Кращі вправи для спини з гирею

Гирі користуються великою популярністю серед атлетів, які займаються залізним спортом. Ці снаряди відмінно підходять для розвитку сили, витривалості і нарощування м`язової маси. Якщо ви будете знати, Як правильно використовувати даний снаряд, у вас вийде значно поліпшити рівень своєї фізичної підготовки. У сьогоднішній статті ми розглянемо кращі вправи для спини з гирею. Рекомендуємо дочитати її до кінця, щоб не пропустити нічого важливого!

Махи з гирею

Це, мабуть, найвідоміша вправа з таким видом снаряда. Даний рух розвиває вибухову силу, а також зміцнює м`язи стегон і спини. Виконується воно наступним чином:

1. Поставте ноги на ширині плечей і трохи зігніть їх в колінах. Таз відведіть назад, спину тримайте прямо. Снаряд повинен стояти попереду, відстань між ним і лінією шкарпеток має бути рівним довжині стопи. Це ваша стартова позиція.
2. Зберігаючи пряму спину, підірвіть гирю з землі і зробіть замах назад. Робота повинна здійснюватися за рахунок обертання в тазостегнових суглобах. Не згинайте і не розгинайте сильно коліна, спина в русі повинна брати участь опосередковано.
3. Після замаху назад потрібно ривком вивести гирю вперед (до рівня плечей). На початку руху вага необхідно перенести з п`ят на передню частину стопи. Коліна потрібно зігнути і трохи вивести вперед. Коли гиря злетить наверх, вага знову трохи зміститься назад.
4. Досягнувши верхньої точки, опустіть снаряд в Повторний замах. Зробіть необхідну кількість повторень.

Ця вправа протипоказано людям, які відчувають неприємні відчуття в попереку або області таза, мають проблеми з суглобами і різного роду травми. Якщо ви новачок, то ні в якому разі не виконуйте цей рух з великими вагою.

Техніка виконання цієї вправи для спини з гирею детально показана у відеоролику нижче. Щоб зрозуміти, як даний рух виконується з боку, рекомендуємо ознайомитися з цим відео.

Підйом гирі однією рукою

Це, мабуть, найкраща вправа з гирею для широкої спини. На відміну від класичних махів, які задіють в роботі практично всі м`язи задньої частини тіла, дана вправа направлено саме на опрацювання спини. Під час його виконання основне навантаження отримують найширші м`язи і середня частина спини, побічно в роботу включаються біцепси.

Техніка виконання:

1. Поставте гирю перед собою. Трохи зігніть ноги в колінному суглобі, таз відведіть назад. Зробіть нахил вперед, згинаючись в талії. Це ваша початкова позиція.
2. Візьміть снаряд за рукоятку і, роблячи видих, потягніть його вгору до рівня живота, зводячи лопатку всередину і згинаючи руку в лікті. Спину необхідно тримати прямо.
3. Роблячи вдих, опустіть гирю вниз.
4. Повторіть рух необхідну кількість разів.

Подивіться, як ця вправа виконується з гантелей:

Підйом двох гир в нахилі

Якщо у вас вдома є дві гирі, то вам варто звернути увагу на цей рух. Дана вправа з гирями для м`язів спини виконується наступним чином:

Поставте перед собою два снаряди. Трохи зігніть коліна і відведіть таз назад. Зробіть нахил, підніміть гирі, не змінюючи положення тіла і тримаючи спину рівно. Це ваша стартова позиція.

Роблячи видих, потягніть снаряди на себе, зводячи лопатки разом і згинаючи руки в ліктях.

Роблячи вдих, опустіть гирі в початкове положення.

Повторіть це вправи для спини з гирею стільки разів, скільки вам необхідно. Протягом усього виконання спину тримайте прямо!

Поради та рекомендації

Ви вже знаєте про кращі вправи з гирею на спину будинку. Тепер ми б хотіли поділитися з вами корисними рекомендаціями, які зроблять ваші тренування з гирями ефективніше і безпечніше.

1. Перед початком тренування обов`язково проводите повноцінну розминку. Під час неї ви готуєте свої м`язи і суглоби до роботи з важкими снарядами, що в рази знижує ризик отримання травми.
2. Виконуйте вправу правильно і технічно. Неправильна техніка-одна з головних причин, чому люди отримують травми під час виконання того чи іншого силового руху.
3. Не тренуйтеся з гирею щодня. Занадто часті тренування швидко заженуть вас в стан перетренованості.

На цьому ми можемо поставити крапку. Вашій увазі були представлені кращі вправи для спини з гирею. Бажаємо успіхів на тренуваннях!