Ефективні вправи на ноги для дівчат в тренажерному залі

Зміст

Більшість дівчат, що йдуть в Тренажерний зал, знають, над якими ділянками тіла хотіли б попрацювати в першу чергу. Залежно від цього, крім базових вправ, включають в програму тренування елементи спрямованої дії. В даному випадку розглядаються вправи на ноги для дівчат в залі, що дозволяють швидко і ефективно пропрацювати м`язи стегон, сідниць, ікри.

Присідання зі штангою

Одне з головних вправ, що сприяють швидкому набору м`язової маси сідниць і ніг - це присідання зі штангою. Якщо потрібно позбутися від жирової тканини в області ніг або, навпаки, накачати худі ноги у дівчини, вправа допоможе вирішити проблему. Його виконують в 3-4 підходи по 15-20 разів, при цьому досить брати невелику вагу.

Для новачків такі вправи поряд з схудненням сприяють невеликому нарощуванню м`язової маси. Якщо дотримуватися режиму харчування, тренування тільки допомагають придбати красиві рельєфи без зайвого росту м`язів.

Якщо ж головна мета-це збільшення обсягу стегон і сідниць за рахунок нарощування м`язової тканини, то присідання роблять з великою вагою. Для кожного він індивідуальний, але приблизно такий, з яким неможливо присісти більше 10 разів поспіль. Початківцям спортсменкам бажано скористатися послугами тренера, оскільки невідпрацьована техніка не тільки не принесе бажаного результату, але і збільшує ризик травмування.

вправи для м`язів ніг для дівчини

Присідання на одній нозі і з лавою

Присідання на одній нозі ефективно опрацьовують м`язи стегна і сідниць. Виконання вправи на ноги для дівчат в тренажерному залі рекомендовано тим, хто має проблеми з хребтом, оскільки елемент дозволяє знижувати навантаження на спину. Крім того, присідання на одній нозі сприяють кращому опрацюванню кожної ноги.

Техніка виконання:

  1. З гантелями в руках на вдиху роблять випад вперед однією ногою.
  2. Коліна згинають таким чином, щоб виставлена вперед нога утворювала прямий кут.
  3. Задня нога трохи зігнута в коліні, але не торкається підлоги.
  4. Ноги випрямляють, встаючи в вихідну позицію, ступні паралельно один одному.
  5. Потім випад роблять іншою ногою.

Техніка виконання вправи з лавою:

  1. Вихідна позиція-стоячи прямо, спиною до лави на відстані одного кроку.
  2. Праву ступню кладуть на лаву п`ятою вгору, ліва нога попереду трохи зігнута.
  3. Виконують присідання на одній нозі до Положення паралелі стегна з підлогою, коліно не повинно виходити за носок лівої ноги.
  4. Положення ніг змінюють.

Вправи виконують по 20 разів для кожної ноги в 2 підходи.

вправи на ноги в залі для дівчат

Гіперекстензія

Для кращого задіяння сідничних м`язів під час виконання елемента потрібно вигнути і розслабити спину, підйом робити за рахунок скорочення м`язів сідниць.

Техніка виконання:

  1. Лежачи на тренажері, ноги розміщують під заднім валиком.
  2. Стегна розташовані на передніх подушках таким чином, щоб кістки таза височіли над переднім краєм подушок на 10 см.
  3. Спину опускають так, щоб тіло сформувало кут 90°.
  4. Піднімаються так, щоб тіло вирівнялося в пряму. Затримуються в положенні 2 секунди.
  5. Повертаються в початкове положення, потім повторний підйом вгору з напругою сідниць.

Для ускладнення вправи можна використовувати обважнювачі. Виконують тренування 20 разів.

Жим ногами і заняття в тросовому тренажері

Жим з ногами, розставленими ширше плечей, дозволяє зняти частину навантаження з верхньої частини стегна і перенести її на сідниці і внутрішню поверхню стегно.

