Макарасана-поза крокодила: особливості виконання

В індуїстській міфології макара – це величезна морська тварина, яка має схожість з крокодилом, акулою, дельфіном. Воно вважається провідником керуючої енергії другої чакри, свадхіштхана, яка проявляється на фізичному плані в геніталіях і нижній частині спини. У ній макара представляє люту, тваринну силу бажання, яка може змусити людину зруйнувати все у своєму житті. І все ж при правильному напрямку цей потік несе по життю з радістю і спонтанністю і з`єднує з творчою силою Всесвіту.

Що дає в йозі поза крокодила

Фізично макарасана нескладна асана: вона викладається і практикується як розслаблююча. Її вважають однією з кращих для роботи з діафрагмальним диханням. Разом з розслабленням воно є характерна риса пози крокодила. Крім того, вони є надзвичайно потужними прийомами в практиці йоги, а також в управлінні емоціями і здоров`ям у повсякденному житті. Також відзначається велика користь пози крокодила для хребта (фото див. у статті).

Як виконувати

Щоб прийняти макарасану, розтягніться на підлозі обличчям вниз. Розведіть витягнуті ноги приблизно на ширину плечей, поверніть шкарпетки і п`яти в сторони. Складіть руки, поклавши долоні на протилежні лікті, витягнуті таким чином, щоб плечі і верхня частина грудей були трохи підняті від підлоги. Голову слід нахилити і покласти лоб на передпліччя. При прийнятті такої пози крокодила живіт повністю спирається на підлогу, верхня частина грудей злегка піднята, а вага верхньої частини тулуба переноситься на живіт і нижній відділ грудної клітини. Потім треба закрити очі і розслабити обличчя, плечі, живіт, таз, ноги і ступні.

Не всім буде зручно перебувати в позі крокодила, особливо протягом 5-10 і більше хвилин, запропонованих для тренування дихання, тому можна змінювати її в міру необхідності, не втрачаючи необхідних елементів. Якщо лікті витягнуті під плечима, щоб підняти груди, шия або верхня частина хребта напружуються. В цьому випадку можна спробувати витягнути плечі далі від тулуба, щоб зменшити навантаження на спину або шию. Якщо плечах незручно, можна розвести руки в сторони і покласти підборіддя на підлогу, руки розташувати над головою і злегка в сторони, зігнути лікті і покласти руки один на одного або злегка стикаючись.

Варіанти і модифікації

В якості альтернативи пози крокодила можна покласти верхню частину грудей на тонку подушку або складену ковдру або рушник. Це полегшує положення плечей і шиї і дозволяє легко і вільно дихати через ніс (підборіддя висить над опорою).

Можна схрестити руки з ліктями під плечима таким чином, щоб підперти тулуб, піднявши його вгору, і дозволити голові вільно звисати до підлоги.

Також можна виконати ще один варіант пози крокодила в йозі (фото допоможе виконати її правильно): поставити лікті на підлогу, підняти голову і покласти підборіддя на долоні. Якщо після прийняття цієї пози з`являється сильна напруга в області шиї, лікті можна трохи розвести в сторони.

Діафрагмальне дихання

Розслабтеся в будь-якій версії пози, яку ви вибрали, і звернути увагу, куди спрямовується ваша увага. Швидше за все, виявиться, що свідомість звертається до того, що відбувається з тілом і до процесу дихання. Підняття рук над головою обмежує рух грудної клітки, яка спрямовує дихання нижче в тулуб. А оскільки живіт лежить на підлозі, можна відчути, як дихання притискає живіт до підлоги, м`яко розширюючи нижню частину спини і випинаючи нижні ребра (особливо плаваючі) назовні. Це відмінна риса діафрагмального дихання, і це особливо помітно в повній версії пози, коли грудна клітка знаходиться на деякій відстані від підлоги.

Поза крокодила полегшує його, знерухомлюючи грудну клітку, і дозволяє розслабити живіт і спину. А оскільки живіт притиснутий до підлоги, в диханні не бере участь нижня частина живота. Воно дозволяє створювати в тілі тепло, яке, як каже "Геранда Самхіта", є ефектом макарасани.

Релаксація і макарасана

Поза крокодила для хребта є особливо корисною для розслаблення, почасти тому, що діафрагмальне дихання полегшує цей процес, а почасти тому, що скидання напруги спрямований в нижню частину спини і середину тулуба, де прикріплюється діафрагма. Ці напружені ділянки пов`язані з неправильними дихальними звичками, поганою поставою та слабкими або напруженими м`язами спини та тазу. А оскільки дихання відображає стан душі, напруга в діафрагмі може відображати Спотворені та дисфункціональні стани напруги, які зберігаються в мускулатурі ще довго після того, як початковий стимул зник.

Нижня частина спини також схильна до напруги, частково тому, що на неї впливають діафрагма і дихання, а також через її несучої і передає енергію ролі в з`єднанні таза і грудей. А так як вона контролюється другою чакрою (царством Макари), багато емоційні напруги накопичуються як в цій області ,так і в діафрагмі. Коли нижня частина спини стає місцем жорсткості і болю, макарасана може виправити становище.

Відмінності та переваги

Інші пози для розслаблення не роблять діафрагмальне дихання таким легким, а асани, які йому сприяють, не такі розслаблюючі і, отже, можуть посилювати напругу в нижній частині спини і живота. Немає кращої пози крокодила для поєднання діафрагмального дихання та розслаблення, які є необхідними умовами для вищих практик йоги, включаючи медитацію.

Особливості застосування

З цієї причини макарасана-це хороша поза для початку занять. Також її корисно використовувати між складними асанами, коли необхідний відпочинок (особливо після пози кобри і лука). Вона також хороша і сама по собі в середині дня, наприклад, протягом декількох хвилин до обіду і / або через кілька хвилин після роботи або перед вечерею, або навіть перед сном, щоб забезпечити здоровий, спокійний відпочинок. Вона може бути корисна відразу після пробудження, особливо якщо людина прокидається з почуттям неспокою, перевантаженості, після неприємних снів або з іншим нездужанням. Вранці, по-перше, макарасана встановлює правильне дихання і центрований стан розуму, з якого можна перейти або до інших дихальних практик, або до медитації, або до млинців і апельсинового соку.

Практика макарасани 10 хвилин на день або, ще краще, 10 хвилин двічі на день принесе вкрай необхідне розслаблення і допоможе виробити звичку діафрагмального дихання. Це паліативний засіб від емоційної напруги і засіб для подолання стресів.