Як зменшити обсяг стегон: найефективніші вправи в домашніх умовах

Так звана область "галіфе" - проблемна зона багатьох дівчат. Більшість з них не з чуток знають, як важко боротися з цими ненависними стегновими " вушками». Здавалося б, начебто, у фігурі все ідеально: плоский животик, тендітні і жіночні плечі, підтягнуті руки, але ось широкі стегна не дають спокою. Вони псують картину в цілому. Виникає закономірне питання: як зменшити обсяг стегон і сідниць? Чи можливо це в домашніх умовах? І чи існує комплекс вправ, за допомогою якого можна зробити більш акуратними сідниці і зменшити обсяг стегон за тиждень?

Що потрібно знати

Перед тим як стрімголов кидатися до виконання локальних вправ, що сприяють жиросжиганию в стегнової частини, необхідно звернути увагу на кілька істотних факторів, безпосереднім чином впливають на проведення правильної тренування. Що це за фактори:

1. Тверезий погляд на речі. Варто розвіяти міф про те, що за допомогою фізичних навантажень можна в найкоротші терміни (кілька днів) істотно знизити вагу або ліквідувати жировий прошарок безслідно. Особливо якщо її місцезнаходження дислокується в таких проблемних і важкодоступних місцях, як стегна. Важливо зрозуміти, що першооснова всіх процесів схуднення базується саме на правильне харчування, скоординованому режимі трапези. Фізичні вправи служать відмінним доповненням до цього, але вони не будуть ефективні, якщо харчовий раціон буде налаштований неправильно. Так що, за тиждень зменшити обсяг стегон і сідниць навряд чи вдасться.
2. Комплексний підхід. Упор на конкретну проблемну зону не може супроводжуватися виключно локальними вправами. Щоб схуднути в конкретному місці, потрібно опрацьовувати м`язи цілком, інакше результат буде малоутішним.
3. Комбінація тренувань. Необхідно обов`язково поєднувати кардиотренировки з силовими вправами, оскільки в іншому випадку процес схуднення в проблемній зоні може затягнутися.

Підйом ніг в сторону в позиції лежачи на боці

На жаль, не всі і не завжди можуть скористатися послугами персональних тренерів в тренажерних залах і місцевих спортклубах. Існує маса обмежувальних причин, які можуть перешкодити працювати над спалюванням жиру в спеціально відведеному для цього місці. А оскільки позбавлятися надії розлучитися з ненависною проблемною зоною не хочеться, доводиться організовувати тренування в домашніх умовах. Як зменшити обсяг стегон і сідниць за допомогою виконання домашнього комплексу вправ?

Досить просто почати. Відкривають перелік найбільш ефективних вправ, що зменшують обсяг стегон і сідниць, підйоми ніг в сторону в позиції лежачи на боці. Як їх виконувати:

1. Лягаємо на килимок, приймаємо упор на лікоть лежачи. Лікоть знаходиться чітко під плечем, ноги зімкнуті в колінах під кутом 90 градусів. Коліна дивляться вперед перед собою.
2. На рахунок " раз " нога піднімається вгору, розворот коліна не робиться-воно як і раніше дивиться вперед.
3. На рахунок " два " на вдиху нога опускається у вихідну позицію. Кут зігнутою в коліні ноги під прямим кутом при цьому не змінюється.
4. У верхній точці підйому нога фіксується на 1 секунду з максимальною напругою в зоні зовнішнього стегна.
5. Після виконання вправи на одну ногу здійснюється перехід до іншої сторони і іншій нозі.

Три підходи по 15-20 разів гарненько розігріють проблемну зону.

