Креатин: властивості, функції, правила прийому і побічні ефекти

Одним з найпопулярніших видів спортивного харчування є креатин, властивості якого просто підкорюють уяву. І якщо правильно приймати його, то збільшення чоловічої сили і витривалості, а також зростання м`язів буде відбуватися буквально на очах, радуючи спортсменів і надихаючи їх на подальші звершення.

Походження добавки

Перш ніж ми почнемо детально розбиратися з тим, як працює спортивне харчування, якими володіє властивостями креатину моногідрат, який є найпоширенішою формою добавки, спочатку з`ясуємо, звідки взагалі взялося подібна речовина. Так ось, відкрито воно було в 1835 році, коли французький хімік Мішель Шеврель проводив досліди з м`ясним соком і випадково виділив непізнану субстанцію. Саме тому пізніше вона і була названа креатином, що в перекладі з давньогрецької означає»м`ясо".

Однак, незважаючи на те що речовина було відкрито, до того як воно стало застосовуватися в побуті пройшло цілих 160 років. Зате в 1992 році креатин вперше був використаний в якості спортивного харчування для атлетів, які виступали на Олімпіаді в Барселоні, а в 1993 році фірмою Experimental and Applied Sciences був випущений препарат "Креатин моногідрат"» який з того моменту став самим популярним видом креатину, що сприяє прискореному росту м`язів. І з тих пір ця харчова добавка стала застосовуватися спортсменами всього світу, які бажали швидко досягти приголомшливих результатів.

Що являє собою добавка?

Перш ніж ми зараз станемо аналізувати, як використовуються властивості креатину в спорті і побуті, давайте розберемося, що ж собою являє ця добавка. Так ось, вона є повністю натуральним продуктом, утвореним в результаті взаємодії один з одним трьох різних амінокислот-метіоніну, аргініну і гліцину. Коли вони об`єднуються, то в результаті утворюється кислота, що містить азот і має білкову природу.

При попаданні в організм креатин накопичується в тканинах, сприяє росту м`язів, регулює роботу нервових клітин і бере участь у метаболізмі. Так як подібна речовина міститься в ряді продуктів харчування, то звичайна людина з їжею щодня споживає близько 2-3 грам креатину, спортсмену ж доводиться приймати його додатково у вигляді добавки, і тоді він стає сильніше, витривалішими і показує неймовірні результати на спортивних змаганнях.

Види спортивного харчування для росту м`язів

Також дуже важливо перед початком знайомства з добавкою з`ясувати властивості креатину, розібратися з видами цієї речовини, яких існує чимала кількість.

1. "Креатин етил Естер" - суміш добавки з ефіром, який сприяє кращому засвоєнню харчування і підвищує швидкість його транспортування в м`язи.
2. "Креалкалін" - суміш речовини з лугом, що підвищує біодоступність спортивного харчування за рахунок нейтралізації дії кислого шлункового середовища.
3. "Креатин Альфа-Кетоглутарат» - добавка з солями кетоглутарової кислоти, які підсилюють ефект накачування під час прийому предтренировочного комплексу.
4. Найпопулярнішим видом цього спортивного харчування є "Креатин моногідрат", склад і властивості якого найбільш вивчені. Він містить 12% води, є повністю натуральною речовиною і характеризується високим ступенем і швидкістю засвоєння організмом.
5. "Креатин Ангідроус" в його складі відсутня вода, зате вміст чистої речовини тут збільшено на 6 %» але це не дає препарату ніякої переваги перед іншими видами.
6. "Креатин HMB" - об`єднання добавки з метаболітом лейцину, який вважається активатором росту і сприяє прискореному відновленню мускулатури і набору м`язової маси.
7. "Креатин Малат" - суміш речовини з яблучною кислотою, яка робить добавку привабливою тим, що при її вживанні посилюється витривалість і не виникає такого побічного ефекту, як болі в животі.
8. "Креатин Тартрат – - об`єднання креатину з винною кислотою. Цей продукт зберігає корисні властивості протягом довгого часу.

Навіщо потрібна добавка?

Тепер давайте з вами з`ясуємо, які надає властивості креатину моногідрату на організм людини, навіщо потрібно приймати це спортивне харчування. Так ось, коли ми їмо, наше тіло накопичує енергію і моментально перетворює її в аденозинтрифосфорну кислоту, за рахунок якої в подальшому скорочуються м`язи.

