Як виконувати вправу "свічка"?

Вправа "свічка" також має іншу назву - "берізка". У середовищі йогів такий вид тренування ще називають "сарвангасана". Зі шкільної програми з фізкультури, ймовірно, кожна людина пам`ятає його. Також вправа "свічка" у гімнастиці використовується часто, особливо для розминки. Але не всі розуміють, наскільки воно допомагає оздоровити весь організм в цілому. Насправді, кожна людина може з легкістю виконати його, але яка користь від цього? Про це детально в статті.

Користь вправи "свічка"

Відповідно до думки експертів:

1. Після декількох разів повтору даної тренування кожен помітно поліпшить приплив крові до мозку, і це в значній мірі впливає на його роботу згодом. Також підвищиться працездатність, енергія і настрій.
2. При виконанні задіюється велика кількість м`язів. Наприклад, м`язи спини, стегон, рук і сідниць і, звичайно, Преса. За рахунок регулярних тренувань вони помітно зміцніють, а також підтягнуться.
3. Кожна людина пізніше скаже собі величезне спасибі за своєчасне виконання вправи "свічка", тому що воно заважає сильному утворенню солей в певних частинах тіла.
4. Ендокринна система більшою мірою задіюється, коли людина робить "берізка".
5. Центральний нервова система в процесі розслабляється, чому людина після тренування відчуває себе задоволено і спокійно.
6. Найкраще виконувати вправу "свічка" вранці, так як саме в цей період необхідно набратися сил і бадьорості на весь день. Тренування подібного роду відмінно допомагає в досягненні мети.
7. У даній позі можливо зняти серйозну напругу з органів черевної частини і таза, чому вони не будуть "опускатися".
8. Очевидно, що відмінно функціонує саме хребет під час тренування, тому згодом він знайде значну гнучкість. Постава з цієї причини стане красивою.
9. Приплив крові, як уже говорилося, буде відбуватися в верхню частину, тобто в голову. В результаті шкіра обличчя стане більш еластичною і пружною, так як отримає більшою мірою всі необхідні елементи, що містяться в крові.
10. Всі органи і системи органів почнуть функціонувати краще, так як збільшиться надходження кисню до них безпосередньо.

Протипоказання

Описане вправу, звичайно, корисне, але не всі можуть його виконувати. Тому перед тим як розібратися, як робити вправу "свічка", ознайомтеся зі списком людей, яким заборонено займатися таким видом тренувань:

• Якщо у людини присутні серйозні захворювання серцево-судинної системи.
• Дисфункції різного плану щитовидної залози.
• Менструальний цикл у кожної жінки.
• Вроджений або набутий підвищений артеріальний тиск або внутрішньочерепний.
• Проблеми з вухами на кшталт отиту.
• Глаукома.
• Різні форми гаймориту.
• Серйозні проблеми в області хребта або недавні травми в цій частині.
• Інфекційні захворювання очей.
• Очевидне загальне погіршення стан, через якого не можна вести звичний спосіб життя.

Виконання

Як зробити вправу "свічка"? Насправді, процес анітрохи не складний. Ось основні етапи:

1. Перш за все ляжте на спину, розташуйте ноги рівно, а руки розмістіть з боків. Важливо, щоб долоні були повернені не вгору, а вниз.
2. Потім напружте черевну стінку, щоб забезпечити підтримку своєї ваги. Підніміть на вдиху ноги верх так, щоб вони розташовувалися прямо перпендикулярно по відношенню до підлоги. Залишайтеся в такому положенні кілька секунд. Це необхідно, щоб м`язи звикли до ваги. Після цього вже піднімайте таз вгору. При цьому важливо не забувати по необхідності долонями спиратися в підлогу, щоб забезпечити баланс. Дихайте рівно!
3. Після цього вже обхопіть долоньками свою талію, ліктями впирайтеся в підлогу, якщо виконуєте вправу вперше. Взагалі, правильно його роблять тоді, коли всі частини тіла відірвані від підлоги, крім голови, частини спини і плечей. Тобто в ідеалі лікті не повинні торкатися поверхні.
4. По можливості вирівнюйте так, щоб все тіло витягнулося і розташовувалося перпендикулярно підлозі.
5. Залишайтеся в такій позі близько 3-4 хвилин. Не збивайте ритм дихання.
6. Далі послідовно опустіть всі частини тіла на підлогу. Не забувайте, що протягом усього процесу виконання вправи "свічка" голова не повинна відриватися від поверхні.

Як довго слід стояти?

Насправді, час виконання строго індивідуально. Далеко не всі можуть простояти з першого разу навіть 2 хвилини. З цієї причини, якщо ви - новачок, починайте з п`яти секунд. Кожне наступне тренування можна збільшувати на 1-2 секунди. По проходженню тижня вже можна збільшувати тривалість по-своєму, але не перенапружуйтеся, так як важливі підсумкове розслаблення і комфорт, а не болі в всіх частинах тіло.

Оптимальний період в середньому-це п`ять хвилин. Намагайтеся досягти цього результату!

Рекомендація

Поради дуже важливі, так як саме вони застерігають людину від неправильного виконання "берізка".

Судячи з фото, вправа "свічка" кожен повинен виконувати акуратно, всі рухи повинні бути послідовними і неспішними. Важливо не забувати про розминку перед тренуванням.

Якщо людина ніколи не робив таке тренування раніше або просто не має потрібної фізичної форми, то краще в перший раз просити про підтримку. Добре, якщо заняття проходять в залі, так як там досвідчений тренер завжди підкаже, як можна, а як не можна, також він підтримає людину і морально, і фізично.

Ніколи не затримуйтеся в позиції вперше довше покладеного часу. Коли є відчуття, що м`язи пригнічені, трясуться, то негайно зупиніться.

Є сенс робити вправу щодня, так як тільки в цьому випадку можливо виробити звичку, а також силу у м`язів.

Не робіть помилок-не їжте перед тренуванням! Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 2 години до виконання вправи.

Якщо відчуваєте незвичні або тягнуть болі, то не знущайтеся над собою, зупиніть тренування моментально.

Інший вид вправи

Якщо необхідно витягти більше користі з вправи, то можна виконати більш спрощений, але разом з тим і більш ефективний варіант. Називається він-метод Віпаріта карані. Розташуйтеся біля будь-якої стінки приміщення, а потім просто підніміть ноги і розташуйте їх на поверхні стіни. Така поза розслабляє весь організм, адже додаткові зусилля не потрібні. Під час сильної втоми цей спосіб-прекрасне рішення.

Кілька слів новачкам

Коли відбуваються перші заняття, то вони не завжди стають легкими. Саме з цієї причини важливо не забувати про додаткову допомогу. Візьміть ковдру, складіть її три рази, а потім розташуйтеся на ній. Необхідно на його покласти лише верхню частину тулуба і плечі, голова нехай залишається на підлозі.

Подібний варіант "свічка" - дуже ефективне рішення при болях в шийній частині. Зайвий тиск з цієї області йде, чому шия розслаблена. Важливо пам`ятати, що краще брати тонке ковдру, а не величезна і м`яке, так як з останнього вийде вельми сумнівна опора.