Кутове дотик коліном статі

У наступній вправі вищеописані підйоми ніг в позиції лежачи ускладнюються тим, що збільшується амплітуда руху піднімається ноги. Крім того, що вона піднімається на видиху на рахунок "раз", на рахунок «два» здійснюється висунення коліна вперед і дотик їм статі прямо в точці на підлозі перед собою. На рахунок "три «нога повертається у верхню точку підйому, а на рахунок» чотири" - знову приймає вихідне положення. При цьому задіюється тільки зовнішня частина стегна-якраз та зона, яка нам потрібна. Кут згину ноги в коліні не змінюється, залишається як і раніше в положенні 90 градусів. При виконанні вправи можна відчути приємне печіння у зовнішній стегнової поверхні ніг. Чому приємне? Тому що на підсвідомому рівні ви розумієте, що це печіння сигналізує про початок активного жиросжигательного процесу в цій зоні. Три підходи по 15 разів на кожну ногу буде цілком достатньо.

Розгинання ніг в упорі лежачи на боці

Вправа зручно тим, що його вихідна позиція співзвучна з попередніми двома заняттями. Зменшити обсяг широких стегон можна за допомогою статичного, але досить ефективного згинального і розгинального руху ногою.

Його сенс полягає в тому, що відведена в упорі лежачи на боці віддалена від підлоги нога, перебуваючи в підвішеному стані, починає активно згинатися і розгинатися. Здавалося б, вправа неймовірно просте. Так воно і є, але вже на початку його виконання ви відчуєте серйозну напругу і досить-таки відчутне навантаження на зовнішню поверхню свого стегна. Зробіть 10-15 згинань і розгинань, після чого змініть ногу і виконайте з нею те ж саме. Три підходи з перервою в хвилину стануть чудовою прогріває базою для проведення подальшого тренування.

Відведення ніг в сторону в бічній планці

Планка-це шикарне вправу, при виконанні якого задіюється величезна кількість різних груп м`язів. Крім усього іншого, взаємопов`язані з планкою вправи здатні вплинути на жиросжигание і навіть зменшити обсяг стегон. В домашніх умовах це цілком здійсненне і досить дієве заняття, тому нехтувати ним не можна. Як воно виконується? Все дуже просто:

1. Впираючись правим ліктем в підлогу, ліву руку ставимо на пояс, піднімаємо стегна від підлоги і займаємо положення бічної планки.
2. На рахунок " раз " відводимо витягнуту стрункою ліву ногу в сторону (вліво) вгору на максимально можливу відстань від правої ноги.
3. Намагаємося зафіксувати у верхній точці ногу на одну секунду, намагаючись при цьому максимально сильно скоротити м`язи сідниць.
4. Опускаємо на рахунок «два» ногу в початкове положення не ривком, а повільним і планомірним рухом.

Вправа виконується спочатку в кількості 12-15 підйомів на одну ногу, потім в такій же кількості повторень на іншу - це повноцінний один підхід. Всього потрібно виконати 3-4 підходи.

Відведення ніг в сторони в позиції на четвереньках

Зменшити обсяг стегон і сідниць будинку допоможе вправа, яке передбачає вихідну позицію стоячи на килимку на четвереньках. При це важливо дотримуватися основні правила:

• кут між корпусом і стегнами-прямий;
• кут зігнутих в колінах ніг-прямий;
• руки витягнуті перед собою і впираються долонями в підлогу;
• спина рівна;
• корпус прямий.

На рахунок " раз " ліва нога відводиться вліво, будучи як і раніше зігнутою в коліні під прямим кутом. У верхній точці вона затримується на 1-2 секунди. На рахунок " два " нога повертається у вихідне положення.

Сенс вправи полягає в активному залученні зовнішньої сторони стегна, яка і створює візуальне розширення, так сильно впадає в очі. Досить зробити 12-15 повторень на кожну ногу і повторити підхід ще два рази.

Бічні випади

Відмінне рух, що стимулює жиросжигательный процес як в зоні зовнішнього стегна, так і в частині внутрішнього. Воно відмінно допомагає жінкам зменшити обсяг сідниць і стегон в комплексі з попередніми перерахованими заняттями для досліджуваної зони. Як працювати над його виконанням:

1. Вихідна позиція-ноги ширше плечей, спина рівна, руки зігнуті в лікті перед грудьми.
2. На рахунок " раз " відводимо таз назад, згинаємо одну ногу в коліні і опускаємося вниз, залишаючи другу ногу рівною.
3. На рахунок " два " на вдиху таз піднімається вгору, нога випрямляється, а корпус повертається у вихідне положення.
4. Вправа повторюється на іншу сторону.