Згодом же її рівень падає, і тоді людина відчуває втому і втрачає працездатність, що відбувається ще швидше під час тренувань в залі. Тому і необхідно йому додатково приймати креатин, властивості якого дозволяють відсунути за часом занепад сил. Таким чином, добавка сприяє тому, що спортсмен працює жорсткіше, сильніше, старанніше і піднімає велику вагу. А це призводить до того, що м`язи скорочуються довше і ростуть з неймовірною швидкістю, особливо якщо прийом речовини доповнюється належним харчуванням.

Корисні властивості креатину

Давайте ж подивимося, яку ж ще користь організму приносить харчова добавка " креатину моногідрат». Адже допомогти вона може дуже багатьом людям з різними мета.

1. Для вегетаріанців речовина є головним джерелом енергії і вкрай корисно для їх здоров`я.
2. Спортсменам і бодібілдерам добавка допомагає короткочасно поліпшити свої силові показники.
3. Атлетам спортивне харчування дозволяє в найкоротші терміни наростити м`язову масу і збільшити силу і витривалість.
4. Люди, які хочуть бути у відмінній фізичній формі, можуть приймати речовину для того, щоб збільшити свій життєвий тонус і підвищити інтелектуальну активність.
5. Люди похилого віку за допомогою добавки можуть заблокувати вікові зміни в своєму організмі, відстрочивши такі симптоми старості, як занепад сил і постійне відчуття перевтоми.

Функції добавки

А тепер давайте розглянемо властивості і функції креатину і всіх його численних видів, які проявляються в той момент, коли речовина засвоюється організмом.

1. Під час інтенсивних тренувань сила м`язів і витривалість збільшується на 20-30 %.
2. Відбувається швидке збільшення м`язової маси за рахунок збільшення працездатності і того, що м`язи можуть працювати близько 6-15 секунд.
3. За рахунок затримки води і збільшення витривалості на тренуваннях поліпшується округлість і рельєфність мускулатури.
4. Якщо під час занять спортом виникає відчуття печіння, значить в м`язах накопичилася молочна кислота, але завдяки властивостям креатину вона виділяється не так часто, що зменшує час їх відновлення після роботи на тренажерах.
5. Добавка сприяє відновленню судин і ефективно захищає серцевий м`яз під час тренувань, коли виникає нестача кисню.
6. Приводить в норму рівень холестерину в крові, що позитивно позначається на здоров`ї спортсмена.

Шкода спортивного харчування

Незважаючи на ряд позитивних властивостей "креатину моногідрату", та й будь-яких інших видів речовин, у цієї добавки є також кілька недоліків, через які її прийом може привести до певних побічних ефектів.

1. Речовина здатна викликати затримку рідини в організмі, тому під час прийому цього препарату слід пити багато води (близько трьох літрів на добу), щоб уникнути зневоднення, адже м`язи будуть забирати майже всю рідину і організму її буде сильно не вистачати. Крім того, людям, які схильні до набряків, краще взагалі не приймати креатин або ж приймати, але в малих дозах.
2. Цей вид спортивного харчування викликає розлад травлення, результатом якого може бути пронос, нудота і біль в животі у спортсмена. Однак найчастіше його викликає лише надлишок добавки, тому для уникнення подібного побічного ефекту потрібно просто не перевищувати дозування речовини. Крім того, для зниження ймовірності проблем з травленням потрібно купувати тільки якісну добавку (бажано в капсулах).
3. Речовина може токсично впливати на печінку і нирки, так як його надлишок надає додаткове навантаження на них. Тому особам, які страждають від хвороб цих органів, слід відмовитися від прийому препарату і постаратися отримувати його лише з їжі.
4. Дуже рідко від речовини у спортсмена можуть з`явитися прищі, що легко виправити, якщо доглядати за своєю шкірою.

Однак якщо переглянути уважно інструкцію до речовини, де вказані властивості і протипоказання спортивного харчування "Креатин Моногідрад", то можна побачити, що, в принципі, немає таких людей, яким не можна було б приймати спортивне харчування. Просто споживати його слід в правильних дозах, дотримуючись обережності. Перед прийомом добавки слід проконсультуватися з лікарем, тоді все буде відмінно.

Прийом добавки без завантаження

Якщо уважно вивчити інструкцію до спортивного харчування, особливо розділ про властивості і застосування креатину, то можна зрозуміти, що вживати його найкраще поступово, не навантажуючи свій організм. Для цього слід регулярно в день тренування приймати по 5 грам спортивного харчування після занять, а під час відпочинку-по 5 грам речовини рано вранці.

