнення внутрішніх м`язів стегна призведе до ще більшого посилення положення, так як вони сильно збільшаться в обсязі під шаром жиру, і тоді ноги стануть ще повніше, більше і потворніше. Тому слід одночасно виконувати тренування для схуднення, а також по зміцненню і підтяжці м`язового корсету. Спалюватися жир буде за допомогою аеробних вправ, а підтягуватися м`язи стануть за допомогою спеціальних ізольованих вправ, які потрібно буде виконувати з особливою увагою.

Протипоказання

Перед тим як ви станете проводити тренування внутрішніх м`язів стегна, слід пройти повний медичний огляд, так як є такі випадки, коли їх виконання загрожує серйозними проблемами. Отже, слід утриматися від виконання вправ, якщо у вас є такі хвороби та проблеми, як:

• тромбофлебіт, варикоз, тендітні, ламкі судини;
• серцево-судинні захворювання;
• артроз, артрит або інша хвороба суглобів в період загострення;
• хвороба нирок в гострій стадії;
• реабілітація після хірургічного втручання.

Поради перед тренуванням

Перед тим як ви приступите до роботи над внутрішніми м`язами стегон, слід запам`ятати кілька нескладних правил, завдяки яким ваші тренування будуть проходити з максимальною ефективністю і не принесуть шкоди здоров`ю.

1. Виконувати вправи слід на гімнастичному килимку або пледі, інакше ви ризикуєте заробити синці на своєму тілі.
2. Перед тренуванням обов`язково потрібно зробити розминку, щоб розігріти м`язи, а після виконання всього комплексу вправ потрібно зробити затримку, завдяки якій зменшиться біль крепатури, а м`язи стануть еластичнішою.
3. Займатися слід 3 рази в тиждень, щоб за час відпочинку ваша мускулатура змогла відновитися.
4. Одна вправа робимо за 2 підходи по 6-10 разів.
5. Крім виконання вправ для підтяжки внутрішньої сторони стегон варто скористатися скрабом від целюліту.
6. Потрібно почати правильно харчуватися, скоротивши до мінімуму або прибравши з раціону алкоголь, борошняні, солодкі і жирні страви, і включивши туди більше фруктів і овочів, багатих клітковиною.
7. Раз в пару місяців слід міняти програму своїх тренувань або модифікувати свої вправи і злегка збільшувати навантаження.

Робимо розминку

Перед тим як ми почнемо прицільно працювати з м`язами внутрішньої поверхні стегна, потрібно витратити 10 хвилин на виконання розігріваючих вправ:

• 10 разів схиляємо голову вправо-вліво;
• 10 разів робимо кругові рухи руками;
• 10 разів здійснюємо кругові рухи попереку;
• за 10 разів робимо кругові рухи спочатку правою кісточкою, а потім-лівої;
• 3 хвилини біжимо на одному місці;
• 20 разів піднімаємося на носочки;
• 10 разів здійснюємо бічні нахили тулубом вправо-вліво.

Стрибки зі схрещеними ногами

Після розминки можна починати думати про те, як зміцнити внутрішні м`язи стегна. І найкращий це зробити за допомогою стрибків на одному місці, схрестивши ноги. Для цього в початковому положенні стаємо прямо, ноги з`єднуємо разом, руки опускаємо уздовж тулуба. Потім робимо стрибок і приземляємося так, щоб ноги були схрещені, права нога була попереду, а носок і коліно були спрямовані в одну сторону. Потім знову підстрибуємо, але після приземлення ліва нога повинна бути попереду. Так стрибаємо протягом хвилини, намагаючись після приземлення не випрямляти ноги до кінця.

Через пару місяців можна ускладнити виконання цієї вправи, стрибаючи вже протягом двох хвилин і даючи собі при цьому 20 секунд часу на відпочинок між підходами. Крім того, тепер після приземлення потрібно буде схрещувати не тільки ноги, але і руки, витягнуті перед собою.

Присідання

Обов`язковим елементом роботи над внутрішніми м`язами стегон є присідання сумо. Для виконання цієї вправи в початковому положенні стаємо прямо, ноги розставляємо ширше плечей, руки тримаємо перед собою, шкарпетки розгортаємо назовні. Далі здійснюємо присед, намагаючись, щоб коліно не загорнулося всередину, а рухалося в сторону шкарпеток, одночасно зводячи руки назад. Потім піднімаємося, випрямляє руки, а потім знову їх піднімаємо в початкове положення, щоб знову робити присед. Через пару місяців можна ускладнити свою роботу, взявши в руки гантелі з легкою вагою або пляшечки з водою.

Другим вправою з комплексу є присідання пліє. Для його виконання в початковому положенні стаємо прямо, ноги ставимо ширше плечей в метрі один від одного, руки ставимо на боки, а шкарпетки розгортаємо по діагоналі в різні боки. Потім здійснюємо присед, роблячи це дуже повільно до тих пір, поки стегна не виявляться паралельно статі. Після цього так само повільно піднімаємося і повертаємося в початкове положення. Для ускладнення тренування через пару місяців в крайній нижній точці потрібно буде намагатися піднятися на носочки.