Виконавши поперемінно вправи в підході на обидві ноги по 10-15 разів, почекайте хвилину і повторіть підхід знову. Потім знову почекайте хвилину і повторіть заключний підхід. Ефективність виконаної роботи ви відчуєте вже відразу, коли розтягнення внутрішньої поверхні стегна поколюють відчуттями дасть про себе знати. Це означатиме, що ви попрацювали на славу.

Присідання з махом в сторону

Ще одне досить дієве і ефективна вправа. Зменшити обсяг стегон можна за допомогою бічних махів витягнутими ногами в комбінації з присіданнями. Як здійснюється заняття технічно:

1. Початкове положення-ноги на ширині плечей, руки зібрані перед грудьми в замок, спина пряма, корпус рівний.
2. На рахунок " раз " здійснюється присед з досягненням стегон паралелі з підлогою, ноги згинаються під прямим кутом в коліні.
3. На рахунок " два " таз піднімається з відведенням прямої лівої ноги максимально вгору в сторону.
4. На рахунок " три " таз знову опускається в присед.
5. На рахунок "чотири" знову пряма ліва нога піднімається вгору відведенням в сторону.

Таким чином, вправа здійснюється в кількості 10 разів на одну ногу і 10 разів на іншу. Три підходи з перервою в 30-60 секунд завершують серію цих вправ.

Відведення ніг в сторону в упорі сидячи

Які вправи зменшують обсяг стегон найбільш ефективно? Говорячи про серію домашніх занять, необхідно згадати відведення ніг в сторони в упорі сидячи. Як воно виконується:

1. Приймається початкове положення сидячи, ноги щільно згинаються в колінах перед грудьми, руки фіксують їх обіймами в замок.
2. Права нога вивільняється із замку і витягується вперед - вона не зігнута в коліні, пряма.
3. Ліва нога залишається зігнутою в коліні і притиснутою до грудей. Спина при цьому рівна, корпус прямий, сутулитися не можна.
4. На рахунок " раз " вивільнена з-під замку права нога в витягнутому положенні зусиллям відводиться широко в праву сторону, по максимуму, наскільки це можливо.
5. На рахунок " два " нога повертається у вихідне положення у витягнутому стані попереду себе.

Здійснюється 10 повторень на праву ногу, потім положення ніг змінюється і вправляється вже ліва нога. Цей повноцінний підхід повторюється ще двічі. Такого роду заняття шикарно опрацьовують зовнішню сторону стегна, а також задіють передню його поверхню-квадріцепс.

Корисна порада

Для того, щоб ваші тренування мали ефект, вам необхідно дотримуватися певних рекомендацій. Вони дозволять вам контролювати процес вашого схуднення і спалювання ненависного жиру в проблемних зонах:

1. По-перше: візьміть на озброєння мірний сантиметр. Завжди перші результати не відчутні візуально, а ось постійне здійснення вимірів дозволить вам побачити різницю між тим, що було, і тим, що стало через невеликий проміжок часу. Зробіть виміри стегон перед найпершим заняттям і повторіть вже після першого тижня тренувань. Якщо ваші заняття виконуються коректно і з певною частотою, вас приємно здивує результат.
2. По-друге: пам`ятайте про регулярність своїх занять. По можливості виконуйте комплекс вправ якомога частіше. Оптимальний варіант - через день. Створіть режим дня і дійте за розпорядком. Особливо ефективні ранкові заняття: вони не тільки виконуються з максимальною віддачею (на відміну від вечірніх тренувань після роботи, коли організм і так вже неабияк втомився), але і задають бадьорий настрій на цілий день.
3. По-третє: підкріплюйте комплекс вправ кардиотренировками. Пробіжіться вулицями свого району, двадцятихвилинна пробіжка буде ідеальним варіантом для того, щоб процес спалювання жирів пішов швидше. Ранкова свіжість і подвійно корисна альтернатива прогулянці на свіжому повітрі не залишать Вас байдужими, обов`язково спробуйте.