Перевагами такої системи буде вкрай економна витрата речовини і мінімальний ризик появи будь-яких побічних ефектів. Так що тим, хто страждає від хвороб нирок, печінки і порушення водного балансу, найкраще підійде цей принцип прийому добавки. Однак у такого способу споживання креатину є і свої недоліки. В цьому випадку результат від спортивного харчування буде зрушений як мінімум на місяць, та й реальної ефективності може особливо і не бути. Тому, якщо ви вирішили скористатися подібним способом застосування добавки, слід паралельно з цим вживати побільше оселедця, свинини, яловичини, тунця, лосося, тріски і молока, де також міститься креатин.

Прийом добавки із завантаженням

Однак існує і ще один спосіб прийому добавки, який дозволить максимально проявити всі властивості спортивного харчування " Креатин». Він передбачає швидке накопичення критичної кількості речовини в організмі. Для цього потрібно протягом п`яти-шести днів поспіль проводити завантаження спортивним харчуванням, тобто 4-5 разів на день приймати по 5 грам добавки, розчиненої в солодкому напої. А весь інший час, тобто залишилися 2 місяці набору м`язової маси, потрібно буде просто підтримувати високий рівень креатину в організмі. Для цього достатньо приймати все ті ж 5 грам креатину, розчиненого в солодкому напої, але всього лише один раз в день.

Гідність подібної системи наступне: ефект від неї буде отриманий вже через 7-10 днів після початку прийому речовини, що багаторазово доведено клінічними випробуваннями. Саме такий спосіб прийому дозволяє отримати найкращі результати і в найкоротші терміни набрати м`язову масу. Однак у такої системи є і свої недоліки. В цьому випадку спортивне харчування сильно витрачається і підвищується ймовірність розвитку тих чи інших побічних ефектів. Так що приймати препарат з максимальним завантаженням найкращий тільки тим спортсменам, які повністю здоровий, щоб уникнути негативних наслідків.

Спортсмену на замітку

Тепер, коли ви знаєте про те, як впливають властивості креатину моногідрату на організм людини, залишилося лише запам`ятати кілька важливих аспектів, завдяки яким споживання цієї речовини принесе вам бажаний результат і не спричинить за собою ніяких проблем.

1. Добавку завжди слід розчиняти в рідині або запивати соком. Причому напій обов`язково повинен бути солодким, в іншому випадку сповільниться засвоєння креатину організмом. Прискорити ж засвоєння спортивного харчування допомагає інсулін, тому разом з добавкою потрібно приймати 20-30 грам швидкого протеїну або 5-15 грам амінокислот.
2. У дні тренувань в залі речовина слід приймати після закінчення роботи, а в дні відпочинку краще це робити вранці, так як в цей час в організмі є висока концентрація гормону росту.
3. Щоб властивості креатину моногідрату для організму проявили себе в найкращому вигляді, приймати його слід в один і той же час в проміжках між прийомами їжі. Так що перед початком вживання даного препарату краще скласти розпорядок дня, якому потім потрібно буде неухильно слідувати.
4. Купувати добавку слід тільки в спеціалізованих магазинах, вибираючи найвідоміші бренди, перевіривши перед покупкою термін придатності продукту і цілісність упаковки, в якій він міститься.
5. Креатин, який не має будь-яких добавок, позбавлений запаху, смаку і кольору, а також не розчиняється повністю у воді. Тому якщо вам здався якийсь присмак в добавці або вловили сторонній запах, то краще її не приймати, так як це, може бути, підробка або неякісне спортивне харчування, яке не принесе спортсмену нічого хорошого.
6. Ідеальною схемою застосування препарату буде Двомісячне споживання речовини і перерва протягом 30 днів між курсами прийому.

Відсутність результату

Деякі спортсмени стверджують, що властивості креатину дещо перебільшені, і прийом цієї речовини не принесло ніякої користі. Але тут вся справа лише в тому, що вони допустили кілька поширених помилок під час застосування речовини.

1. Недостатня калорійність харчування може привести до відсутності результатів, адже виконання важких вправ викликає велику витрату калорій. Тому для того, щоб м`язи росли, слід не тільки приймати добавку, але і харчуватися з профіцитом калорій.
2. Недостатня кількість креатину, що міститься в спортивному харчуванні, може привести до того, що в м`язах так і не накопичиться критична маса речовини. Тому перед покупкою добавки слід ознайомитися зі складом препарату.
3. Недостатня робота над своїм тілом в тренажерному залі повністю обнулить ваше посилене правильне харчування і завантаження креатином. На спортивне харчування не варто покладати занадто великих надій, так як для досягнення потрібних результатів необхідно працювати в залі до сьомого поту.