Вправа "ослик": опис, техніка виконання, фото

Вправа Арнольда Шварценеггера "ослик" - це силова вправа, яка спрямована на формування м`язів гомілки. По суті, воно полягає у виконанні підйомів на носки в нахилі. Жартівливе назву воно отримало за рахунок асоціації з однойменною твариною в ході його виконання.

Вправа стала популярною завдяки знаменитому бодібілдеру-Арнольду Шварценеггеру. Не відрізняючись видатними литками, майбутній "Містер Олімпія" частенько виконував вправу "ослик" з двома напарниками на спині, щоб скоріше нівелювати своє генетичне "відставання".

Арнольд виконував вправу з максимальною амплітудою руху, повністю розтягуючи литкові м`язи в нижній точці і піднімаючись до кінця вгору, до сильного печіння. Це дозволяло домогтися максимуму ефективності.

У цій статті ви дізнаєтесь основну інформацію, яка допоможе вам досягти ідеальних ікр.

Особливості вправи

Вправа "ослик" націлене на створення обсягу і товщини литок. Його головною особливістю є відсутність компресійного навантаження на хребет, внаслідок чого його застосовують, в тому числі, і спортсмени з травмами спини.

Основне навантаження отримують триголові м`язи гомілки, які об`єднують латеральну і медіальну головки, а також камбаловидную м`яз. В ході виконання вправи частково задіяна передня великогомілкова м`яз.

Підготовка до виконання вправи

Голеностоп є головною руховою одиницею при виконанні вправ на литкові м`язи. З цієї причини перед навантаженням його просто необхідно ретельно розігрівати. Тому почніть тренування з нескладної розминки, включаючи кругові обертання стоп. Завершіть підготовку легкої пробіжкою і виконанням розминочного підходу без використання обтяження.

Техніка виконання

Розгледіти техніку виконання вправи "ослик":

1. Для виконання цієї вправи необхідний тренажер для підйому на носки в нахилі. Нахиліться вперед і упріться попереком в подушку тренажера.
2. Розташуйте руки на рукоятках, встаньте на підставку, перевівши вагу тіла на носки. Опустіть п`яти, направте шкарпетки в потрібну сторону в залежності від того, яку зону ви хочете пропрацювати. Випряміть ноги, але тримайте коліна злегка зігнутими. Це початкове положення.
3. На видиху підніміться на носки якомога вище. В процесі руху коліна повинні залишатися в нерухомому стані, в роботу включаються тільки ікри. На секунду зробіть паузу у верхній точці.
4. На вдиху повільно опустіться в початкове положення.

Варіанти виконання

Розглянемо основні варіанти виконання вправи:

1. Вправа "осівши" з напарником або навантаженням на спині. Даний варіант відмінно підійде тим атлетам, у яких в спортзалі відсутня цільової тренажер. В якості "обтяження" в даному випадку буде виступати напарник, що сидить на стегнах спортсмена. Також можна використовувати вантаж, розташувавши його нижче основи попереку.
2. Вправа "осівши" без ваги. Якщо ви перебуваєте на початкових етапах тренувань, вам необхідно відпрацювати техніку виконання. В такому випадку вам підійде варіант вправи без використання додаткових ваг.

Рада

Нижче наведено кілька рекомендацій, які допоможуть вам при виконанні вправи "ослик".

1. Якщо у вас немає спеціалізованого тренажера поблизу, то попросіть напарника зіграти роль обважнювача, сівши вам на спину. Також в якості повноцінної заміни спеціальної стійки може виступити гакк-машина.
2. При виконанні вправи з партнером, переконайтеся, що його вага доводиться на область тазу, а не попереку. Також важливо, щоб партнер прийняв статичне положення.
3. В ході виконання вправи з напарником обов`язково використовуйте підкладку під шкарпеткову частину з метою збільшення амплітуди.
4. Щоб значно навантажити м`язи гомілки, робіть 1-2 секундне пікове скорочення у верхній точці амплітуди руху.
5. Для повного тренування періодично міняйте постановку ніг: паралельна позиція дозволяє розподілити навантаження рівномірно між обома головками двоголового м`яза гомілки; зовнішній напрямок носка переносить навантаження в медіальні пучки; з`єднання шкарпеток збільшує частку участі в роботі латеральної частини м`язів.
6. Не допускайте зісковзування носка з опори. Це може призвести до пошкодження зв`язок і сухожиль.
7. Дівчата можуть виконувати вправу "ослик лягає вліво", чергуючи його з класичною версією даної вправи, що дозволить прокачати як сідничні м`язи, так і литкові за одне тренування. З вихідного положення, стоячи на четвереньках, необхідно витягнути ліву ногу в сторону, максимально розгорнувши коліно вгору, а потім повернутися у вихідне положення. Вправа "ослик лягає вправо" виконується за аналогією, різниця лише в працюючій нозі.

Помилка

Розглянемо основні помилки, які здійснюють спортсмени при виконанні вправи:

1. Робота в неповній амплітуді (виняток-цілеспрямоване виконання вправи з частковою амплітудою).
2. Перенесення навантаження в області попереку.
3. Різке виконання рухів.
4. Округлення спини.

Місце в тренувальній програмі

Рекомендується виконувати вправу "ослик" в кінці тренування ніг або в рамках тренінгу інших груп м`язів.

Базовою схемою тренування литкових м`язів є виконання великої кількості підйомів-в проміжку від 12 до 20 повторень і від 3 до 5 підходів. Для запобігання ефекту плато слід час від часу створювати стрес гомілок за допомогою підвищення навантаження з одночасним скороченням кількості повторень.

Щоб оптимізувати тренувальний процес, намагайтеся дотримуватися наступних рекомендацій:

1. Зробіть день відпочинку між тренуваннями. Найефективніше виконувати три тренування на тиждень: понеділок, середа і п`ятниця.
2. Качайте ікри протягом відпочинку між підходами. Не відкладайте тренування литкових м`язів в самий кінець, коли ви будете без сил. Тренуйте їх під час відпочинку під час основного тренування.
3. Робіть розтяжку. Не забувайте про цей важливий елемент тренування. Розтяжка дозволить опрацювати цільові м`язи і підготувати їх до більш інтенсивних силових навантажень. Вправи на розтяжку дозволять запобігти розтягуванню м`язів і зв`язок, а також підвищать їх гнучкість і еластичність.

Обмеження

Вправа "ослик" не можна виконувати, якщо ви маєте травми м`яких тканин, а саме розтягування або розрив ахіллового сухожилля. Також при наявності дискомфортних відчуттів, що виникають час від часу при виконанні вправи. Це може свідчити про наявність мікротравм сухожилля. В даному випадку слід на деякий час скоротити навантаження або повністю скасувати.

Укладення

Отже, ми розглянули техніку виконання та особливості вправа "ослик" на ікри. Тепер ви знаєте все про те, як досягти красивих і сильних литкових м`язів.