Вправа на трицепс для дівчат в тренажерному залі і вдома

На сьогоднішній день в нашій країні досить багато людей займається спортом. І насправді це дуже добре. Як накачати триголовий м`яз плеча? Це питання цікавить не тільки багатьох хлопців, але і дівчат, які стежать за своїм тілом і хочуть добре виглядати. І в цьому немає нічого дивного, адже руки є найбільш проблемною зоною людського тіла. Крім цього, саме в цьому місці у жінок найчастіше накопичуються жирові відкладення. Єдиний вихід позбавитися від зайвої ваги - це фізичні тренування і гіпокалорійна дієта.

Багато хто думає, що займатися потрібно обов`язково в спортзалі або фітнес-центрі, проте це далеко не так. Є ряд вправ на трицепс для дівчат, які без будь-яких проблем можна щодня виконувати вдома. Давайте розглянемо найбільш ефективні з них.

Кілька слів про програму тренувань

Є безліч способів, як привести свої руки в порядок і повернути їм втрачену привабливість. Багато професійні тренери виділяють наступний комплекс вправ на трицепс для дівчат:

• Віджимання від підлоги з колін
• Класичні віджимання.
• Віджимання вузьким і широким хватом.
• Віджимання між стільців.
• Віджимання від стільця.
• Горизонтальні віджимання.
• Вправи на трицепс для дівчат з гантелями.

Для виконання всіх цих комплексів не потрібні ніякі спортивні снаряди і тренажери, тому Ви можете щодня виконувати їх в будь-який час дня, наприклад, після роботи. Давайте більш детально зупинимося на кожному з них і дізнаємося, Як правильно займатися для досягнення максимальної ефективності.

Віджимання від підлоги з колін

Ця вправа на трицепс для дівчат вважається одним з кращих. З його допомогою ви зможете не тільки за кілька тижнів позбутися від жирових відкладень, але і зробити м`язи трохи рельєфними. Перевага цієї вправи полягає в тому, що при його виконанні не створюється занадто велике навантаження на руки, що дуже важливо, адже у жінок м`язи рук погано розвинені. Його суть полягає в наступному:

1. Прийміть упор лежачи на підлозі, ставши не на кінчики пальців, а на коліна. Руки розставте на ширині плечей.
2. Почніть віджиматися. На видиху опускайтеся до підлоги, торкаючись до нього грудьми, а на вдиху піднімайтеся від нього.

Продовжуйте тренування до тих пір, поки не зможете виконувати вправу в кілька підходів по 20 разів. Далі можна буде трохи збільшити навантаження.

Класичні віджимання

Отже, що про це необхідно знати? Це базова вправа на трицепс для дівчат, переходити до якого можна через кілька тижнів занять за описаним вище способом. Воно виконується за аналогічним алгоритмом. Різниця полягає лише в тому, що ноги повинні бути повністю випрямлені. Даний варіант дозволяє не тільки збільшити навантаження на руки, але і задіяти в процесі занять м`язи живота, завдяки чому ви зможете зробити собі гарний прес. Як і в попередньому випадку, підніматися на наступний щабель тренувань можна буде після того, як Ви зможете робити кілька підходів по 20 разів.

Віджимання хватом на ширині плечей

Прийміть упор лежачи, спираючись на долоні і кінчики пальців ніг. При цьому дуже важливо, щоб руки були розставлені строго на ширині плечей. Під час віджимання лікті повинні бути притиснуті до тулуба, а не розходитися в сторони. Перший час робити все правильно буде дуже складно через слабкість рук, проте через деякий час у Вас неодмінно все вийде. Це дуже хороша вправа, яке дозволить зробити свої трицепси предметом заздрості оточуючих. Але не варто зупинятися на досягнутому. Як тільки ви зможете робити кілька підходів по 25-30 разів, варто задуматися про збільшення навантаження.

Віджимання вузьким хватом

Ця вправа на трицепс руки для дівчат може спочатку здатися складним, але щоб домогтися очікуваного результату, потрібно докладати великих зусиль і постійно перемагати себе. Отже, приступимо до тренування. Станьте вертикально по відношенню до підлоги, упираючись носками і долонями, розставленими на ширині плечей. Під час віджимання намагайтеся, щоб лікті не розходилися в сторони від тулуба. На перших етапах від цього правила можна відхилятися, але для досягнення максимального результату бажано все-таки дотримуватися його. Так ви зможете швидко привести в норму тонус м`язів і позбутися від жирових відкладень в області передпліччя.

Віджимання між стільців

Давайте на цьому зупинимося більш детально. Це ще одне дуже хороша вправа для дівчат на трицепс будинку, яке здатне повністю замінити заняття на брусах. Але будьте готові до того, що воно почне не відразу у вас виходити. Даний метод віджимання дозволить домогтися відмінною результативністю, проте він досить складний.

Для виконання вправи вам буде потрібно два стільці або табурета однакової висоти. Поставте їх на відстані 50 сантиметрів один від одного, після чого дотримуйтеся наступної інструкції:

1. Станьте між стільцями і упріться долонями в сидіння. Ноги повинні бути випрямлені, а ступні притиснуті до підлоги.
2. Почніть віджиматися, намагаючись, щоб руки згиналися в ліктях якомога під великим кутом. В ідеалі він повинен дорівнювати 90 градусам.