Махи ногами з положення лежачи

Здійснити розтягнення внутрішніх м`язів стегна дуже допомагають різноманітні махи лежачи, в початковому положенні яких слід лягти на бік на гімнастичний килимок.

1. Лягаємо на бік так, щоб ноги були рівними, а права нога розташовувалася прямо на лівій. Потім відриваємо праву ногу і повільно піднімаємо її вгору, там затримуємося на пару секунд і повертаємо її в початкове положення. Так повторюємо близько 10 разів, після чого перевертаємося на інший бік і робимо точно такі ж рухи лівою ногою.
2. Лягаємо на бік таким чином, щоб пряма ліва нога лежала на підлозі, а зігнута в коліні права нога лежала прямо на ній. Потім повільно піднімаємо праву ногу вгору, затримуємося у верхній точці на пару секунд і повертаємося в початкове положення. Так робимо 10 махів правою ногою, міняємо бік і робимо 10 махів лівою ногою.
3. Лягаємо на бік так, щоб пряма ліва нога лежала на підлозі, а праву ногу згинаємо в коліні і ставимо її перед лівою. Після цього робимо 10 повільних помахів лівою прямою ногою, міняємо бік, і робимо 10 помахів лівою прямою ногою.

Вправа з м`ячем

Добре підтягнути внутрішні м`язи стегон можна за допомогою невеликого м`яча-фітболу. Для виконання цієї вправи слід сісти на самий край стільця, випрямити спину, а між колінами покласти м`ячик. До речі, розмір його абсолютно не важливий, який є, такий і підійде. Потім напружуємо м`язи і здавлюємо колінами м`яч. Через хвилину м`язи розслаблюємо, Відпочиваємо 20 секунд, і знову повторюємо вправу. Таким чином потрібно буде зробити 5 підходів.

Подібну тренування також можна здійснювати і з положення сидячи, і з положення стоячи, в будь-який зручний час. Головне, затиснути фітбол колінами і тиснути на нього певний час. Крім того, можна ускладнити тренування, для цього з силою здавлювати м`яч слід всього 2 секунди, потім розслаблюємо м`язи на секунду і знову стискаємо його. Повторюємо подібну вправу 20 разів.

Тренажери для внутрішніх м`язів стегна

Щоб гарненько підтягнути і зміцнити внутрішню сторону своїх стегон, рекомендується записатися в Тренажерний зал, щоб там попрацювати на римському стільці. Насамперед встановлюємо упор тренажера на найнижчий рівень, а потім стаємо на нього так, щоб спина була злегка округленої, ноги прямими, а ступні розташовувалися паралельно один одному. А потім починаємо виконувати вправу, опускаючись до упору вниз, а потім повертаючись у вихідне положення, напружуючи, при цьому, стегна і сідниці.

Також ефективними будуть для досягнення мети вправи на тренажері для відомості та розведення ніг. Спочатку ставимо собі на пристрої оптимальну вагу, а потім стаємо обличчям до тренажера, руки кладемо на його спину, ноги максимально розводимо в сторони, а коліна притискаємо до упорів із зовнішнього боку. Потім опускаємося вниз, ніби збираючись сісти на стілець, а коліна, тим часом, самі собою розведуться на всі боки, навантажуючи потрібні нам м`язи. Після цього піднімаємося в початкове положення, а потім знову присідаємо, і так робимо близько 10 разів.

Комплекс ефективних вправ

Крім того, є ще ряд тренувань для внутрішніх м`язів стегон, виконання яких прискорить досягнення поставленої Вами цілей.

1. Стаємо поруч зі стінкою, впираємося в неї долонькою лівої руки, праву руку маємо на тонусі, спину тримаємо рівно. Після цього починаємо здійснювати махи правою ногою в сторону, затримуючи її в підйомі протягом декількох секунд. Далі міняємо своє положення і робимо махи лівою ногою.
2. Лягаємо на спину, притискаємо долоньки до підлоги, ноги згинаємо в колінах і одночасно ставимо їх так, щоб ступні торкалися один одного. Далі робимо вдих, піднімаємо таз, завмираємо на кілька секунд і повертаємося в початкове положення. Робимо так 2 підходи по 10 повторів.

Заминка

Після тренування слід обов`язково зробити затримку у вигляді розтяжки м`язів, яка передбачає їх натяжку протягом 15-40 секунд.

1. Сідаємо на гімнастичний килимок, стопи притискаємо один до одного, руками впираємося в коліна і з невеликим зусиллям натискаємо на них.
2. Сідаємо на килимок так, щоб ліва нога виявилася зігнутою в коліні, а права була перекинута через неї і впиралася в підлогу. Потім правою рукою хапаємося за кісточку лівої ноги, а лівою - за коліно правої ноги, і починаємо тягнути його до себе. Потім міняємо своє положення і тягнемо до себе правою рукою коліно лівої ноги.
3. Лягаємо на спину так, щоб ліва нога була прямою, а права виявилася зігнута в коліні, після чого лівою рукою беремо за коліно правої ноги і тягнемо її вниз, напружуючи м`язи стегна.
4. Стаємо прямо, робимо невеликий крок вперед, зігнувши коліно, а потім починаємо тягнути до себе носок ноги, що залишилася ззаду. Потім міняємо ногу.