Техніка виконання вправи для дівчат на ноги і сідниці:

  1. Ступні ставлять трохи ширше плечей, максимально близько до краю платформи.
  2. Знімають запобіжники утримують платформу.
  3. Здійснюють жим ногами вгору, тиск йде п`ятами.
  4. Роблячи вправу, не можна відривати нижню частину спини від тренажера.
  5. Після виконання необхідного числа повторів, запобіжник повертають в початкове положення.
  6. Дана вправа можна робити однією ногою.

Техніка виконання вправи в тросовому тренажері:

  1. Стоячи боком до тренажера, до щиколотки пристібають спеціальне кріплення і роблять крок назад.
  2. Масу тіла переносять на опорну кінцівку. Піднята нога не повинна торкатися підлоги. Утримуючи раму однією рукою, другий охоплюють талію.
  3. На вдиху одну ногу виводять вперед і заводять в сторону.

Під час виконання вправи активно скорочується м`язова тканина стегон і сідниць. Зробивши 15-20 повторів, ноги міняють. Необхідно зробити по 3 підходи для кожної кінцівки. Вага підбирається виходячи їх фізичної підготовленості. Якщо легко виконати 10 повторів елемента, значить, навантаження обрана вірно.

вправи на ноги в тренажерному для дівчат

Сідничний місток і відведення ніг назад

Сідничний місток-вправа, яка спеціально розроблена для опрацювання сідничних м`язів. Виконувати його можна зі штангою або додатковим навантаженням.

Техніка:

  1. Верхня частина спини впирається в лаву, Нижня знаходиться в підвішеному стані паралельно підлозі, ноги на ширині плечей зігнуті в колінах.
  2. Снаряд кладуть зверху на таз і притримують обома руками, під час виконання елемента.
  3. Таз повільно опускають вниз і піднімають вгору, напружуючи м`язи сідниць.

Яким чином виконується вправа з відведенням ніг назад, головним чином залежить від конструкції тренажера. Робоча нога заводиться під валик або з упором на одне коліно здійснюється штовхання кінцівки назад.

Розгинання ніг в тренажері і згинання ніг лежачи

Дані вправи для попи і ніг дівчатам найкращим чином підходять для опрацювання квадріцепсов, верхньої трапеції і біцепсів. Для виконання елементів потрібен тренажер з горизонтальним сидінням. У такому положенні зручно розгинати ноги, спинка добре утримує верхню частину тулуба, що перешкоджає отриманню травми при можливому падінні ваги і знижує навантаження на спину.

Виконання:

  1. У тренажера регулюється вага під індивідуальні параметри. Сидячи рівно, руками охоплюють ручки, а ноги заводять за валик.
  2. На видиху з упором випрямляють ноги, утримавши позицію 2-3 секунди, приймають початкове положення.

Вправа виконують двома ногами або по одній. Зміна позиції шкарпеток дозволяє розвивати різні ділянки стегна:

  • Якщо утримувати миски рівно, навантаження на м`яз поширюється рівномірно.
  • Якщо п`яти зведені разом, а шкарпетки розгорнуті в протилежні сторони, активно прокачується внутрішня частина стегна.
  • При зведенні шкарпеток один до одного працюють м`язи задньої частини ніг.

Для набору м`язової маси виконують 10-15 повторів в 3 підходи. Для сушіння необхідно докласти більше зусиль, 15-20 повторів в 3 сети.

вправи на ноги і сідниці для дівчат

Для згинання ніг в положенні лежачи відмінно підійде тренажер з можливістю регулювання ваги з рухомої частини. В процесі виконання елемента задіяні литкова, полуперепончатая, двоголова головка стегна.

Техніка виконання вправи на ікри ніг для дівчат:

  1. Лежачи на животі, ступні заводять за валик, коліна в підвішеному стані, тулуб притиснутий до тренажера.
  2. На видиху ноги повністю згинають, штовхаючи валик до торкання сідниць. Для підвищення результативності, перебуваючи у верхній точці, коліна можна піднімати.
вправи для попи і ніг дівчатам

Програма швидкого тренування

В умовах сучасного ритму життя на повноцінне тренування не завжди є час, проте, хочеться підтримувати хорошу фізичну форму. Для цього рекомендується використовувати програму швидкого тренування, наприклад, круговим методом або мінімізувавши час на відпочинок між підходами. Такий вид тренування дає можливість отримати користь від виконання простих вправ, зберігши час на інші не менш важливі справи. Крім того, швидка програма занять прискорює метаболізм і покращує кровопостачання тканин.