Виконуйте вправи не поспішаючи. Рухи повинні бути плавними, інакше ви можете потягнути м`яз або отримати іншу травму. Якщо тренування здадуться занадто важкими, то робіть тільки один підхід. У міру підвищення м`язового тонусу поступово збільшуйте навантаження.

Віджимання від стільця

Які ще є вправи на трицепс для дівчат? Одним з кращих для гойдання триголовий м`язи плеча є віджимання від стільця. Вони створюють високе навантаження на руки, тому дозволяють домогтися помітного ефекту за менший проміжок часу. Для виконання вправи вам знадобиться стілець або будь-який інший предмет інтер`єру з рівною поверхнею і висотою близько 60 см. Сядьте на край і упріться руками, розставленими на ширині плечей, позаду спини. Далі переносите масу тіла на верхні кінцівки, піддаючи таз вперед. При цьому потрібно намагатися всього лише торкнутися п`ятою точкою статі, а не впасти на нього.

Ще один важливий нюанс. Лікті повинні бути паралельні тулуба, а не розходитися від нього в різні боки. Спиратися потрібно на ноги, переносячи основне навантаження на п`яти. Якщо у вас не дуже добре розвинені руки, то цю вправу можна використовувати в якості базового. Воно просте, але не менш ефективне.

Горизонтальні віджимання

Чи ефективні дані вправи? Ця техніка є однією з найбільш складних не тільки для жінок, але і для чоловіків. Для тренувань вам також знадобитися який-небудь стілець або табурет висотою не менше 50 сантиметрів. Його ставлять біля стіни для гарної стійкості, приймають упор лежачи, взявшись руками по краях сидіння. Далі верхні кінцівки згинаються в ліктях таким чином, щоб ви немов пірнали під стілець. Але варто бути гранично обережним, оскільки є ймовірність впасти на підлогу вниз головою.

Варто відзначити, що професійні тренери не радять починати з цієї вправи для трицепса дівчатам, які раніше ніколи не займалися спортом або фітнесом. Оптимальним варіантом на початкових стадіях будуть більш прості види віджимання, а вже потім можна переходити на складні техніки.

Заняття в тренажерному залі

Давайте на цьому зупинимося більш детально. Для швидкого досягнення хорошого результату рекомендується займатися з кваліфікованим фахівцем. Він розповість, які з гантелями вправи на трицепс для дівчат в тренажерному залі краще підійдуть для новачків, а також як їх правильно виконувати. У більшості випадків починають з розгинання рук через голови з обважнювачем, в якості якого може виступати:

• гантель;
• штанга;
• еспандер.

Вправа дуже просте. Станьте в початкове положення: поставте ноги на ширині плечей, злегка зігнувши їх в колінах. Піднімаючи руки, намагайтеся не розводити їх занадто сильно в сторону. Візьміть спортивний снаряд і піднімайте її вгору, заводячи ззаду за голову, після чого опустіть його вниз.

Вправа на трицепс для дівчат з гирями в тренажерному залі особливо добре дозволяє вирішити проблему із зайвою вагою. Постійне фізичне навантаження не тільки підвищує тонус м`язів, але і покращує кровообіг в м`яких тканинах, завдяки чому вони починають отримувати більше кисню, стимулюючого розщеплення жирів.

Також можна розгинати руки в нахилі з гантелями. Одна нога ставиться попереду іншої, а тулуб злегка нахиляється вперед. Під час виконання вправи лікоть повинен бути притиснутий до тулуба. Гантелі слід піднімати вгору, поки кут між передпліччям і пензлем не дорівнюватиме 90 градусам. Рухи повинні бути плавними і неквапливими. Варто відзначити, що так займатися можна і в домашніх умовах, якщо у вас є гумовий еспандер.

Жим на блочному тренажері

Це, мабуть, найефективніше вправа для трицепс. Дівчата в залі, як правило, вважають за краще займатися з використанням гантелей. Але ви зможете швидше накачати руки на модульному тренажері типу кросовер. Фіксуєте рукоятку на верхньому блоці, щоб вона перебувала вище вашої голови, і починаєте тиснути вагу. Важливо, щоб руки були на рівні плечей, а коліна були злегка зігнуті. Спину слід тримати рівною, щоб мінімізувати навантаження на поперек. Піднявши вантаж, ненадовго затримайте його в повітрі, щоб відчути напругу трицепса, після чого повільно опускайте. Вже через кілька занять ви помітите, що ваші руки стали сильнішими. Але ви не повинні забувати, що м`язам потрібен відпочинок від фізичних навантажень, щоб вони могли відновитися від отриманих мікротравм. Тому попередньо краще узгодити програму тренувань зі своїм тренером.

Укладення

У цій статті ми розглянули найбільш ефективні вправи для роботи з трицепсом. Якщо у вас занадто щільний графік і немає часу ходити в спортзал, то купіть пару гантель вагою 5 кілограм або гумовий еспандер, і ви зможете займатися спортом в домашніх умовах. На крайній випадок можна просто кожен день перед сном робити кілька підходів по віджимання будь-яким із способів, описаних вище. Ця вправа є універсальним, а також, крім рук, дозволяє привести в порядок прес. Складіть графік тренувань і чітко дотримуйтеся його. Не рекомендується робити занадто великі перерви, оскільки в цьому випадку домогтися робленого результату буде неможливо. Якщо ви поставили собі за мету зробити тіло привабливим, то безперервно дотримуйтесь до неї.