Де почати тренуватись у тренажерному залі: типові вправи, на що звернути увагу, поради досвідчених тренерів

Якщо ви думаєте, з чого почати тренуватись у тренажерному залі, то ви вже твердо вирішили для себе, що хочете тісно співпрацювати над своїм тілом. А оскільки це так, це означає, що тепер вам потрібно запам`ятати ряд правил, які дозволять вам успішно тренуватися, не втрачати мотивації та отримати очікуваний ефект від вправ.

Встановлення мети

Перед тим Як це поставити Початок тренувань у спортзал, Досвідчені тренери радять правильно поставити мету роботи, оскільки саме на ньому буде залежати набір вправ, що вам доведеться виконувати щодня. Хтось хоче тренуватися заради моди, хтось хоче схуднути, інші мріють накачати м’язи, четвертий-розпочати здоровий спосіб життя, а деякі просто хочуть зробити щось, щоб не нудьгувати вдома. Встановивши мету, вам слід звернутися до лікаря, щоб він направив вас на всебічний обстеження, після чого він зможе попередити вас від деяких тренувань та направляти на інший шлях, що дозволить вам уникнути травм і проблеми зі здоров`ям. Лише після цього можна буде піти на консультацію з професійним тренером, який допоможе підготовці програми.

Відсутність мотивації

Багато професійних тренерів, коли його запитують, з чого почати тренуватись у тренажерному залі, відповісти, що тут важливо з самого початку мотивувати себе, так що після декількох класів я не хотів все кинути через втому, лінь і біль у всьому тіло. Але 90 % людей здаються та відмовляються від подальшої підготовки. Тому для того, щоб не бути серед них, потрібно використовувати методологію 21 день. Відповідно до цього, вам слід заздалегідь подумати над своєю рутиною, включаючи заняття в залі, почати правильно їсти, намагаючись дотримуватися збалансованої дієти, а головне, варто робити спеціальний щоденник, де всі ваші успіхи будуть записані. Там ви відзначите збільшення навантаження в залі, вага знизилася, ваші подальші цілі, які стимулюватимуть заняття, покращують ваше тіло та покращують здоров`я.

Вибір програми

Після того, як ви нарешті і безповоротно вирішили попрацювати над собою, важливо вибрати правильну річ для себе Тренування для новачки в тренажерному залі. Для цього, ввійшовши в зал, ви повинні знайти тренера, який зараз вільний і не має справу з ніхто з спортсменів. Він повинен розповісти йому про свої цілі та завдання та займатися його пильним наглядом, виконуючи все саме так, як він покаже і скаже. Комплекс вправи для Досвідчений тренер вибирає кожного новачків окремо, враховуючи свою вагу, вік, стан здоров`я, цілі та інші фактори. Якщо можливо, все почуте в вступних класах, повинно бути виправлено у встановленому щоденнику, так що тоді ви можете тренувати себе.

Що не можна зробити в залі

Дуже важливо не тільки знати, з чого почати тренуватись у тренажерному залі, але й пам’ятати, що там не рекомендується робити.

• Ви не можете відволікатися під час тренувань для дзвінків до друзів та родичів, а також балакати з іншими людьми, які працюють у залі.
• Ви не повинні перейти несистематично від одного симулятора до іншого, вам потрібно робити вправи в тому порядку, в якому тренер радить їм.
• Не Рекомендується використовувати Перша навчальна програма, яка спіймала, вона повинна бути узгоджена з тренером.
• Ви не можете безконтрольно використовувати спортивне харчування, його споживання також повинно бути узгоджено з вашим інструктором.
• Не слід їсти щільно перед тим, як піти до залу, але також суворо заборонено тренуватися натщесерце.

Рекомендації для початківців

Думаючи про це, як правильно Почніть тренуватись у тренажерному залі, вам слід раз і назавжди пам’ятати поради досвідчених тренерів, яким уже вдалося працювати з десятками тисяч спортсменів:

• 1,5-2 години до тренувань вам потрібно їсти білкову та вуглеводну їжу, а потім через годину після занять вам потрібно знову поїсти, щоб відновити споживання калорій.
• Одяг для спорту повинен бути простим та комфортним.
• Слід займатися тричі на тиждень, і не частіше.
• Перед кожним тренуванням вам потрібно зробити десять хвилин теплим, що розігріть м’язи і підготувати їх до плідної роботи.
• Загальний час перших класів не повинен ні в якому разі не перевищувати 40-45 хвилин.
• Потрібно взяти пляшку з некарбонською відфільтрованою водою для тренувань, з якої вам потрібно буде пити кожні 20-25 хвилин.
• Після заняття потрібно буде виконати зачіпку, яка розтягне м’язи і запобігає виникненню болю від крепатури.

Кругова підготовка для початківців у спортзалі

Найчастіше досвідчені тренери консультують новачків -спортсменів, які хочуть швидко схуднути і зміцнити м’язи, працювати в стилі кругових тренувань. Це комплекс основної сили і, за бажанням, кардіо вправи, які слідують один одному з мінімальним спокою. Така підготовка триває близько 40 хвилин, протягом яких проводиться близько п’яти кіл, що складається з 10-12 вправ. У той же час лише пару хвилин може відпочити між колами та між вправами - приблизно 15 секунд.