Програма включає:

  1. Присідання зі штангою 10-15 разів, 5 підходів.
  2. Випади вперед по 12 разів в 4 підходи на кожну ногу.
  3. Кроки на платформу з гантелями в руках 12 повторів, 4 підходи.
  4. Станова тяга з випрямленими ногами 10-15 разів, 3 підходи.
  5. Жим ногами 10-15 повторів в 3 підходи.
вправи для ікри ніг для дівчат

Програма об`ємного тренування

Якщо ж серед тижня вдається виділити час на повноцінне тренування, варто виконувати програму об`ємного тренування. Тобто робити більше повторів і підходів, таким чином можна підвищити витривалість і наростити м`язову масу.

Програма вправ для м`язів ніг для дівчини включає:

  1. Присідання з обважненням 10 разів, 6 підходів.
  2. Станова тяга з випрямленими ногами 10 повторів, 6 підходів.
  3. Жим ногами 15 раз в 4 підходи.
  4. Випади з гантелями 15 повторів на кожну ногу в 4 підходи.
  5. Сидячи в тренажері, підйом на носки 15 разів на 3 підходи.
  6. Жим в тренажері однією ногою 15 повторів на кожну ногу в 3 сети.
худі ноги у дівчини вправи

Програма тренування на силу

Згодом, якщо розвинути необхідну силу і витривалість і продовжувати тренуватися в звичайному режимі, м`язова тканина буде рости під впливом стресу, через малу кількість повторів з великим навантаженням. Якщо ж збільшити число повторів і навантаження, м`язова тканина також продовжить рости, але вже в результаті метаболічних процесів, що протікають в організмі.

Програма включає вправи:

  1. Присідання з навантаженням 5 повторів, 5 підходів.
  2. Жим ногами 5 разів в 5 підходів.
  3. Присідання зі штангою 5 разів на 3 підходи.
  4. Зведення ніг на тренажері 10 повторів, 3 підходи.
  5. Розведення ніг на тренажері 10 повторів, 3 підходи.

Більшість атлетів відзначають, що після коротких тренувань з великою вагою повноцінні тренування в стандартному режимі проходять набагато легше.

На завершення варто відзначити, що згадані вправи розраховані на фізично підготовлену дівчину. Якщо ви довго не займалися в залі або маєте погану фізичну форму, правильним рішенням буде порадитися з тренером. Це необхідно для корекції програми.

Статті на тему
Тренування для сідниць в домашніх умовах: кращі вправи для дівчат Тренування для сідниць в домашніх умовах: кращі вправи для дівчат
Тренування для спини для дівчат: розклад занять, вправи і покрокова інструкція їх виконання Тренування для спини для дівчат: розклад занять, вправи і покрокова інструкція їх виконання
Найефективніші вправи від боків і живота. План тренування в тренажерному залі для дівчини Найефективніші вправи від боків і живота. План тренування в тренажерному залі для дівчини
Вправи для лижника в тренажерному залі і домашніх умовах. Еспандер для лижника Вправи для лижника в тренажерному залі і домашніх умовах. Еспандер для лижника
Вправи для прокачування преса для чоловіків і дівчат. Тренування на прес Вправи для прокачування преса для чоловіків і дівчат. Тренування на прес
Ефективні вправи для низу живота в домашніх умовах Ефективні вправи для низу живота в домашніх умовах
Тренажери для сідниць в тренажерному залі: огляд, як займатися Тренажери для сідниць в тренажерному залі: огляд, як займатися
Вправа на трицепс для дівчат в тренажерному залі і вдома Вправа на трицепс для дівчат в тренажерному залі і вдома
Легкі вправи для схуднення: види, покрокова інструкція виконання і результати Легкі вправи для схуднення: види, покрокова інструкція виконання і результати