Такі заняття дозволять вам добре розробити всі основні м’язові групи за короткий проміжок часу та спалити зайвий жир. Ще одна перевага такого навчання полягає в тому, що під час занять вам не можна нудити, вам доведеться повністю і повністю зосередитись на роботі, щоб підтримувати свій високий темп. Крім того, продуктивність силових вправ у колі спалює на 30 % більше калорій, ніж прості силове тренування, що дозволяє досягти відмінних результатів дуже, дуже швидко.

Вправи для чоловіків

Зазвичай період тестових кругових тренувань у тренажерному залі для початківців-Мужина становить 1 місяць. За цей час спортсмен -початківець може зіткнутися з програмою, вибрати оптимальну вагу для себе і додати цю чи іншу вправу до набору класів, щоб отримати найкращий результат.

1. У перший день, спочатку ми проводимо кардіо -тренування на біговій доріжці або на велосипеді вправ Закінчіть коло з підняттям ніг на висячі преси пресу.
2. На другий день ми починаємо коло з кардіо -тренувань на біговій доріжці або на велосипеді з фізичними вправами, а потім робимо лавку, а потім нахиляємося на симулятор, а потім простягаємо ноги на симулятор у сидячому положенні, а потім тренуємо телят (Піднімайтеся на шкарпетки) у симуляторі Сміта або Хакка Машіна, ми завершуємо коло виконання з положення лежачи на підлозі, коли ноги кидаються на лавку.
3. На третій день ми починаємо коло з гіперекресії, потім ми здійснюємо тягу до голови в блок -симуляторі, а потім відкладаємо руки в блок -рамку, а потім піднімаємо штангу на біцепсі, а потім ми проводимо тягу Нижня спина в блок -симуляторі, ми завершуємо коло десятихвилинної кардіополізації.

Початок тренувань у тренажерному залі для дівчат, які мріють про схуднення

Більшість справедливих сексу йдуть до залу, щоб схуднути. І в цьому випадку початкова кругова програма класів включатиме наступне:

• У перший день ми починаємо коло зі світлого пробігу на біговій доріжці, потім виконуємо присідання, відірвемо таз з положення лежачи на задній коло з розмахуванням пресу.
• На другий день ми знову починаємо коло зі світлого пробігу на біговій доріжці, а потім натискаємо на планку з положення лежачи, потягніть горизонтальний блок, виконайте присідання з панель кузова на наших плечах, закінчуйте коло, виконуючи вправу на пресі.
• Третій день занять ми знову починаємо з легкого пробігу на біговій доріжці, потім ми тягнемо себе в гравітону або, за його відсутності, ми займаємось тягою вертикального блоку, піднімаємо гантелі на біцепсі з сидячого положення, Ми закінчуємо коло розвитку трицепса на вертикальному блоці.

Вправи для дівчат, які мріють отримати месу

Але є такі представники справедливої ​​сексу, які йдуть до залу, щоб накачати м’язи. У цьому випадку кругова підготовка в тренажерному залі для дівчат буде містити зовсім інші вправи.

1. У перший день ми починаємо коло, скручуючи похилий магазин, потім ми виконуємо гіперексите, присідаючи бару, виштовхуємо нас з магазину, широко розкладаємо руки, і ми беремо руки в симулятор "метелик", Ми проводимо тягу за головою верхнього блоку, ми закінчуємо коло виконання пульвера з гантелей.
2. На другий день ми починаємо коло з підняття ніг зрештою, потім виконуємо пельмені з гантелями, випадами, натискаємо на штангу з грудей з положення стоячи, відштовхуючись від магазину, зробіть французький лавок і прес і Заповніть коло в сторони.
3. На третій день ми починаємо коло, скручуючи на підлозі. Тоді ми робимо нахили з штангою на плечах. Далі ми присідаємо гантелями, клацаєте на смужку з положення лежачи, виконуємо стрижень горизонтального блоку та тягу з верхнього блоку, тримаючи ручку вузьким рукояткою, і закінчуйте коло довжиною.

Основні комплекси вправ для чоловіків і жінок

Однак якщо ви не хочете виконувати вправи в колі і продовжуєте думати, з чого почати тренуватися в тренажерному залі, тоді для таких випадків розроблена окрема приблизна програма класів Для чоловіків і жінок.

1. Представники сильнішої статі спочатку можуть захоплюватися протягом 15 хвилин на біговій доріжці або на велосипеді з фізичними вправами, а потім виконувати 3 підходи 15 разів - ноги лавки, 2 підходи 15 разів - згинання ніг, 3 підходи 5 разів - 3 підходи, 3 підходи з 15 кожної. Одного разу - лавка преси на симуляторі, який виготовляє грудні м’язи, 3 наближаються 15 разів - виконуючи вправу на симуляторі, працюючи на плечах, 3 набори в 10 разів - піднімаючи гантелі, що дозволить біцепс,, 3 наближаються 10 разів - підняття одиниці, який буде навчатись тренувати трицепси.
2. Слабший секс може спочатку розігрітися з розтягуванням, а потім виконувати 3 підходи 5-10 разів - піднявши ноги у вішання, 3 підходять 15 разів - згинання ніг з положення лежачи, 2 наближаються 10 разів - присідання з Грил, 2 підходи, 2 підходять 15 разів - тяга верхньої частини, що розробляє плечі, 3 підходи 15 разів - лавка преса з положення лежачи, однакова кількість скручування преси.